Vrei să scapi de grăsime pe spate? Realitatea crudă este că nu puteți pierde în greutate decât în acele locuri pe care le-ați determinat pentru voi înșivă. Dar puteți întări mușchii în zonele problematice, iar acest lucru, împreună cu dezvoltarea tuturor celorlalte părți ale corpului, vă va ajuta să scăpați de toate inutile. Pentru pierderea în greutate în zona din spate și nu numai următoarele exerciții complexe va ajuta cel mai bine.
"Dacă aveți o spate în spate și mușchii și-au pierdut tonul, este posibil să nu fi avut suficient timp pentru a întări mușchii spatelui larg în antrenamente", a declarat expertul în fitness și antrenorul de stele Kira Stokes. "Suntem întotdeauna mai preocupați de ceea ce vedem în oglindă, adică partea noastră din față a corpului. Despre spate, de obicei, ne gândim în ultimul loc. "
Consolidarea spatelui este o parte foarte importantă a programului de formare, și nu numai din punct de vedere estetic. Studiul acestei zone întărește postura.
"Postura ta depinde nu numai de partea inferioara a spatelui, ci si de partea superioara, inclusiv de umeri", observa Stokes. Postura rea poate crea un efect vizual de a avea grasime pe spate, chiar daca nu este de fapt acolo. Câteva minute, date muschilor spinali în timpul antrenamentului, vă vor ajuta să întăriți spatele și să vă dați aspectul unei persoane încrezătoare. "
Vedeți cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii spinoase și pentru a scăpa de zona problemei.
1. Ridicarea
Aceasta este arma nr.1 în lupta împotriva spatelui înfricoșător.
"Când femeile aud cuvântul" trage-up ", încep să se îngrijoreze, deoarece aceste exerciții par dificil de realizat", spune Stokes. "Dar există multe alte mișcări care mimează trageri".
Această metodă destul de simplă de antrenament de forță vă va permite să vă antrenați spatele, atât în sala de sport cât și acasă.
"Spatele dvs. este format dintr-o varietate de decolteuri, iar trage-up-urile sunt un exercițiu atotcuprinzător care îi tonifică și îi întărește pe toți", subliniază Kira Stokes.
Dacă aveți posibilitatea de a efectua trage-up-uri cu o aderență dreaptă - cu degetele îndreptate departe de tine, aceasta este o opțiune ideală pentru a lucra bine mușchii laterali și muschii spatelui.
Strângerea pe o bară transversală cu o aderență din spate este considerată o versiune simplificată a exercițiului, dar în acest caz spatele dvs. va fi implicat în lucrare. Dar această opțiune oferă în continuare cea mai mare parte a încărcăturii bicepsului, deci este nevoie de al doilea loc.
Câteva sfaturi despre cum să modificați retragerile clasice:
1) Trageți invers. Setați bara în raft în poziția inferioară și trageți-o din poziția de înclinare pe podea. Exercitarea ar trebui să înceapă de la vârf (bărbia deasupra gâtului), apoi încet să coboare. Combate gravitația, încercați să vă scufundați cât mai încet posibil.
2) Tragerea în gravitron. "În fiecare sală de gimnastică bună există o mașină de ridicare a greutății cu o contragreutate, dar nu toată lumea știe cum să o folosească. Nu ezitați să întrebați instructorul pentru ajutor - acesta este un instrument excelent pentru a vă trage dacă nu o puteți face cu greutatea proprie ", notează Stokes.
3) Strângere cu benzi TRX. "Acesta este un exercițiu uimitor pentru partea superioară a spatelui și deltas - în general pentru mușchii spatelui mare", spune Kira Stokes. "Tot ce ai nevoie este casetele TRX, care sunt disponibile în majoritatea cluburilor sportive."
2. Îndepărtarea ganterelor
Puneți un genunchi pe o bancă sau pe altă altitudine convenabilă, cealaltă picior pe podea; cu o mână, odihnă-te în bancă, în opus să ia o gantera ușoară (1,5-2 kg). Scoateți gantera departe, îndoiți-vă la cot și trasați o linie dreaptă, apoi întoarceți-o în jos, îndreptați complet brațul.
Faceți un set de 12 repetări, apoi schimbați brațul și genunchiul.
3. Tracțiunea ganterelor în pantă
Acceptați poziția bara, mâinile întinse drept. În fiecare mână, luați o gantere (greutate de 1,5-2 kg). Alternativ, trageți gantera în piept de-a lungul unei linii drepte, îndoiți brațul la cot și tensionați partea superioară a spatelui și a deltei.
4. Exercițiul TYI
Lie pe podea, pe stomac sau pe balansul de sala; în fiecare mână, țineți o gantera cântărind 1,5 kg. Tăiați-vă spatele și ridicați pieptul deasupra podelei. Ridicați-vă mâinile prin laturile sus, țineți corpul în poziția T, blocați. Apoi mișcați-vă mâinile pentru a vă face corpul să arate ca litera Y, blocați-l. Mișcați mâinile și luați poziția I (mâinile palming deasupra capului, atingându-vă reciproc).
Astfel de mișcări perfecționează perfect deltelele din spate, care fac parte integrantă din frumoasa spate.
5. Push-up-uri
Acest exercițiu de bază în primul rând tratează pieptul, dar este, de asemenea, considerat un excelent exercițiu pentru spate.
6. Sare cu o frânghie de sărituri
"Ați putea avea impresia că sunt implicate doar picioarele și umerii", avertizează Stokes. - Dar, de fapt, partea din spate are și o mare parte din încărcătură. În plus, frânghia de sărituri este o excelentă pregătire cardio, care arde integral grăsime în corpul dumneavoastră. "
7. Înapoi la antrenament pe o bicicletă staționară
"Ați observat că în sala de gimnastică bicicletele de exerciții pentru corpul superior sunt de obicei goale? Mă antrenez cu entuziasm maniacal tocmai pe o astfel de mașină - este un simulator excelent pentru triceps și spate, - spune Stokes. "Încercați să pedalați în direcția opusă și veți simți cât de mult sunt implicați mușchii din spate în muncă".
8. Simulatorul de canotaj
Există un motiv pentru care mașinile de găurit sunt foarte populare în zilele acestea: ele pregătesc perfect mușchii spinării și le dau un tonus.
Puteți practica în sala de gimnastică a echipamentului sportiv sau puteți să faceți câteva cursuri în canotaj și să disecați undele în aerul proaspăt.
Plyometrie și cardio
Pentru a întări formarea, Kira Stokes recomandă mișcări plyometrice după fiecare exercițiu - pentru a lucra aceleași mușchi, dar și mai dinamic.
"Dacă doriți ca partea superioară să fie suficient de mobilă, efectuați mișcări active și dinamice pentru spate", spune antrenorul stelar.
Când completați setul de exerciții de mai sus, aruncați medalionul timp de aproximativ 30 de secunde: ridicați medalionul de 5 kg deasupra capului, întinzându-vă spatele și mușchii laterali, apoi împingându-vă mușchii spatelui, aruncați-l cât de tare puteți. Ați angajat mușchii spatelui, în timp ce accelerați bătăile inimii - toate acestea într-un complex activează procesul de ardere a grăsimilor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: