Eficacitatea exercițiului și a mușchilor implicați
Acordați atenție sportivilor din epoca lui Arnold Schwarzenegger în anii 1970. Vacuumul abdomenului a fost folosit pe scară largă la acel moment pentru a produce o talie subțire și o presă de relief cu o cantitate adecvată de grăsime în organism.
Zona presei include mușchii interni și externi.
- Masele abdominale exterioare - drepte și oblice - sunt dezvoltate în timpul răsturnărilor pe presă.
- Mușchii abdominali interne - transversali și lombari - se află sub mușchii externi. Aceștia primesc adesea mai puțină încărcătură atunci când exercită presa și mușchii externi mai slabi.
Cu toate acestea, mușchii interni ai posturii de susținere a abdomenului și respirația de control în timpul unor astfel de exerciții de rezistență, cum ar fi scaunele adânci.
Exercitarea vidului abdominal se referă la contracțiile izometrice ale mușchiului abdominal transversal. Aplicarea regulată a acestei tehnici oferă următoarele avantaje:
- Vacuarul abdomenului este unul dintre exercițiile care vor reduce în mod eficient talia într-o perioadă scurtă de timp. Pentru 3 săptămâni de performanță, în medie, puteți înlătura 5-7 cm în circumferință.
- Consolidarea acestei părți a corpului vă va ajuta să păstrați mai bine controlul atunci când faceți presiuni și trageri. În plus, acest exercițiu îmbunătățește postura.
- Deoarece mușchiul transversal înconjoară corpul și servește ca stabilizator, întărirea acestuia va ajuta la reducerea durerii de spate.
- Volumul și grosimea plămânilor cresc. Acest beneficiu va fi resimțit în special de alergătorii și iubitorii de scufundări.
- Stresul este ușurat. De fiecare dată, cu o inhalare și expirație profundă, organismul produce hormoni care vă fac mai relaxați și mai relaxați.
Exercitarea vidului stomacal nu trebuie efectuată de persoanele cu hernie inghinală, deoarece în acest caz crește presiunea intra-abdominală. Se recomandă a face un gol de stomac pe un stomac gol pentru a crea contracția maximă a mușchiului transversal.
Pentru toate exercițiile, întotdeauna respirați prin nas și expirați cu gura.
Tehnica de execuție
- Încetați încet cât mai mult aer. Începeți să vă expuneți din plămâni pe cât posibil, tensionând maxim muschii din abdomen. Imaginați-vă, ca și cum ați vrea să ajungeți la buric cu ombilicul.
- Țineți-vă în această poziție. O reducere izometrică este de aproximativ 20 de secunde, dar nu încercați să vă țineți respirația.
- La inspirație, aduceți stomacul în poziția inițială.
Repetați de mai multe ori. După ce stăpâniți implementarea acestei tehnici în 20 de secunde, încercați să o faceți timp de 40-60 de secunde. Faceți exercițiul de trei ori pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri și vineri.
- Săptămâna 1: faceți 3 seturi de 20 de secunde.
- Săptămâna 2: Urmați 3 seturi de 40 de secunde.
- Săptămâna 3: faceți 3 seturi de 60 de secunde.
Nu țineți respirația în timp ce faceți exercițiul, respirați puțin, după cum este necesar. Începeți cu trei abordări timp de 15-20 de secunde, cu trecerea timpului, finalizați exercițiul la 5 seturi de 60 de secunde.
Opțiuni de exerciții
Vacuumul abdomenului este convenabil să se facă pe spate, culcat în pat după trezire. Pentru o performanță adecvată, îndoiți genunchii.
În plus, acest exercițiu se face pe stomacul gol, ceea ce face ca amplitudinea retragerii abdominale să fie maximă, ceea ce asigură o contracție completă a mușchiului transversal.
Efectuarea de exerciții pe toate cele patru este foarte dificilă, pentru că în acest caz lucrați împotriva gravitației. Vacuumul de ședere abdominală implică și alte mușchii din spate. Pentru a mări progresul, stați fără să vă odihniți pe nimic sau utilizați o suprafață instabilă cum ar fi fitball.
Stăpânirea exercițiului într-o poziție șezândă este foarte practică - îl puteți folosi chiar și în timp ce vă aflați într-un blocaj de trafic.
Vacuumul stomacului poate fi folosit ca o antrenament pentru rezistență. Următorii factori influențează creșterea rezistenței musculaturii interne a abdomenului:
- intervalul de mișcare (amplitudinea retragerii peretelui abdominal);
- intensitatea mișcării;
- durata implementării.
Este posibil să măriți efectul acestui exercițiu prin modificarea presiunii intra-abdominale, îndoirea corpului la un anumit unghi sau efectuarea simultană a unui exercițiu care implică activitatea mușchilor abdominali transversali. De exemplu, începeți să faceți un exercițiu de vid, apoi atunci când tăiați mușchiul transversal, adăugați răsucirea, tragerea sau presarea.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: