Când ai auzit ultima oară pe cineva spunând: "Uită-te la acest tip deltoid!"? Să fim sinceri, umerii nu au fost considerați niciodată ca fiind unul dintre grupurile musculare "spectaculoase" - acest statut a fost rezervat de mult timp pentru sânii, bicepsii și presa abdominală.
Astfel, dacă pot spune așa, tradiția bate mulți culturari începători de pe calea adevărată, fără a le permite să acorde atenția cuvenită principiilor de bază ale instruirii eficiente a deltaselor. Pentru a dezvolta un program eficient care vă poate face mai larg în umeri și vă va oferi forma V dorită, trebuie să adoptați mai întâi aceste șase reguli. După ce ați construit un proces de formare în conformitate cu acestea, deschideți astfel spre umerii noștri noi și foarte largi (în toate sensurile) orizonturi.
1. Înțelegeți anatomia umerilor
Amintiți-vă, fraților, șoferul ar trebui să știe pe deplin dispozitivul motorului, ginecologul - știi ce, și culturistul - mușchii. În acest sens, pomparea umerilor începe cu un atlas anatomic. Deci, ce vedem? Deltas constă din trei grinzi: față, mijloc și spate. Spatele este, prin natura sa, cel mai mare. Acum trebuie să înveți 3 puncte principale:
- Fiecare fascicul necesită exerciții speciale.
- Este necesar să se acorde mai multă atenție fasciculului din spate.
- Deltele se bazează pe una dintre cele mai complexe (și, prin urmare, fragile) articulații ale corpului. Și asta înseamnă că nu le poți antrena cu greutăți extreme!
Cel mai mare impact va da un complex, compus din exerciții pentru toate pachetele, cu un accent deosebit pe spate.
2. Începeți cu exerciții complexe
Iată o imagine din fizica relativistă: Două microparticule sunt găsite și "lipiți împreună" într-una. Cât de mult cântărește? Mai puțin decât fiecare în mod individual. Unde au mers restul? Nimeni nu știe încă. În mod similar, legile logicii formale nu funcționează în culturism. Veți bomba fiecare pachet cu un exercițiu izolat pe ruble. Adăugați și primiți ... un ban.
În exterior, o soluție logică pentru a realiza grinzile frontale cu brațele ridicate în fața dvs., cele medii prin diluții în lateral și cele din spate cu diluțiile din panta, în cele din urmă, dau un pshik. Trebuie să pariați pe o barbellă de bază gravă sau pe gantere grele. Da, în paralel cu delta tritseps de lucru aici, pieptul superior și trapez, dar numai în "ciorchine" cu alți mușchi delta obține de stimulare la scară largă și profund nervos.
Cum poate un novice distinge exercițiile de bază "grave" de "frivol"? În bază, două sau mai multe articulații funcționează întotdeauna. De exemplu, în presiuni - umăr și cot, dar în ascendente (înainte, prin laturi și în panta) - numai umăr.
3. Includeți exerciții izolate
Exercițiile izolate nu ar trebui considerate complet inutile. Ele sunt potrivite pentru a "trage" unul sau alt pachet muscular slab sau accentuând conștient un fascicul. În favoarea exercițiilor izolate, există un alt motiv mai important. Este cunoscut faptul că mușchiul este crescut de o cantitate mare de antrenament. Așa au făcut paullifterii: a rupt și a plecat acasă. Un culturist are nevoie de multe repetari, multe seturi. Între timp, un astfel de regim este în mod deschis periculos pentru articulații.
Cu ajutorul unor exerciții izolate, puteți purta cu ușurință o cantitate mare de antrenament, fără a purta articulații de umăr cu scări critice. De exemplu, pentru începători, întregul program poate fi format din 2-4 seturi de prese și 2-4 seturi de diluții pe laturile pantei. Odată cu creșterea nivelului de pregătire, volumul poate fi mărit după cum urmează: 2-4 seturi de prese, 1-2 seturi de diluții pe laturi și 2-4 seturi de diluții în panta. Schema "clasică" este după cum urmează: prima apăsare, apoi încă 3-4 exerciții pentru toate fasciculele în 3-4 seturi pentru 10-12 repetări.
Presa ar trebui să fie primul număr. Este sacru. Dar pentru a "rămâne blocat" într-o singură ordine de exerciții izolate nu merită. Este mai bine să le schimbați în locuri. De exemplu, într-o antrenament începeți de pe fasciculul din față, pe de altă parte - din spate și pe a treia - din mijloc. O astfel de "rotație" nu dă "avantaje" niciuneia dintre ele. În caz contrar, cel pe care îl agitați mai întâi devine mai mare.
Citiți continuarea pe pagina următoare
Faceți clic pe "Ca și" și obțineți numai cele mai bune postări pe Facebook ↓
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: