Exerciții auxiliare pentru presă de bancă
Exercițiile auxiliare în sistemul de antrenament de tip banc de presă sunt o problemă destul de controversată. Într-adevăr, unii antrenori consideră că prezența lor în complexul este nejustificată, considerând că presa de bancă este relativ simplă din punct de vedere tehnic, care poate fi instruită pur și simplu de ea însăși. Cu toate acestea, separarea fazelor preselor de bancă presupune prezența anumitor zone de mișcare. În plus, centrul mort (MT) în presa de bancă nu se află pe un singur loc. Poziția MT este diferită nu numai între sportivi, dar poate varia și de la o persoană în curs de pregătire. Acest lucru face necesară includerea în complexul de exerciții menite să alinieze punctele slabe ale mișcării, precum și dezvoltarea unor calități speciale în sportivi. Exercițiile individuale pot fi folosite pentru a îmbunătăți tehnologia, a crește puterea și viteza.
Pentru ușurința de clasificare și ușurința în utilizare, exercițiile auxiliare pentru presa de bancă pot fi combinate în grupuri.
Cu privire la efectul de formare:
- Exerciții auxiliare speciale. Aceste exerciții au un efect special de formare, care permite îmbunătățirea caracteristicilor specifice ale mișcării;
- Exerciții auxiliare generale de dezvoltare. Aceste exerciții nu sunt direct legate de presa de laborator, dar impactul lor asupra anumitor grupuri de mușchi poate îmbunătăți tonul acestora, îmbunătățind aptitudinea atletului.
În funcție de divizarea fazelor băncii:
- Exerciții pentru a sparge pieptul și a accelera bara;
- Exerciții pentru amplitudinea de mijloc;
- Exerciții pentru dogma;
- Exerciții pentru îmbunătățirea stabilizării și a fazei negative.
De regulă, presa directă a bancotelor este efectuată în formarea sportivilor într-un stil care diferă de competitiv. Acesta diferă, în primul rând, prin faptul că nu este necesară oprirea pe piept. Acest lucru se datorează faptului că este dificil pentru un atlet să mențină o pauză în presiuni pentru un număr mare de repetări - ligamentele din piept și mâinile primesc sarcină suplimentară.
Analiza exercițiilor auxiliare poate fi efectuată în conformitate cu divizarea fazei presei de stand, alocând, respectiv, dezvoltarea specială și generală.
Exerciții pentru a sparge pieptul și a accelera bara.
O defalcare puternica a barei de la piept este cheia succesului miscarii. Dacă sportivul face o defalcare confortabilă, el îi permite să dezvolte viteza la cel mai jos punct și, prin urmare, să îmbunătățească puterea generală și viteza. În plus, un grad ridicat de accelerare a barei face posibilă depășirea imediată a punctului mort, fără a cheltui multă energie pentru ao depăși. Eficacitatea defalcării sportivului depinde în mare măsură de abilitățile sale tehnice, în primul rând cu privire la cât de eficient sportivul încorporează picioarele în mișcare. De asemenea, este important să nu eșuezi bara din piept în timp ce țineți o pauză. În consecință, pe măsură ce abilitățile tehnice ale sportivului cresc, barba se rupe de la piept. Cu toate acestea, ar putea fi necesar să se includă exerciții suplimentare care vor îmbunătăți această fază a presei de bancă.
Apăsarea cu o pauză într-o manieră competitivă este unul dintre principalele exerciții în complexul de putere. Este destinat dezvoltării unei mișcări competitive. Având în vedere faptul că sportivii în formare, de regulă, efectuează o presă pe banc fără pauză, acest exercițiu are ca scop în primul rând elaborarea defalcării și accelerării baroului;
Apăsarea bancului cu o pauză lungă (2, 3 secunde) traduce accentele la o pauză și mai mult. Principalul avantaj al acestui exercițiu este acela că vă permite să vă exersați abilitatea de a vă ține în bară pe piept îndelungat;
Apăsarea de presă pe panou într-un cadru de putere cu un aranjament scăzut de opriri permite sportivului să efectueze o pauză cu presă de bancă. În acest exercițiu, ca și în oricare altul din cadrul puterii, ligamentele atletului primesc sarcină suplimentară;
Bench press cu lanțuri sau cauciuc într-un mod de mare viteză este un exercițiu de putere care este proiectat pentru a crește puterea întregii mișcări. Cu toate acestea, acest exercițiu vă permite, de asemenea, să remediați defecțiunea tijei și, în plus, încărcați faza necesară;
Apăsarea bancului pe banca înclinată transferă încărcătura către grinzile frontale ale mușchilor deltoid și la partea superioară a pieptului. La mușchii deltoidici apare o sarcină semnificativă pentru cădere, deci acest exercițiu poate fi de asemenea folosit pentru a echilibra faza inițială a presei de bancă.
La exercițiile de dezvoltare generală pentru întreruperea din piept pot fi atribuite exerciții pentru grinzile frontale deltas.
Ridicarea ganterei din fața ta face posibilă ridicarea tonului grinzilor din față ale deltaselor, care înregistrează o încărcătură semnificativă atunci când tija este ruptă din piept în presa de bancă;
Apăsați pe scaun în picioare sau în picioare cu o altă prindere, de asemenea, pentru a mări tonul mușchilor deltoid, însă ar trebui să includeți acest exercițiu în complex cu atenție. Faptul este că implică indirect triceps, care este implicat și în alte exerciții auxiliare. Din acest motiv, este mai bine să folosiți alte exerciții auxiliare concepute pentru a echilibra faza defalcării, dar începătorii care au nevoie să mărească pârghiile umărului pot folosi și presa pieptului.
Exerciții pentru faza de mijloc a presei de bancă
După efectuarea unui stand, sportivul este supus fazei medii a presei de bancă. care poate fi considerată cea mai problematică. Aproximativ 70% dintre sportivi întâmpină probleme în această fază a presei de bancă. Atunci când trece mijlocul amplitudinii, sarcina asupra mușchilor pectorali ai atletului, precum și a tricepsului, crește semnificativ.
Squat de 3/5, 8 cm oferă posibilitatea de a accentua faza în care atletul are probleme. Dacă chiar și cu utilizarea greutăților moderate mișcarea își pierde în mod apreciabil puterea și viteza la mijlocul amplitudinii, atunci stoarcerea din locul problematic poate deveni exercițiul principal al complexului. Această schimbare a priorităților face posibilă corectarea rapidă a defecțiunilor existente în mișcare;
Banda de presă în modul de viteză presupune o performanță explozivă ascuțită, cu un otboyem puternic din piept. Se dezvoltă o abilitate de putere, se dezvoltă rapiditate, ceea ce sporește mobilitatea mișcării și, de asemenea, permite sportivului să treacă mai uniform și puternic punct mort în faza de mijloc sau chiar în faza de rapel;
Apăsarea unei aderențe de mijloc înclinate face posibilă deplasarea încărcăturii în triceps. Gradul de îngustare a înțelesului determină prioritatea tricepsului, comparativ cu mușchii pectorali. Acest exercițiu poate fi folosit atunci când atletul are nu numai probleme la mijlocul amplitudinii, ci și în faza de rapel;
O apăsare cu opriri este o presă cu pauze în faza pozitivă a mișcării. Prin adăugarea de elemente statice, sarcina asupra ligamentelor sportivului este mult sporită, ceea ce face posibilă amplificarea porțiunii medii a amplitudinii și, de asemenea, adăugarea de putere la mișcare.
Pentru exercițiile de bază generale de dezvoltare pentru faza mijlocie a mișcării în presa de bancă, pot fi atribuite toate tipurile de exerciții pentru mușchii pieptului. Este pieptul principalul motor de propulsie în timpul trecerii fazei medii a amplitudinii.
Antrenarea cu gantere cu ciocan este una dintre cele mai eficiente exerciții de dezvoltare generală. Punerea în aplicare a acesteia ar trebui să se asocieze cât mai mult cu presa concurenței - trebuie menținute punctele de sprijin corecte, iar lamele trebuie păstrate împreună. Întoarcerea periilor în mișcare vă permite să încărcați suplimentar stabilizatori musculare. Unghiul din coate este mic: de la 45 la 90 de grade.
Push-up-urile de mare viteză cu fixare pe platformă fac posibilă dezvoltarea vitezei și a puterii de mișcare. În plus, prin efectuarea acestui exercițiu, sportivii învață să efectueze prese de banc dinamic, la viteză mare. Exercitarea va fi eficientă nu numai ca auxiliar, proiectat pentru a îmbunătăți trecerea fazei medii a presei de bancă, dar și pentru o creștere generală a puterii și a vitezei.
Exercițiile pentru mușchii pectorali din simulatoare pot crește tonul mușchilor pectorali, astfel încât ar putea fi necesar să le includeți în complex, dacă sternul este la cel mai înalt nivel al sânului;
Push-up-uri pe barele inegale reprezintă exercițiul cel mai puțin eficient în complexul zhimovik. Pe lângă ședința de presă, este relevant pentru începători, al cărui scop este să câștige mase musculare sau doar o dezvoltare cuprinzătoare a calităților puterii.
Exerciții pentru presiune
Dupa ce a trecut punctul de mijloc al amplitudinii, atletul trebuie doar sa apese pe bara si sa efectueze fixarea proiectilului in pozitia finala. Sarcina în această fază se află în principal pe triceps.
Suportul câinelui de la o bară de 10, 13 cm face posibilă orientarea nivelului ceasului atletului;
Avem un câine în cadrul de putere. Când opritoarele sunt poziționate în poziția superioară pentru presă. contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea acestei faze;
O presă cu lanțuri sau cauciuc contribuie, de asemenea, la o mai mare includere a tricepsului în muncă. Acest tip de presă de bancă poate fi utilizat ca principal în cazul în care atletul întâmpină dificultăți semnificative în completarea câinelui în poziția finală;
Apăsarea unei aderențe înguste caracterizează includerea puternică a tricepsului în lucrare. Coturile din acest exercițiu ar trebui să fie încercate să păstreze paralel cu planul trunchiului, fără a le dilua pe tensiune.
Extensii pe bloc - exerciții de izolare pentru triceps din arsenalul culturarilor. Acest exercițiu face posibilă nu numai mărirea tonusului musculaturii triceps brachii, ci și posibilitatea de a injecta coatele, ceea ce permite prevenirea în timp util a leziunilor, precum și eliminarea acestora.
În plus față de extensiile de pe bloc, se recomandă includerea altor exerciții pentru triceps: presele franceze și așa mai departe. Deoarece tricepsul este elicea principală în presa de bancă, este necesar să se includă în mod constant în complex diferite exerciții menite să mărească forța acestor mușchi.
Stabilizarea în presa de stand, precum și eficacitatea trecerii fazei negative, depinde direct de dezvoltarea antagoniștilor musculare: cea mai largă spate, precum și de mușchiul biceps al umărului (biceps). Dacă atletul are dificultăți în controlarea amplitudinii pe presa de la bancă sau dacă există probleme cu scăderea proiectilului pe piept, este recomandabil să efectuați diverse exerciții de dezvoltare generală pentru acești muschi. Acestea includ pull-up-uri, tracțiune variată pentru cea mai largă spate, precum și exerciții pentru biceps: îndoirea brațelor cu un post în picioare, îndoirea cu ganterele și altele.
În plus, tehnica corectă de presare a bancului implică activarea activă a piciorului. Din acest motiv, pot fi prezenți în complexe o masculă pe umeri sau alte variante ale acestui exercițiu.
Postat în presă Bench. Forța de antrenament Tags: activarea piciorului. forța în cadrul de putere. stoarcerea de la bar. banc de presă. Apăsați în rama de alimentare. banc de presă pe o bancă înclinată. banc de presă cu o pauză lungă. banc de presă cu o pauză. banc de presă cu cauciuc. banc de presă cu lanțuri. de presă mijloc mijloc de presă. banc de presă cu ședere sau în picioare. apăsați cu opriri. banc-cabluri. Bencher. punctul mort. MT. Leveling-ul punctelor slabe. exerciții generale de dezvoltare. extensie pe bloc. ligament al sânului. o grămadă de mâini. cu viteză mare de împingere. exerciții auxiliare speciale. creșterea puterii și a vitezei. exerciții pentru dogma. Exerciții pentru porțiunea de mijloc a amplitudinii. exerciții pentru a rupe de la piept și accelera barul. exercitarea pentru a îmbunătăți stabilizarea și faza negativă. separarea fazelor de presă de banc
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: