Cum este procesul de pregătire
Majoritatea, inclusiv mine, cred că un an sau doi merită să ruleze doi sau trei maratoni. Nu este recomandabil să urmăriți numărul de porniri: aceasta este o sarcină mare pe aparatul motor și inima. Poate, mai întâi nu va afecta, dar atunci vor exista consecințe neplăcute.
Acum deseori alergi de la 5 km la jumătate de maraton, de aici poți lua parte. Dar, bineînțeles, cu 20 de zile înainte de maraton este mai bine să abandonezi cursa și să te pregătești direct la startul principal.
Cu trei luni înainte de maraton
În prima lună de pregătire, spectacolele sunt efectuate, de exemplu, un kilometru pe kilometru. Primul este la viteza maratonului estimat, iar al doilea este cu 20 de secunde mai lent. Aveți posibilitatea să executați bucăți de tempo: de la 2 la 3 km printr-o odihnă completă la ritmul de croazieră. În timpul procesului de instruire, va trebui să uitați de jogging. Viteza în pregătirea pentru un maraton este mai redusă la locul de muncă, dar recuperarea are un ritm mai ridicat. Se transformă în monoton.
Cu două luni înainte de maraton
În a doua lună, vă sfătuiesc să efectuați intervale lungi de timp, de 8-12 km, din nou la viteza estimată de maraton. La mine sa dovedit mai devreme și la 3 min / km pentru a alerga. Lucrări similare se fac mai bine pe chei - este aproape de condițiile de maraton: există asfalt și vânt. O problemă: picioarele sunt rapid înfundate.
Desigur, trebuie să adăugați segmente scurte - 400-800 de metri. Din cauza muncii monotone, mușchii sunt înțărcați de la comutarea de mare viteză și există momente când lupta merge la linia de sosire.
Pregătirea este un proces abstract, nu există reguli clare. Este important să înțelegeți și să simțiți cum va reacționa organismul.
Dacă este posibil, uneori este mai bine să se accelereze în prima jumătate a lunii. Aceasta este o pregătire excelentă pentru ușurarea traseului. Maratoanele sunt rareori plate.
Formarea de bază a alergătorului de maraton, coloana vertebrală a antrenamentului este o lungă durată. Vă sfătuiesc să începeți de la 24 km și apoi să ajungeți la 30 km în prima lună. A doua lună este cea mai dificilă: trebuie să conduceți 31-34 km. Cross-urile pe termen lung nu sunt întotdeauna monotone, uneori comutarea este făcută în viteză, astfel încât antrenamentul este mai mult ca un interval de funcționare. Principalul lucru nu trebuie să fie încărcarea și restaurarea.
Luna finală
În a treia lună, volumele scad, pregătirea începe imediat pentru început. În această perioadă este important să evitați negativitatea în mediul înconjurător și să nu aflați cu nimeni relația - este mai bine să vă petreceți ultimele 20 de zile calm.
Cât de mult ar trebui să alergi pe săptămână
Volumul de lucru al alergătorului în timpul antrenamentului este de 180-200 km pe săptămână. Acest lucru este normal pentru un alergător cu experiență și bază. Dar, bineînțeles, un începător nu se poate antrena astfel în același timp, este mai bine să se pregătească treptat.
În afara sezonului, conduc 130-150 km, pregătindu-mă fără probleme, trec la un volum de lucru de 170-180 km și în tabere de antrenament în munți - 200-210 km. Unii alergători sunt pregătiți ciclic, am mai antrenat și așa, dar am ajuns la faptul că este mai convenabil pentru mine să mă concentrez asupra sentimentelor mele. În cazul în care colecția începe să se simtă foarte obosit, apoi odihnă (alerga cruci). Am terminat restul, când vreau din nou să lucrez la mare viteză. Dar pentru această abordare, desigur, aveți nevoie de experiență.
Unde să conduci antrenamente
Așa cum am spus, este mai bine să faci lucrul pe taluz și să traversezi - pentru a alerga pe teren în parc. Este necesar să încercați să utilizați asfaltul în timpul tempo-ului și vitezei, iar solul pe cruce. Rularea rapid în parc este, de asemenea, periculoasă, puteți transforma piciorul.
Cum se recuperează
Restaurarea joacă un rol important în formare, cred că leziunile sunt cel mai adesea cauzate de congestia generală a corpului.
Dacă alergătorul lucrează activ, atunci merită să ai grijă de masaj și baie, cel puțin o dată pe săptămână. Dar baia este incompatibilă cu antrenamentul complex: este, de asemenea, o povară pentru inimă. Dacă doriți, apropo, puteți bea una sau două sticle de bere bună, cel mai important - nu mergeți.
Dacă nu există nici o modalitate de a merge la masaj sau la baie, atunci vă puteți limita la o baie fierbinte cu sare de mare. Este important ca apa să nu închidă inima, în caz contrar sarcina suplimentară.
Cum să mănânci
Nu voi spune că aderă la o dietă specială. Când conduc volume, mănânc totul la rând. Dulce uneori mănânc în tone, dar greutatea nu crește. Dar nu aș recomanda consumul excesiv de alcool, chipsuri, cozi, cârnați și alte produse semifabricate. Gătesc în multivarchet: am pus ingredientele și m-am dus la antrenament. În timp ce alerga, totul era gata.
Înainte de maraton, rămân la dietă. Ea este importantă pentru mine din punct de vedere psihologic, am tuning și înțeleg clar că voi începe în curând. Săptămâna este împărțită în două părți egale: prima jumătate - utilizarea de proteine, a doua - carbohidrați. Prima parte exclude zahăr, cereale, pâine, băuturi sportive. În a doua săptămână mănânc mai multe paste, carne și dulce. Cum să înțelegeți dacă o dietă vă ajută? Faceți o treabă cu ea, iar a doua - fără.
În timpul încărcării cu proteine, veți simți că sunteți bolnav, este normal. Zahărul părăsește corpul, antrenamentul continuă, astfel încât se simte o slăbiciune. Dar, după o dietă, simți instantaneu o creștere a energiei.
Seara inainte de maraton - paste. Nimic neobișnuit, trebuie să mâncați mâncarea obișnuită. Dimineața, în ziua cursei, mănânc câteva toasturi cu unt sau miere și ceai verde - totul.
În timpul maratonului, corpul pierde săruri și oligoelemente, deci este necesară o alimentație sportivă, atunci nu vor exista "pereți de maraton". Utilizați un anumit izoton și un gel înaintea cursei, astfel încât corpul să fie obișnuit cu ei. Dacă schimbați brusc o altă băutură, nu puteți termina la maraton. Aceasta este o parte importantă și responsabilă a instruirii.
Cel mai important lucru din echipamentul alergătorului de maraton
Hainele nu sunt la fel de importante ca pantofii. Adidașii se blochează repede, pot să arate noi, dar călcâiul este deja purtat. Pantofii trebuie să fie confortabili și "proaspeți", acum nu există probleme cu echipamentul. Vă sfătuiesc să testați adidașii în avans, uneori țesutul poate afecta rezultatul.
Foto: Marsul Promsvyazbank din Moscova și din arhiva personală a lui Dmitri
Trimiteți-le prietenilor: