Sfaturi pentru cei care nu visează să ruleze maratonii, ci doar pentru a se menține în formă cu ajutorul alergării.
De ce merită să încercați
Rularea este cea mai simplă modalitate de a vă schimba viața prin activitatea fizică. El nu oblige să găsească o companie pentru sport, nu forțează o vizită pe tot parcursul anului la sala de sport și nu îl forțează să caute simulatoare scumpe. Este de dorit echipament special, dar nu obligatoriu. În orice caz, puteți cumpăra și o pereche de pantofi de alergat care absorb șocurile și mai târziu.
În medie, în ultimii 15 ani, oamenii care au alergat chiar și uneori au trăit trei ani mai mult.
Este important să împărtășiți o alergare de wellness și sport. După cum știți, cel mai bun este dușmanul binelui. Performanțele sportive ridicate nu au nimic de-a face cu recuperarea, deci dacă deja alergi și visezi la un maraton, poți ignora acest text. Mai jos vom vorbi despre jogging, al cărui scop este de a îmbunătăți starea corpului.
De unde să încep
Dacă un sportiv începător nu are probleme tangibile cu sistemul musculo-scheletic și cu sistemul cardiovascular, el poate alerga fără riscuri pentru sănătatea sa. Dar să se consulte un medic și să se supună unui examen fizic merită încă. Deficiențele cardiace, insuficiența pulmonară și cardiacă au suferit recent atac de cord. afecțiuni renale și hipertensiune pronunțată - contraindicații pentru alergare. În alte cazuri, începătorii ar trebui să asculte corpul, să măsoare și să controleze ritmul cardiac.
În cartea sa „Teoria și metodele de formare atletism“, sub redacția lui GV Grevtsova specifică faptul că un mod obiectiv de a determina toleranta la efort - pentru a defini dinamica ratei de recuperare a atacurilor de cord.
În primele 10 secunde de recuperare, pulsul ar trebui să scadă cu aproximativ 70% din maxim - de la 200 de bătăi pe minut în 20 de ani la 150 la 65 de ani.
După 10 minute, frecvența tăierilor ar trebui să fie redusă la 90-100 bătăi pe minut, iar după o oră nu trebuie să depășească norma cu mai mult de 10 batai. Depășirea acestor indicatori sugerează că sarcina ar trebui redusă și apoi crescută treptat, pe măsură ce fizicitatea fizică se îmbunătățește.
Există și indicatori subiectivi.
Majoritatea oamenilor sunt capabili să observe când ceva este în neregulă cu corpul.
După eliminarea contraindicațiilor și determinarea nivelului de pregătire, trebuie să creați propriul program de antrenament. O persoană cu un stil de viață cu activitate redusă poate beneficia de acest program de 10 săptămâni. Cei care preferă să ajusteze programele pentru ei înșiși, merită să începem cu o proporție de 1. 3, în care o unitate rulează și un triplu merge. De exemplu, executați 30 de secunde și treceți 90 de secunde. Timpul de rulare în această formulă crește în fiecare săptămână.
Durata instruirii trebuie să fie de 20-30 de minute. În aceeași carte, Teoria și metodele de formare în atletism, se exprimă opinia că durata totală a antrenamentului nu trebuie să fie mai mică de 60 de minute pe săptămână. Dar dacă aranjezi o antrenament de o oră pe săptămână, atunci va face mai mult rău decât bine.
pregătire
Orice antrenament începe cu o încălzire:
- mersul pe jos sau formarea ușoară durează până la 10 minute, în funcție de pregătire;
- întinderea dinamică. Acesta include rotirea capului, mișcări circulare cu mâinile în umăr și cot articulațiilor, care se întinde înapoi în brațele de blocare pliate în fața lui și de creștere mâinile înapoi, îndoire corpul, lunges în lateral și mișcarea circulară înainte în șold, genunchi și a gleznei.
Tehnica greșită de rulare va provoca o traumă sau o recidivă a unei dureri vechi a sistemului musculo-scheletic. Prin urmare, începătorii ar trebui să lucreze și să stăpânească tehnica de a alerga.
Să începem cu poziția corpului. Spatele este plat, corpul este în ton și ușor înclinat înainte. Gâtul și capul continuă linia dreaptă a trunchiului. Palmele sunt pliate în pumnii fără tensiune. Mâinile se îndoaie la cot aproximativ 90 de grade. Piciorul pătrunde în zona dintre degetul de la picior și urcare, și nu pe călcâi, împingându-se cu degetul.
Rata pulsului trebuie menținută în coridorul aerobic cu 65-85% din valoarea maximă, calculată prin formula: 220 minus vârsta.
echipament
Printre iubitorii de sporturi există două puncte de vedere opuse. Unii cred că îmbrăcămintea specializată a producătorilor bine-cunoscuți este mai mult decât cea care îi ajută cu adevărat. Cealaltă extremă este alergătorii obsedați de tehnologie, care interzic noilor veniți să meargă pentru o alergare într-un tricou de bumbac, pantaloni scurți și adidași.
Principiul principal este confortul.
Hainele confortabile nu vor sparge concentrația alergătorului, nu vor freca pielea, nu vor permite supraîncălzirea sau hipotermia, nu vor restrânge mișcarea și respirația.
Convingerea că îmbrăcămintea cea mai potrivită este făcută din țesături de bumbac este depășită. Bumbacul face schimb de aer, nu provoacă alergii, este confortabil pentru organism și poate fi folosit de către începători. Dar, cu o pregătire îndelungată pe vreme caldă, s-a saturat rapid cu apă și nu-l scoate din corp.
Tehnologiile moderne se descurcă mai bine cu sarcina de eliminare a apei și de protecție împotriva vântului și a frigului. Marcile sport produc linii de îmbrăcăminte în mod fundamental diferite pentru sezoanele calde și reci și folosesc poliester sau alte materiale sintetice. Astfel de haine sunt scumpe, dar durează și mai mult.
Alegerea îmbrăcămintei strânse sau libere depinde de preferințele alergătorului. Îmbrăcămintea exterioară nu trebuie să fie greoaie. Pentru a vă proteja împotriva vântului în condiții meteorologice nefavorabile, aveți nevoie de un parbriz, sub care trebuie să existe mai mult de un strat de îmbrăcăminte.
Deoarece instrumentul principal de rulare este picioarele, elementul principal al echipamentului este considerat pantofi. În absența unor probleme cu articulațiile, greutatea normală, tehnica de rulare corectă și o suprafață de rulare relativ moale, puteți utiliza și pantofi sport universal: adidași sau adidași de lumină. Dar multe parcuri ale orașului sunt echipate cu piste cu trotuar asfaltic sau plăci de dale, iar începătorii încep să alerge pentru a depăși greutatea excesivă, deci este recomandabil să folosiți un pantof de alergat special.
Adidații sunt selectați luând în considerare pronatia piciorului.
Excesul de pronatie este un picior plat. Amprenta umedă de la picior este de obicei continuă. Cu pronacie insuficientă, traseul poate fi foarte subțire în mijloc sau complet împărțit în toe și călcâi.
Pentru fiecare tip există un fel de adidași, informațiile despre care ar trebui să fie pe pachet. Pantofii pentru controlul stabilității sunt destinați persoanelor cu picioare plate, amortizare neutră - pentru forma normală a piciorului, pantofi amorți - pentru sportivi cu ridicare excesivă a piciorului.
Pentru alergătorii cu picioare plate sau greutatea în exces, pantofii cu viteze mari de absorbție a șocurilor și stabilizarea piciorului sunt selectați pentru a reduce sarcina pe gleznă și pe genunchi.
Pentru restul de pantofi de lumină se potrivesc, dar ar trebui să fie de amortizare pentru suprafața pe care trebuie să rulați. Keds și adidașii foarte ușori nu vor proteja împotriva impactului puternic al articulațiilor picioarelor și nu vor funcționa pentru betonul asfaltic sau plăcile.
Adesea, oamenii nesportivi merg pentru jogging pentru a pierde in greutate. Prin urmare, în timpul antrenamentului, trebuie respectat un deficit mic de calorii. Principalul lucru nu este să aranjeze un test de stres foame. Cu două sau trei antrenamente pe săptămână, corpul are nevoie de 1,5 ori mai multe calorii. Deficitul necesar este calculat printr-o formulă specială.
Alimentele ar trebui împărțite și împărțite în șase mese.
50% din dietă ar trebui să fie carbohidrați complexi, 30% - proteine, 20% - grăsimi (de preferință pește și legume).
Ultima rulare înainte de primirea produselor alimentare ar trebui să constea din glucide complexe (cereale integrale, legume, leguminoase) și se încheie cu cel mult o jumătate de oră înainte de antrenament. În acest moment, utilizarea alimentelor grase este nedorită.
Singura utilizare utilă a carbohidraților simpli este perioada de până la jumătate de oră după terminarea antrenamentului. În acest moment, trebuie să mâncați fructe, fructe de padure sau unele terci (de exemplu, porumb), beți suc. Grasimile sunt excluse. Alimentele grase sunt consumate în afara orelor de antrenament, deoarece grăsimea este transformată în energie în repaus.
Este important să utilizați o cantitate suficientă de lichid atât în formă pură, cât și în băuturi. Ceaiul verde preferat, cafeaua (dar nu pentru călcarea setelor) și apa minerală de masă, saturate cu electroliți, pe care corpul le pierde sub stres fizic.
În timpul și după derulare este util să se utilizeze o băutură sportivă - izotonică, care conține săruri și carbohidrați simpli (4-8 g per 100 ml). Ele ajută la reparația rapidă a pierderii sărurilor și a glicogenului. Isotonicul poate fi pregătit acasă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: