Stretching picioarele la exerciții fizice acasă complexe

În ciuda ușurinței aparente, exercițiile de întindere sunt deosebit de periculoase dacă nu sunt executate corect. În mod ideal, aceștia trebuie să intre în complex și să urmeze după antrenament cardio sau sarcini de putere. Nu puteți trage mușchii și ligamentele neîncălzite! Dacă nu aveți suficient timp pentru o pregătire completă, faceți cel puțin o primă de warm-up de cinci minute. Începeți cu întindere statică și urmăriți-vă senzațiile. Trebuie să simțiți munca mușchilor, acesta este un sentiment plăcut de tensiune. Nu puteți tolera durerea - acesta este primul semn al deteriorării ligamentelor.

Exerciții complexe pentru întinderea picioarelor la domiciliu

Se înclină din poziția așezată. Ele sunt destul de eficiente, dar numai dacă sunt executate fără erori. Urmați poziția spatelui, nu permiteți rotunjirea coloanei vertebrale sau a jgheaburilor excesive. Genunchii ar trebui să fie trași în sus și picioarele paralele unul cu celălalt. De asemenea, pantele sunt executate, picioare largi în afară.
Înclinarea din poziția în picioare. De asemenea, foarte eficient pentru întinderea la domiciliu. Îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea și apoi coatele, împingeți încet picioarele în afară. Opreste-te unde nu doare. Un pic de balansare de la o parte la alta.
Coboară înainte. Puneți un picior înainte, cel de-al doilea este îndreptat înapoi, genunchiul aproape atinge podeaua. Mutați șoldurile înainte, păstrând poziția în poziția inițială. Repetați pentru al doilea picior. Întinderea trebuie să fie simțită în fața coapsei, zona inghinală și hamstring.
Se lasă deoparte. Faceți un atac pe partea dreaptă, în timp ce piciorul stâng rămâne drept, întregul picior este pe podea, iar șoseaua așteaptă cu nerăbdare. Acum faceți un atac pe partea stângă.
Frog. Unul dintre cele mai ușoare exerciții de întindere efectuate la domiciliu. Stați jos și trageți-vă călcâiele spre dumneavoastră cât mai aproape posibil. Mâinile puse pe podea din interiorul genunchilor. Apăsați coatele pe ambele genunchi.
Tragerea picioarelor. Așezați-vă pe podea, cu mâna dreaptă, apucați genunchiul drept, stânga - în spatele articulației gleznei. Trageți piciorul în piept după cum puteți, așa că țineți-l timp de 5 - 10 secunde. Repetați cu celălalt picior.
Îndepărtarea suprafeței frontale a coapsei. În poziție verticală, luați mâna dreaptă lângă glezna piciorului drept și trageți-o spre fese. La efectuarea exercițiului, suprafața anterioară a coapsei trebuie să fie perpendiculară pe podea. Repetați cu al doilea picior.
Stretching al mușchiului și gleznei vițelului. Stați în fața peretelui, a palmelor sau a pune pe podea (în funcție de nivelul de întindere). Nu rupeți călcâiul de pe podea, trageți-vă piciorul înapoi până când simțiți tensiunea la vițeli și gleznă. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Împingerea gleznei. Luați-vă piciorul înapoi, înclinați-vă spatele (degetele) pe podea, până când simțiți tensiunea. Repetați cu al doilea picior.

Făcând exerciții de întindere în centrul de fitness sau acasă, asigurați-vă că urmați respirația corectă. La inhalare, întindeți partea din spate a capului și, în timpul expirării, vă lăsați ușor sub propria greutate. Când respirăm în mod corespunzător, muschii noștri sunt oxigenați și devin mai ascultători, corpul se relaxează și creierul se calmează.