Regula 1. Beți înainte de a mânca un pahar de apă, mai ales în fața oaspeților sau a unui restaurant. Apa scade apetitul și vă ajută să controlați ce - și cât de mult - mâncați. Bea cel puțin opt pahare pe zi, de asemenea, te lupți cu stagnarea de lichid în organism. "Apa normala este cheia pentru pierderea in greutate", a spus dr. Donald Robertson, directorul Centrului de tratament pentru obezitate si de Sud-Est din Scottsdale, Arizona.
Regula 3. Încercați să luați o gustare de patru sau șase ori pe zi - aceasta este o alternativă sănătoasă la trei mese de bază. Realizați acest lucru la intervale regulate pentru a menține un nivel stabil de zahăr în sânge și pentru a scoate apetitul. Alimentele frecvente stimulează metabolismul, oferind organismului combustibil pentru arderea de calorii suplimentare.
Regula 4. Începeți să păstrați un jurnal de nutriție și exercițiu, observând că atunci și de ce ați mâncat, precum și exercițiile pe care le-ați făcut. Nu uitați să includeți lichide. Veți observa o anumită secvență care vă va permite să vă dezvăluiți obiceiurile proaste și cauzele lor. Dacă jurnalul dvs. deschide o seară cu o vază de cookie, veți ști că în acest moment trebuie să vă ocupați cu altceva.
Norma 5. Studierea caracteristicilor nutriționale ale alimentelor. Se împarte numărul total de calorii pentru calorii din grasimi. In dieta ta cantitatea de calorii din grăsimi ar trebui să fie mai mică de 30 la sută din cifra totală. O privire mai atentă la etichetele produselor alimentare se pregătește o surpriză pentru tine: toate acestea nu conțin grăsimi de produse de cofetărie poate fi plin cu zahăr, ceea ce face ca dieta de calorii inutile și strică dinții. Zaharul este ascuns pe etichete după numele: dextroză, glucoză, miere, sirop de porumb, fructoză, lactoză, amidon de porumb prelucrat, maltodextrină, maltoză, malț și negru.
Regula 6. Mănâncă supă. În după-amiaza sau seara, pregătiți un bulion pur sau o supă de roșii consommează ca un prim curs deschis. Un studiu a arătat că persoanele care mănâncă pe prima placă de supă fără smântână consumă de obicei mai puține calorii. Supa cu conținut scăzut de grăsimi, ca și apa, poate provoca un sentiment de sațietate cu mici calorii.
Regula 7: Faceți fructe și legume proaspete mai apetisante: pregătiți-le în avans și le plizați într-un frigider într-un recipient transparent. Spre exemplu, spălați, coajați și tăiați merele, stropindu-le ușor cu suc de lămâie, pentru a nu se întuneca.
Regula 8. Evitați gustările (cu excepția majorității fructelor și legumelor brute): acest lucru este departe de a fi la fel de inofensiv cum pare. În porții mici, pot exista multe calorii. În 60 de grame de fulgi de ovăz cu nuci și stafide conține 280 kcal și 16 grame de grăsime, iar într-o sticlă de arahide - 840 kcal și 68 grame de grăsime. Două chifle mari cu afine pot fi înghesuiți cu 394 kcal și 8,1 grame de grăsime.
Regula 11. Treceți de la lapte de 2% la grăsime redusă. Dacă beți două pahare pe zi, diferența de conținut de grăsime este de cinci grame, comparativ cu 0,5 grame pe sticlă de lapte degresat - pe săptămână va fi de 63 de grame. Aceasta înseamnă pierderea în greutate de peste trei kilograme pe an.
Regula 12. Prin creșterea sarcinii în sala de gimnastică, puteți construi mușchi mai grei decât grăsimea, deci nu evaluați progresul numai în greutate. Cumpărați un centimetru și măsurați talia, șoldurile și pieptul.
Regula 13. La domiciliu, mâncați pe plăci mici. Majoritatea oamenilor mănâncă o porție mai mică dacă este servită pe o placă mică. "Se pare că vă mâncați foarte mult, deoarece plăcuța dvs. este plină, deși în realitate mâncați mai puțin", explică dieteticianul Dr. Meyer. "Și oamenii curăță feluri de mâncare indiferent de mărimea lor
Regula 14. Dacă sunteți un dinte dulce, satisfaceți apetitul cu fructe și legume dulci. La porumbul de porumb, numai 85 kcal și un gram de grăsime. Alte delicatese pentru dulcele: caramelă (25 kcal și fără grăsime), cacao dieta caldă (25 kcal, fără grăsime) și ceai de scorțișoară (fără calorii, fără grăsimi).
Regula 15. Nu te lăsa păcălit. Un biscuit fără grăsimi poate conține numai 50 kcal, dar dacă mâncați de obicei o cutie întreagă, servirea dvs. poate fi de aproximativ 600 kcal.
Regula 17. Trăiește după regula "90 de 10": 90% din alimente ar trebui să fie sănătoase, restul de zece pot să-ți alcătuiască felurile de mâncare preferate în limite rezonabile. "Alimentele interzise nu există", a declarat Frank Oelfin, directorul Departamentului de Dietetică al Centrului de Diet și Centrul de Sănătate al Duke University din Durham, Carolina de Nord.
Regula 18. O scară de bucătărie vă va ajuta să determinați dimensiunea porțiunilor. O porție de carne sau de pește nu trebuie să cântărească mai mult de 90 de grame sau să nu depășească dimensiunea unui pachet de carduri. (Aveți nevoie de două sau trei porții pe zi). Dacă porțiunile dvs. depășesc norma, se poate spune același lucru despre șolduri.
Regula 20. Satisfaceți-vă dorința de metabolism delicios - și stimulați - alimente picante. Judecând după unele studii, condimentele acute sunt capabile să restrângă foamea timp de câteva ore după mese și să crească numărul de calorii arse. Un număr de experți consideră că o linguriță incompletă de condimente pe antena este suficientă pentru a accelera metabolismul cu 25% în trei ore. "Mănânc mâncăruri picante chiar și la micul dejun", spune Maria Simonson, director al Clinicii de Sănătate, Greutate și Stres Johns Hopkins din Baltimore.
Regula 21. Jură să te uiți la televizor doar pentru exerciții fizice. Utilizați gantere, bancă de aerobic sau simulatoare, cum ar fi o banda de alergare, un pas cu pas sau o bicicletă de exerciții.
Regula 22. Stabiliți obiective specifice, de exemplu: "Voi exercita de patru ori pe săptămână timp de o jumătate de oră" sau voi mânca doar gustări sănătoase. "Principalul lucru este să alegeți obiective realizabile care să vă asigure succesul.
Regula 24. Calculează caloricile ca un buget al familiei. Dacă consumați calorii suplimentare, compensați acest lucru cu exerciții suplimentare care le ard. Patru cireșe din ciocolată, de exemplu, vor necesita aproximativ 20 de minute de exercițiu.
Regula 25. După o cină de familie nu flopați în fața televizorului și nu mâncați desert distructiv și sugerați-le rudelor să se plimbe sau să se plimbe cu bicicleta. Transformați-o într-o tradiție familială. În fiecare seară, adăugați-vă la plimbare în jurul blocului, până când sunteți împreună pentru a vă exercita timp de 30 de minute.
Regula 28. Nu aduceți bun venit. Tot ce aduceți, veți mânca. Prin urmare, atunci când copiii dvs. vor înghețată, duceți-i într-o cafenea și comandați-vă cafea sau iaurt fără grăsime. Și în snack bar pentru hamburgeri lăsați-i să-ți conducă soții. Și, în final, adormiți, imaginați-vă că sunteți puternici și subțiri. Atleții spun adesea: dacă vă puteți imagina, puteți să o realizați. Foarte curând, nu mai trebuie să visați cum veți arăta - căutați doar în oglindă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: