Program de push-up-uri de la schema podelei, sistem, tipuri, complex (tabel)

Push-up-ul este exercițiu simplu, accesibil pentru aproape fiecare persoană. Acest lucru, simplu la prima vedere, exercițiu, este realizat de adulți și copii, bărbați și femei. Push-up de la podea se desfășoară în școli, în armată, în timp ce joacă sport - amatori și profesioniști. Există diferite tipuri de push-up-uri de la podea, fiecare dintre acestea, dă încărcătura, are o anumită tehnică și își rezolvă problemele.

Push-up este exercițiul de bază care se desfășoară pe podea și nu necesită niciun echipament special. Ce este util pentru push-up-urile de la podea? În ciuda simplității sale, acest exercițiu implică un grup destul de mare de mușchi. În exercițiu, mușchii pieptului și extensorii mâinilor - triceps - sunt implicați în principal. În plus, delta (fasciculul din față), antebrațele, mușchii spatelui și abdomenului sunt implicați în sarcină. În funcție de tipul de exercițiu practicat și de varianta sa, încărcătura poate lua chiar și mușchii picioarelor și a mușchilor mici ai piciorului.

Datorită push-up-ului corect. se poate mări doar rezistența muschilor mâinilor, spatelui și presei, dar și o ușoară ușurare a mușchilor pieptului și a tricepsului, cresc semnificativ puterile lor. În plus față de sporirea rezistenței, indicatorii de rezistență, efectuarea de împingeri din podea (în diferite versiuni), stimulează activitatea cardiovasculară. crește circulația sângelui.

Push-up-uri - este practic exercițiu „bancă, în poziția culcat pe spate“, dar în ordine inversă, și în cazul în care greutatea proprie este utilizat în loc de haltere sau gantere. Ce dă un push-up de la podea? La efectuarea exercițiului cu brațe separate, zona exterioară a mușchilor pieptului este supusă sarcinii principale. Când efectuați exercițiul cu capul în jos, apare stimularea pieptului superior, în timp ce apăsați capul în sus - se activează partea inferioară a mușchilor pectorali.

Tipuri de push-up-uri

Există un număr destul de mare de tipuri de împingeri de la podea. Fiecare astfel de tip, varianta transportă încărcătura și efectuează o anumită sarcină. Zece tipuri de push-up-uri sunt cea mai simplă listă. Există chiar și un push-up pe deget, care este blocat în pământ.

1. Exercitarea, efectuată cu o setare medie a mâinilor (trei opțiuni - pe palme, pumnii și degetele).
2. Push-up efectuat cu un set îngust de mâini (două opțiuni - pe palme și pumnii).
3. Exercitarea, efectuată cu o setare largă a mâinilor (două opțiuni - pe palme și pumnii).
4. Exercitați cu capul în jos (trei opțiuni - setări largi, medii și înguste ale mâinilor).
5. Exercitarea care ruleaza pe de o parte (două variante - palma și pumnul) - astfel de exercițiu - la pornirea „pe“ degetul palma efectuează push-up pe triceps.
6. Push-up-uri efectuate pe perete, capul sus (variante - pe palme, cu pumnii și pumnii cu un salt).
7. Exercitarea efectuată din genunchi.
8. Exercițiu, care este efectuat cu un salt (opțiuni - pe palme și pumnii, cu un salt și o clapetă).
9. Stilul "Judo" este un exercițiu cu o deformare în spate și talie. Acest tip de împingere este utilizat pe scară largă în practica medicală - în sala de clasă pentru exerciții de fizioterapie.
10. Push-up efectuat în rack pe mâini (pe pumnii sau palmele).

Tehnica push-up-urilor de la podea

Tehnica de respirație atunci când efectuați acest exercițiu - împingerea de la podea este destul de simplă. Respirația se efectuează în timpul îndoirii mâinilor, expirația continuă să se înrăutățească. Pentru a învăța să stoarceți de pe podea, ar trebui să stăpânești inițial trei tipuri simple de exerciții fizice.

Lățimea setării mâinilor este medie. Varianta are un nivel mediu de dificultate. Exercitarea vă permite să exersați mușchii pieptului, extensoarele de arme, deltele și dă o sarcină statică pe spate. Când practicați picioarele desculțate și odihnindu-vă degetele de la picioare pe podea, este de asemenea dată sarcina statică pe picior.

Electrocasnice. Adoptați poziția - așezată pe restul pe mâinile drepte. Mâinile sunt lățimea umărului. Treceți încet jos, apoi reveniți brusc la poziția de plecare.

Lățimea zonei de sprijin pentru mâini este îngustă. Varianta nivelului mediu de complexitate. Exercitarea dă o sarcină accentuată mușchilor - extensoarelor mâinilor, acționând în interiorul mușchilor pieptului.

Electrocasnice. Adoptați poziția - situată în rezemare, mâinile sunt îndreptate, degetele mâinilor trebuie să atingă. Coborâți încet în jos, după ce luați brusc poziția de plecare.

Setarea mâinilor este largă. Varianta nivelului mediu de complexitate. În primul rând, această versiune a exercițiului, implică activitatea mijlocul pectorali, porțiunile superioare și inferioare ale mușchilor pectorali, extensorii mâinii și delta sunt implicate într-o măsură mai mică. Muschii din spate au o încărcătură statică.

Electrocasnice. Adoptați poziția - situată pe restul brațelor îndreptate. Mâinile - plasate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Apoi, cu tensiunea muschilor pectorali, coborâți brusc în poziția inițială.

Opțiune - exercițiul se efectuează pe gantere, pe gât. Acest design vă permite să expuneți mușchii mai multor sarcini la nivelul sânilor.

Învățați să eliminați sexul - principiile de bază

Există programe, scheme și tabele de push-up-uri. Ce este? Programul push-up-urilor este o tactică, pașii care trebuie întreprinși pentru a atinge obiectivul strategic principal. De exemplu: setul de sarcini este de a învăța cum să faceți push-up-uri de 100 de ori pe lună. În acest scop, se pregătește un program specific, care va permite obținerea rezultatului. De obicei, acest program implică cursuri de șase ori pe săptămână, de două sau trei ori pe zi. Împrospătarea schemei, acesta este numărul specific de abordări și repetări ale exercițiului din fiecare lecție. Pentru a monitoriza rezultatele, a se vedea succesele și eșecurile, pentru a face anumite modificări la lecția planurile de un tabel de push-up-uri, in care afisate antrenament, seturi si repetari.

Tabel de push-up-uri

În tabel, cifrele indică numărul de abordări care urmează să fie efectuate, în cifre - numărul de repetări - împingeri în fiecare și aceleași.

Prima săptămână

A treia săptămână

Articole similare

• Programul de formare a contractelor în cuvântul din tabelul Excel, macro-uri pentru excel

• Tabel de împingeri de la podea pentru începători (abordări, tehnici)

• Capitolul 11 ​​de imprimare, ajutor și unele setări de program excel

Trimiteți-le prietenilor: