10 Modul de a dezvolta viteza picioarelor

Picioarele reprezintă una din părțile principale din orice sport. Dacă aveți o mare dorință de a deveni cel mai mare sportiv, aveți nevoie de picioare rapide. În box este necesar să fii agil și capabil să faci mișcări într-o clipă, abia atunci vei fi capabil să lucrezi cu distantă și să eviți loviturile. Ne concentrăm pe îmbunătățirea vitezei mușchilor în același mod ca și forța lor. După ce ați învățat câteva exerciții noi, veți avea șansa de a deveni cel mai bun sportiv.

1. Sănătatea peste dealuri

Crește rezistența și viteza picioarelor

Găsiți o pantă potrivită, cu o suprafață bună (ideal - peluză tăiată) și o tendință de aproximativ 15-25 grade.

Accelerația cu accelerația

Faceți o accelerație de 5 secunde. apoi odihniți-vă de la 5 la 15 repetări. în funcție de nivelul pregătirii. O suprasarcină scurtă, în combinație cu rezistența, dezvoltă nu numai rezistența picioarelor, ci, mai întâi de toate, viteza, care este decisivă pentru mișcările rapide.

Sprint pe coborâre

Dacă doriți cu adevărat să vă provocați după accelerații pe deal, atunci, în loc să vă odihniți, întoarceți-vă și faceți sprintul pe coborâre. Apoi, faceți o pauză de 30 de secunde și începeți din nou, repetând procesul de 5-15 ori.

Exercițiu pentru picioare - alergând pe dealuri

2. Rularea pe scări

Exercițiu pentru picioare - alergând pe scări

Crește rezistența picioarelor

Probabil ați văzut deja câți boxeri au luat această metodă de întărire a picioarelor. Rularea pe scări este un exercițiu de mare intensitate, care, în plus, arde calorii. Veți avea nevoie de un zbor lung de trepte lungi, de-a lungul căruia puteți rula timp de cel puțin 10 secunde. După ce ați ajuns în partea de sus, faceți o scurtă pauză (dacă este necesar) și alergați înapoi. În partea de jos din nou, ia o pauză. Nu uitați să împingeți fiecare pas.

3. Jumping pe frânghie

Exercițiul pentru picioare - coarda de sărituri

Îmbunătățește munca la picioare

L-am văzut pe Floyd Mayweather Jr. efectuând cascadorii incredibile cu o funie? Acest lucru nu numai că arată foarte răcoros, dar și îmbunătățește funcționarea picioarelor. Înveți să coordonezi corect mișcarea picioarelor, aducând totul la automatizare. Jumps pe frânghie vă va ajuta să vă mișcați mai repede în jurul inelului, grație capacității de a efectua diverse manevre, picioarele dvs. vor reacționa mult mai repede în diferite situații.

4. Oglindă

Ajută la îmbunătățirea reacției piciorului

Instalați două cipuri la o distanță de 5-10 metri unele de altele pe o linie dreaptă. Găsiți un partener, de preferat cineva care este mult mai rapid și mai rapid decât tine. Tu și adversarul tău stați unul față de celălalt la o distanță de 50 cm de fiecare parte a liniei. Partenerul ar trebui să încerce să vă rupă (dar nu atinge) și trebuie să-i blocați calea, reflectând și făcând mișcările sale. Acest exercițiu este adesea folosit în baschet și fotbal.

5. Exerciții pe scări

Exerciții pentru picioarele de pe scara de antrenament

Crește puterea explozivă a picioarelor

Găsiți scara de antrenament și puneți-o pe o suprafață plană. Linia de jos este să sarăți foarte rapid în fiecare cutie în diverse moduri (din lateral sau din față). Acest lucru vă ajută să îmbunătățiți puterea și viteza explozivă a picioarelor.

6. Exerciții cu un expander

Exerciții pentru picioare cu un expander

Îmbunătățirea coordonării muschilor picioarelor

Puteți cumpăra un expander pentru a lucra la nivelul picioarelor, pentru a întări mușchii, a îmbunătăți coordonarea și, de asemenea, pentru a îmbunătăți echilibrul, deoarece acest simulator promovează încărcarea corectă a celui mai important grup de mușchi implicați în mișcări rapide. Acestea sunt ieftine, sigure și convenabile pentru uz casnic. Utilizarea eficientă a expanderului a fost motivul apariției sale în arsenalul tuturor autocarelor. Puteți utiliza expanderul în orice mod și vă va fi de folos și indiferent de ce sport faceți.

7. Jumping pe cutie

Exercițiu pentru picioare - sărituri pe cutie

Ajutați la creșterea elasticității picioarelor

Zaprygivaniya pe cutie - o forma excelenta de pregatire plyometrica, care adauga o forta exploziva si o izvorare a oaselor. Puteți utiliza cutii de orice înălțime, în funcție de nivelul de pregătire.

8. Mini bariere

Exerciții pentru picioare cu mini bariere

Va ajuta la creșterea vitezei picioarelor

Mini bariere - un set de bariere mici, cântărind până la 500 de grame. Prin ele puteți trece și săriți. Aici există o asemănare cu exercițiile cu scara, dar prin îndeplinirea lor, veți dezvolta și mai multă dexteritate, care, ca și altceva, nu afectează viteza picioarelor voastre.

9. Elemente de bază ale dansului de pauză

Spargeți dansul ca un exercițiu pentru picioare

Va contribui la îmbunătățirea coordonării picioarelor

Da, nu eo glumă. Poate că acest lucru nu este cel mai bun mod de a ajunge la picioarele rapide, dar învățarea câtorva elemente de bază ale dansului (nu cea inferioară, dar care conține mișcările picioarelor și coapsei) vă va servi bine în anumite sensuri. Acestea includ ritmul, echilibrul, coordonarea picioarelor, precum și poziția acestora. O mulțime de mișcări, pași și transformări aici sunt foarte asemănătoare cu ceea ce ar trebui să puteți face în ring.

10. Lucrul la flexibilitate

Vă va ajuta să obțineți mai puține leziuni la picioare

Ultima metodă poate părea prea simplă, dar adevărul este că, cu cât aveți mai multă flexibilitate, cu atât aveți mai multe opțiuni de poziționare a picioarelor. Prin urmare, veți fi mai puțin expuși riscului de rănire. Îmbunătățirea întinderii nu poate face decât obiceiul de a face exerciții de flexibilitate zilnic. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți acest lucru în fiecare dimineață, înainte și după antrenament și înainte de culcare. Faceți o varietate de exerciții, pornind foarte ușor și măriți treptat efortul. Pregătit de: Kirienko Mark

Citiți de asemenea

Secretele pregătirii fizice și nutriției lui Muhammad Ali
5 sfaturi de antrenament de la echipa lui Ricky Hatton

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare