Bine ai venit! Poziția sau ședința standului de armată este cel mai indispensabil exercițiu pentru umerii din hol. Este considerat ca bază, și cel mai bun pentru creșterea lor, după cum este necesar să se realizeze la începutul formării, și apoi pentru a termina exercițiile sale de izolare (pași). Ar trebui să fie alternată presa din bancă. Prima săptămână pe care o efectuați din piept, cea de-a doua din spatele capului. Despre aceasta mai jos.
Mușchii care lucrează în exercițiu:
- Sarcina principală este ocolită pe grinzile medii și frontale ale deltas;
- Sarcina auxiliară este luată de triceps, grinzile din spate ale deltaselor, mușchii pectorali superioare și mușchii din partea superioară a spatelui.
- Picioarele sunt paralele unele cu altele și sunt puțin mai largi decât umerii;
- Hvat ca pe o presă normală, ușor mai lat decât umerii;
- Scoateți bara din stâlpi și faceți doi pași înapoi;
- Ridicați bara în piept și scoateți coatele, palmele ridicați;
- Spatele este drept;
- În cazul în care presa armatei efectuați ședința, faceți-o pe o bancă înclinată, sprijinindu-vă spatele pe spate, pentru a nu vă pierde echilibrul.
Echipamente de presă armate:
- Ridicările sunt efectuate fără probleme;
- Pe măsură ce vă scufundați, expirați;
- Nu căutați imediat pentru o mulțime de greutate, ci concentrați-vă asupra tehnicii corecte de a face exercițiul. Desigur, ultimele două repetări fără a fi înșelătoare nu pot face (dacă presa de stand este în picioare);
- Încărcarea pe spate este decentă, deci nu uitați de centură.
- Dacă aveți probleme cu spatele, talia și umerii, vă sfătuiesc să nu faceți exercițiul;
- Fii sincer cu tine însuți. Nu înșelați, ajutându-vă cu picioarele și spatele, succesul se află în primul rând în tehnica potrivită;
- Îndreptați complet brațele în coate, dar nu țineți mâinile prea mult timp. Acesta este un exercițiu foarte dificil și traumatic și, prin urmare, nu este recomandată o tensiune constantă în mâini. Amplitudine incompletă Îți recomand să faci exerciții mai sigure (de exemplu, gantere).
- Umerii noștri constau din trei fascicule de mușchi: deltoidul anterior, mijlocul și posterior. Trebuie să pompi toate cele trei grinzi, dar nu pentru un antrenament. Prin urmare, în prima săptămână de presa militară a sanului (de lucru se alătură fasciculul frontal și parțial scăzut), a doua săptămână, din cauza capului (lucrarea este pornit din nou fascicul și mediu parțial delta);
- Când presa de bancă este executată din cauza capului, amplitudinea scade, iar sarcina cade mai mult pe articulațiile umerilor. Aici o încărcătură mare se duce la fasciculul din spate al deltaselor. Nu este recomandat să lucrați cu multă greutate, în primul rând, pentru a evita rănile la umăr. Este mai bine să faceți acest exercițiu pentru calitate, nu pentru greutate;
- Prezența unui asigurător cu o scară largă, dar puteți face fără asigurare.
- Pupa prea îngustă sau largă. Acest lucru nu este ceva greșit - reduce eficacitatea. Cu o prindere îngustă, tricepsii sunt incluși în lucrare, cu una largă pe care tocmai o faceți exercițiului dificil și reducând amplitudinea.
- Efectuați presarea în amplitudine maximă. Dacă faceți o presă în picioare, apoi coborâți bara spre piept, ridicați-o până la rectificare completă la articulația cotului.
Numărul de abordări: șapte abordări: doi angajați de încălzire.
Numărul de repetări: 6-12.
Și cum să faci un astfel de exercițiu la domiciliu?
În plus față de presa de la armată există presa de bancă a lui Arnold. După cum probabil ați ghicit, acest exercițiu, care a fost foarte îndrăgit de Arnold Schwarzenegger. Despre acest exercițiu, am scris aici. Exercițiul de lupte al lui Arnold este bun, dar totuși, presa armatei este mai bună la antrenamentul mușchilor. Deci, acasă poți să-ți faci luptătorii preferați pentru exerciții.
Cum de a crește greutatea de lucru?
Cheia succesului în acest exercițiu este umerii puternici. Exercitarea este dificilă, multe încep cu mici greutăți sau chiar cu un gât gol. Deci, dacă apăsați o greutate mică, nu vă faceți griji. Lăsați mușchii să se recupereze.
- Leziuni ale umărului. Poate apărea în articulația dislocată atunci când faceți o presă de armată din cauza spatelui cu o greutate neobișnuită.
- Leziuni ale coloanei vertebrale. Este posibil la ridicarea greutăților mari fără centură. Dar cu centura, vă puteți răni bine dacă vă îndoiți spatele ca un șir.
- Lipsa de încălzire crește probabilitatea de rănire.
- Yuri Vlasov, stivuitorul sovietic a strâns 197,5 kg, fără a face o lovitură cu picioarele, adică exercițiul a fost realizat din punct de vedere tehnic.
- 236,5 kg au ridicat Vasili Alekseev, care este considerat un record. Dar, de fapt, tehnica execuției a fost foarte diferită de cea a lui Yuri Vlasov. Alekseev a făcut o împingere cu picioarele din piept și a strâns mreana.
Trimiteți-le prietenilor: