Mănânci bine, dar nu poți să piardă în greutate? Poate că totul nu este ceea ce mănânci, dar cât de mult consumi.
Deci, cum stabilești cât costă să mănânci, fără a număra calorii fără sfârșit sau de a cântări totul pe scări?
Cum determinați dimensiunea porțiunii dvs.? Părinții anteriori au întrebat: "câte linguri trebuie să puneți" și acum ne confruntăm cu această problemă. Se știe că ar trebui să existe doar suficientă mâncare pe farfurie pentru a nu-ți face foame de la masă, dar nu pentru a mânca prea mult.
Cum se realizează acest lucru? La urma urmei, uneori este încă dificil să rezistă piesa suplimentară de tort.
Oamenii de știință de la Universitatea Americană au efectuat un experiment cu privire la estimarea în greutate a greutății alimentelor prin ochi. Au fost implicate două grupuri de subiecte: medici și oameni departe de medicină.
Ca rezultat, sa constatat că, indiferent de educație, diferența de estimare a numărului de grame pe plăcuță față de valoarea reală a fost de 22-48%. Aceasta înseamnă că o persoană nu poate determina întotdeauna prin ochi dimensiunea unei porții în grame, pe care o va mânca. Din aceasta se pare că calculul numărului de kilocalorii (o metodă destul de populară de a pierde în greutate) nu este întotdeauna adecvat și corespunde cu ceea ce a fost mâncat. Indiferent ce a fost, nu cântăriți întotdeauna mâncarea de pe cântarele de bucătărie. Soluția la această problemă a fost simplă.
De la supraalimentare, nimeni nu este imun. Și în cazul consumului de alimente excesive, o persoană se simte greu, nu este dispus să muncească, procesele de gândire devin lente, lenea apare. Deoarece toată puterea pe care o are corpul se ridică la depășirea și digerarea unui număr imens de produse.
Luați în considerare distribuția componentelor alimentare care au intrat în tractul gastro-intestinal (GIT).
O persoană are nevoie de aproximativ 1,8-2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Atunci când se utilizează în cantități mai mari, aminoacizii și polipeptidele (componente constitutive ale proteinelor) din produse nu vor fi absorbite. Dar va exista o stagnare a alimentelor în tractul gastrointestinal, procesele de dezintegrare vor începe. Este posibil să apară obstrucție (constipație). Semnele anomaliilor motorii ale tractului gastro-intestinal apar pe pielea feței. Glandele funcționează. Și acest lucru duce adesea la apariția de erupții cutanate inflamatorii.
Cu carbohidrați și grăsimi situația este diferită. Ele sunt folosite de organism pentru nevoile lor. În acest caz, cantitatea de grăsimi și carbohidrați consumate este distribuită în funcție de nevoile organismului. Aceste componente sunt utilizate pentru:
1) digestia produselor;
2) munca creierului;
3) furnizarea unui nivel de bază al activității celulare (aceasta este cantitatea minimă de energie necesară pentru a menține viața);
4) îndeplinirea de către celule a funcțiilor lor speciale, care necesită costuri energetice crescute;
5) reducerea mușchilor scheletici;
6) acumularea de glicogen în ficat și mușchi.
După consum, carbohidrații din tractul gastro-intestinal suferă multe schimbări. În cele din urmă, ele sunt împărțite la glucoză, care este absorbită în intestinul subțire în sânge. Datorită insulinei, aceasta intră în toate celulele corpului. Și în creier, ficat și mușchi, debitul său este determinat de gradientul de concentrație. Cu cât glucoza circulă mai mult în sânge, cu atât mai mult va intra în aceste organe. Dacă exageați, cantitatea de glucoză va crește dramatic, iar consumul de organe va crește corespunzător. Mușchii și ficatul vor acumula glicogen (normală în mușchii unei femei de 65 kg care conține 400 g de glicogen). Dacă acest glicogen este mai mare, acesta începe să pătrundă în celulele adipoase, unde este foarte greu să-l tragi.
Același lucru se întâmplă și cu grăsimi. Dar când un gram de carbohidrați este despicat, se eliberează 9 kcal de energie. Pentru proteine și grăsimi, această cifră este de 4,1-4,3 kilocalorii.
Prin urmare, dimensiunea unei porțiuni cu o nutriție adecvată ar trebui să corespundă nevoilor corpului.
O metodă simplă
Cea mai ușoară modalitate de a determina greutatea și volumul necesar al alimentelor este "regula de pumn". Volumul stomacului într-o stare calmă (pe stomacul gol) este egal cu dimensiunea pumnului.
Pentru a nu exagema pereții musculari ai stomacului și a nu duce la activitatea excesivă, este necesar să se pună exact așa cum poate rezista. În același timp, mâncarea trebuie să se oprească atunci când mâncarea de pe farfurie se termină. Nu vă puteți raporta "câteva pumnii" pentru o masă. Pentru a face acest lucru, este mai bine să curățați oalele, să le tăiați departe de ochi.
II Metoda exactă
Există o altă metodă pentru determinarea volumului consumat. Este mai greu. Dar, cu ajutorul acestei metode, este posibil să se determine mai exact dimensiunea porțiunii în grame. Este necesar să ne amintim că:
1) palma unei femei adulte este egală cu 100 de grame de carne albă (pui sau pește);
2) 200 g ocupă același volum, egal cu pumnul de sex feminin (același într-un singur pahar);
3) jumătate de linguriță de dimensiunea unei miniaturi (aceasta este de 5 grame), de exemplu, aveți nevoie de ulei de floarea-soarelui atât de mult pe zi;
4) într-o lingură se plasează 10 g (suprafața a două unghii ale degetelor);
5) o mână de un palmier deține două linguri de lichid; Iată o porție de salată, cereale, paste făinoase.
Există, de asemenea, recomandări specifice nutriționiștilor. În opinia lor, există corespondențe între mâini și feluri de mâncare care conțin diferite substanțe nutritive:
1) alimentele cu proteine ar trebui să aibă dimensiunea palmei;
2) o farfurie vegetariană (fructe, legume, salate fără dressing) poate avea dimensiunea unui pumn;
3) partea care contabilizează carbohidrații complexi este egală cu un palmier;
4) două falangi degetul mare sunt egale cu cantitatea de grăsime de pe placă.
Pentru a pierde în greutate fără să dăuneze sănătății și, în același timp, să nu vă simți foame, este necesar să se reducă randamentul energetic al alimentelor cu 500 kcal. Pe baza acestor calcule este necesară o persoană pe zi: trei palme (două proteine și un carbohidrat), trei pumnii și o falangă a degetului mare. Pentru a satisface senzația de foame, puteți crește porțiunea de legume.
Este ușor de determinat dimensiunea unei porții de alimente fără o balanță. Veți avea nevoie de mâini numai pentru asta. Ce metodă de utilizat depinde de preferințele individului. Singurul lucru comun este faptul că supraalimentarea are un efect negativ asupra stării organismului și asupra sănătății umane în general.
Iată o modalitate simplă de a determina dimensiunea adecvată a porțiunilor principalelor produse și cum arată în funcție de dimensiunea mâinii.
Dimensiunea unei porțiuni de carne este palma mâinii
Porțiunea din carne ar trebui să aibă dimensiunea palmei (nu include degetele).
Friptura din fotografie cântărește aproximativ 100 de grame și are o grosime de pachet de cărți. O porție de proteine de această dimensiune poate fi luată cu fiecare masă și trebuie să distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei, deoarece este bine să o procesăm în porții mici. Cu toate acestea, nu consumați mai mult de 500 de grame de carne roșie pe săptămână și este mai bine să alegeți alte surse de proteine, cum ar fi pește și leguminoase.
Porție de pește alb - întreaga mână
Pestele alb, cum ar fi codul, eglefinul sau codul negru, contin putina grasime si calorii, iar servirea poate ajunge la marimea pensulei tale (aproximativ 150 de grame si 100 de calorii).
Peștele alb conține o cantitate mică de omega-3 și este o sursă bună de seleniu, important pentru sistemul imunitar, părul și unghiile sănătoase.
Ca și carnea, o porție de pește uleios, cum ar fi somonul, macrou sau sardinele, ar trebui să se potrivească cu dimensiunea palmei tale. Fileul de pește gras cântărește aproximativ 100 de grame și conține aproximativ 200 de calorii. O servire pe săptămână vă va furniza suficienți acizi grași omega-3.
Porție de salată verde, spune Spanac - două mâini
Legumele ar trebui să fie consumate cu fiecare masă, nu cu câteva frunze, ci practic întregul pachet.
Una dintre cele 4 porții de fructe pe zi este o mână de fructe de pădure, așezate în palme.
Acest număr de fructe de padure conține aproximativ 90 de calorii, dar alte fructe, cum ar fi strugurii, conțin mai mult zahăr și aproximativ 161 de calorii.
Servirea legumelor - pumnii strânși
Una dintre cele 5 porții de legume (80 de grame) pe zi ar trebui să aibă cel puțin dimensiunea pumnului. De asemenea, este important să se depună eforturi pentru o varietate de legume în dietă și să se mănânce legume de diferite culori. Legumele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie.
O porție de macaroane pe zi este un pumn strâns
O astfel de cantitate de paste pare destul de mică, dar pastele se vor mări în dimensiune atunci când se gătește. Această porție conține 75 de grame și 219 de calorii. O porție de orez nepregătit ar trebui să aibă și dimensiunea unui pumn.
Carbohidrații, care sunt importanți pentru menținerea energiei, și fibrele ar trebui să ia un sfert din farfuria dvs. (proteine - un alt sfert și legume - o jumătate de farfurie).
Calorii suplimentare vor adăuga sosul.
Porție de nuci pe zi - o palmă
Nucile și semințele sunt o gustare bună, sunt consistente și conțin grăsimi nesaturate, utile pentru inimă, deși sunt calorice. O bună parte este ceva pe care îl puteți păstra în palma mâinii tale. Prin urmare, încercați să consumați nuci și semințe separat, mai degrabă decât mai multe simultan.
O porție de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 200 de calorii pentru femei și 250 de calorii pentru bărbați.
Un cartof cântărește 180 de grame conține aproximativ 175 de calorii, dar cartofii copți pot fi de două ori mai mult, deci puteți să-l împărțiți în două.
Dacă nu încercați să pierdeți în greutate, puteți mânca un pic mai mult.
Porțiuni de alimente pe zi
Unt - vârful degetului mare
Orice porție de grăsime, inclusiv untul, uleiul vegetal, untul de arahide nu trebuie să depășească o linguriță sau dimensiunea vârfului degetului mare de la articulație la vârful cuiului. În total, o zi nu ar trebui să fie mai mult de 2-3 porții de grăsime.
Ciocolata - degetul arătător
O bucată de ciocolată cu dimensiunea unui deget (20 de grame) conține aproximativ 100 de calorii, iar acesta este un tratament adecvat.
Dimensiunea unei bucăți de prăjitură ar trebui să fie lungimea și lățimea a două degete (un capăt poate fi ușor mai mare dacă îl tăiați cu o pană). Această porție conține aproximativ 185 de calorii și este acceptabilă ca tratament.
Informații suplimentare - Care ar trebui să fie mărimea unei părți din alimente
Toate tipurile de carne (cele mai frecvent utilizate carne de vită, carne de porc, păsări de curte), precum și peștele ar trebui să fie consumate în cantități de cel mult 150 de grame.
Dacă este vorba de cheaguri și fripturi în exterior, această porțiune arată ca 3 pachete de carduri groase în palma mâinii tale.
O porție de carne, în funcție de valoarea sa energetică, poate fi înlocuită cu un ou, 130 de grame de fasole sau 2 linguri de unt de arahide.
Produsele din făină și cereale sunt recomandate să nu consume mai mult de 1-2 porții.
Sub porțiunea termen pentru pastele făcute, hrișcă, fulgi de ovăz și mei înseamnă 250 de grame (o ceașcă mică). Prin urmare, pregătiți-vă pentru micul dejun, fulgi de ovăz preferat, turnând lapte sau apă clocotită o porție de cereale, verificați cât de mult se servește micul dejun consistent în corpul vostru. Producătorii recomandă consumarea unui pahar de amestec uscat, nutriționiștii sunt de acord cu ideea că o porție ar trebui să fie limitată la ¾ ceasca. Dacă fulgii sunt umpluți cu lapte, cantitatea lor ar trebui redusă la ½ cești. Dar, desigur, alegerea mărimii unei porții de mâncare pentru micul dejun, trebuie să vă gândiți dacă greutatea dumneavoastră este normală sau că încercați să scăpați în greutate.
Excepția la familia "mare" este orezul, porțiunea recomandată de consum va fi de 100 de grame.
Rata zilnică de consum de legume este de 3-5 porții, fructe - 2-4 porții.
Laptele și produsele lactate sunt recomandate dieteticienilor în cantități de 1,5-2 porții. O singură porție - 250 ml lapte, 50 de grame de brânză, 175 ml iaurt sau ¼ cană de brânză de vaci.
Nu abuzați de nuci, datorită conținutului ridicat de calorii din organism, nu ar trebui să primească mai mult de 30 de grame - o mână de copil mic.
Uleiul și grăsimile vegetale, pe care le adăugăm la salate, trebuie de asemenea controlate. Pentru a reduce consumul lor pe o sticlă de ulei, este mai bine să instalați un sprinkler, atunci veți putea să respectați norma zilnică de 1 lingurita.
Produsele de cofetărie sunt principalul inamic al figurilor noastre. Tutun preferat de vară - înghețată în cantitatea sa nu trebuie să depășească dimensiunea unei mingi de tenis. Alte dulciuri ar trebui să fie complet excluse din dietă.
Împărtășește în social. crearea de rețele
Trimiteți-le prietenilor: