Un preot frumos este un card de vizită al oricărei fete. Aceasta nu este opinia mea, așa cum cred majoritatea băieților. Și este o dorință destul de naturală ca fetele să îndeplinească cerințele. Încă vrei să ai o figură sofisticată, o față dulce și un bust mare? Să includeți mai mult și un fund frumos - setul va fi complet.
Ce trebuie să fac pentru a pompa fese?
Ei bine, dacă răspundeți fără echivoc, atunci răspunsul este următorul: squat. Desigur, ar fi minunat să diluezi diferitele squats cu alte exerciții, despre care voi spune un pic mai puțin.
Apropo, ar trebui să se înțeleagă că mușchii feselor nu se leagă de câteva exerciții - ele sunt împărțite în mai multe departamente, fiecare dintre acestea funcționând în anumite condiții. Am încercat să găsesc exerciții care afectează întreaga zonă a feselor.
Acum voi spune un lucru, dar hai să acceptăm imediat - fără o ofensă. Dacă aveți o problemă cu a fi excesul de greutate, atunci înainte de a începe de pompare preoți musculare, trebuie să eliminați din fese toată greutatea și, în același timp, pentru a strânge pielea de pe ele.
Acest lucru se poate face prin aceleași exerciții care vor fi descrise mai jos, dar aici numărul de seturi, repetiții și greutăți (accentul pe "A") se va schimba ușor. Greutatea trebuie să fie ușoară, iar numărul seturilor și repetițiilor este mare. Pe scurt, lucrați la un program de uscare. și, dacă este interesat, să înțeleagă în mod independent caracteristicile unui astfel de program.
Deci, l-am sortat, mergem la pomparea preoților. Aici parametrii menționați mai sus sunt modificate după cum urmează: greutate - 60 - 70% din numărul maxim de seturi - până la 5, numărul de repetiții - la 12. Apropo, pompare clase preoțești sunt un mijloc excelent pentru pomparea picioarelor - picioare si fese lucru ca și în cazul în care, în tandem, dacă, desigur, acestea nu sunt exerciții izolate sau speciale.
Observ, dragi fete, că clasele fără durere sunt de nimic. Dacă în timpul uscării nu aveți senzație de arsură în mușchi - nu lucrați suficient. Dacă pomparea nu are durere în papă și picioare a doua zi, atunci acesta este un semn clar al stresului insuficient. Pur și simplu nu vei lucra în mod idioat.
Deci, vom rezuma această secțiune: dacă excesul de greutate - prima uscare, apoi pomparea. Dacă nu - pompați imediat. O condiție obligatorie este încălzirea sub formă de săbii cu picioare, mișcări de întindere și rotație.
Exerciții pentru preoți
Așa cum ați înțeles deja, exercițiile de bază vor fi squats, dar cu opriri diferite. Întrebați, ce afectează stabilirea picioarelor? Aceasta afectează care picioare și fese vor funcționa mai mult.
Ei bine, de exemplu, genuflexiuni convenționale și sta-up-uri în simulator Smith cu picioarele de forward - două exerciții diferite, care afectează diferite părți ale corpului. Se pare că acolo, că acolo - sit-up-uri, și efectul este diferit.
Pe scurt, se plimba cu barul - primul exercițiu. Ar fi grozav dacă ați rupe acest exercițiu în rafturi: înguste, medii și largi. Acesta poate fi completat de sit-up-uri în simulatorul Smith în fața opririlor expuse - acesta va fi un fel de finisare.
Apoi, aruncați o privire mai apropiată asupra ascunzătorilor - clasic, sumo și morți (români). Ce este - vă puteți găsi, este disponibil în mod liber. Acesta este al doilea exercițiu de bază care influențează perfect fesele.
Aceste exerciții ar putea fi completate cu atacuri cu greutate - este posibil cu ganterele. puteți din nou în simulatorul Smith, precum și pante cu o barbell pe umeri sau cu gantere în mâinile lui.
Este important când scaunele și longevivele sunt lăsate ușor în spate, proeminente. Acest lucru contribuie la un volum suplimentar de muncă și la o muncă calitativă pe fese.
Oh, da, am uitat complet. Cei care au probleme cu coloana vertebrala, sau partea inferioara a spatelui, dar care doresc, de asemenea, un fund perfect (scuzați a doua oară), acest lucru poate fi înlocuit zhimom picioare ghemuit pentru a hack mașină. Aproape la fel, dar fără povara asupra coloanei vertebrale. Dar mușchii taliei sunt aproape opriți de la locul de muncă.
Sărind afară. Puteți aplica în faza finală a cursurilor. Dacă doriți să complicați - puteți săriți după rularea din spate. Credeți, după ce faceți cel puțin 3 - 4 seturi de 10 repetări, simți cu siguranță efectul.
Rularea. O modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a pompa preoții este de a alerga, mai ales dacă aveți halterofilii pe picioare. Poate fi folosit ca un warm-up și un cârlig.
Mergând pe un treadmill mecanic. Numai cu o corecție - la cea mai mare complexitate și la pantă maximă. Când te plimbi, ar trebui să ai impresia că mergi pe jos, împingând ceva greu în fața ta.
Exerciții pe podea sau covorașe. ridicare pelviană (situată pe podea, picioarele pe podea), creșterea a bazinului cu un picior îndoit alternativ îndreptată creștere și picioarele drepte în picioare în patru labe, ridica picioarele în sus culcat pe o parte, și multe altele. Aceste exerciții pot servi drept cele finale în pomparea preoților.
Îndepărtați piciorul înapoi cu un expander de cauciuc. Este necesar să fixați un capăt al expanderului pe un obiect staționar, iar al doilea pe gleznă. Din poziția în picioare, faceți un leagăn cu piciorul înapoi fără a înclina trunchiul înainte.
Reproducerea picioarelor în simulator. În unele săli de sport există un simulator special care vă permite să vă ridicați picioarele, antrenând astfel două părți ale mușchilor gluteului din trei. Dacă nu există un astfel de simulator, nu contează. Doar o săriți.
Aceasta este o scurtă listă de exerciții pe fese, dar este de bază, ceea ce indică eficiența acesteia. Puteți să o completați singur cu diferite exerciții de fitness care fac ca mușchii gluteali să funcționeze.
Și pentru cei care doresc să studieze acasă, vă recomandăm cursul lui Vladimir Molodov "Figura subțire în fața televizorului".
Aflați mai multe despre curs »»
concluzie
În orice exercițiu și pe orice grup de mușchi trebuie să te antrenezi până la punctul de eșec, astfel încât mușchiul să ardă. În cazul feselor, acest lucru este extrem de dificil de realizat, nu există o abordare de făcut. Iar exercițiile vor trebui schimbate în mod regulat. În caz contrar, mușchiul se adaptează rapid la sarcină, iar efectul va fi zero.
Kira, ești bine. Dar, pe lângă faptul că mușchii se adaptează, doar cu timpul, interesul dispare pentru a face același lucru.
Și mai notez că oricine poate pompa fundul, dar ce formă va fi, din nefericire, programată genetic, nu este întotdeauna rotunditatea ideală. În plus, trebuie să fii atent în lucrul cu greutăți grele, având grijă de articulațiile șoldului și genunchiului, care în orice mod vor avea mult de lucru.
Mă ghemuit în fiecare zi, am început cu 20 de șezuturi, acum am ajuns la 100. Preotul, desigur, sa tras vizibil și a devenit mai apetisant. În loc de gantere, iau sticle cu apă. Rezultatul este chiar de la școală, principala regularitate.
Desigur, poate fi ceva inerent genetic, dar acest lucru nu înseamnă că nu are sens să se angajeze. Cu toate acestea, a face exerciții va ajuta strângeți fundul și arata mai simpatic)
Pentru mine, mai calde și Pilates, nu e nimic pentru picioare. Da, culturistii ma vor ierta, dar o femeie cu banci in loc de cvadriceps nu este placuta din punct de vedere estetic. Unde este cvadricepsul mai alungit, ca și la dansatori. Dar pentru fiecare a lui.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: