Primele antrenamente: sfaturi pentru incepatori atunci cand practicati in sala de fitness
Primul antrenament de fitness nu este un test ușor pentru începători. Dar dacă cursurile sunt organizate într-o atmosferă confortabilă și prietenoasă, ele vor deveni în curând o parte integrantă a vieții sportivilor începători.
Imbracaminte de fitness
Primul antrenament de fitness este un eveniment important pentru sportivii tineri. Prin urmare, înainte de a merge la sala de gimnastică, mulți dintre ei se grabesc la magazin pentru un nou costum. Hainele ar trebui să fie nu numai frumoase, ci și gratuite. În plus, trebuie să respecte sezonul și condițiile meteorologice. Atunci când alegeți pantofi pentru fitness, merită acordată atenție modelelor închise care protejează picioarele de deformări sau caderi accidentale de greutăți. Pentru a lucra cu greutăți mari, obțineți mănuși speciale și o curea de haltere.
Mod de clasă
Pentru a crea un corp frumos, veți avea nevoie nu numai de un set de exerciții. Un rol semnificativ în viața sportivilor joacă un regim bine organizat al zilei, odihnă și dietă. Pentru primele trei luni, atletul trebuie să studieze de trei ori pe săptămână. Și numai după ce mușchii devin mai puternici și crește rezistența, puteți crește numărul de antrenamente de fitness. Cu toate acestea, cel mai important factor este regularitatea sarcinilor. Nu vă așteptați la un efect vizibil, se ocupă ocazional. Îmbunătățiți rezultatele vor ajuta la următoarele sfaturi:
- Trenurile se desfășoară întotdeauna în același timp al zilei;
- Este necesar să alocăm suficient timp pentru odihnă și un somn deplin;
- În meniul zilnic este necesar să includeți feluri de mâncare din legume și fructe. În timpul zilei, beți multă apă.
- Gândirea pozitivă este cheia succesului în orice sport.
Locul pentru instruire
Pentru a pierde în greutate sau pentru a construi masa musculară, nu este nevoie să vă înscrieți într-un centru cu prețuri ridicate. Prima pregătire a multor culturari celebri a avut loc acasă. Dotați sala de gimnastică singur în garaj, subsol sau cameră. Mai întâi avem nevoie de gantere cu greutăți ajustabile, un bar și o bancă. Apoi puteți adăuga mai multe rafturi și simulatoare de blocare. Desigur, toate acestea vor necesita costuri financiare considerabile. Dar o sală de fitness la domiciliu vă permite să faceți exerciții la orice moment convenabil și fără taxe regulate.
Formarea este recomandată atunci când nivelul de energie este cel mai ridicat. Mulți sportivi sunt angajați în seara sau în dimineața, în timpul liber.
Fundația lecțiilor
formare de fitness pentru cei noi la sala de sport, începe cu baza: genuflexiuni cu greutăți, trage-up-uri, trage tija, banc de presa, push-up-uri. Exercițiile ajută la stăpânirea tehnicii corecte, la elaborarea tuturor grupurilor musculare, la creșterea volumului de țesut muscular în condiții de siguranță pentru sănătate.
Este acceptabil să includeți în program exerciții de izolare, care vor încărca și dezvolta un anumit mușchi. Dar nu trebuie să vă implicați, diferența de greutate și gradul de utilitate al exercițiului efectuat este evident: începătorul are nevoie de elaborarea tuturor grupurilor musculare.
În primele luni, instruirea în sala de fitness pentru începători se adresează mașinilor de șlefuit. Acest lucru implică utilizarea de greutăți mici și exercițiu de excludere „la eșec.“ creșterea în greutate este graduală, sarcina devine exerciții auxiliare din cauza: banc de presa este completat lumânările, indreptari - pull-up-uri.
Antrenamentul în fitness într-un ritm rapid sprijină corpul într-o stare caldă, ceea ce reduce riscul de accidentare sau întindere. Prin urmare, între abordările se odihnesc nu mai mult de 1-1,5 minute. Exercițiile trebuie efectuate cu ritm lent pentru a învăța cum să controlați mișcarea. Doar prin faptul că ați stăpânit tehnica corectă, puteți crește viteza cursurilor.
Construirea unui program
Fiecare antrenament de fitness ar trebui să înceapă cu un antrenament scurt. De regulă, nu durează mai mult de 5-15 minute. Exercițiile aerobice care sporesc circulația sanguină vor ajuta la încălzirea mușchilor în fața părții principale. Acestea includ coarda de sărituri, alergarea, împingerea, mâinile și picioarele energice.
Exerciții pentru încălzire
- Poziția de pornire este în picioare, picioarele împreună. Efectuați săriturile, în timp ce faceți bumbac cu mâinile peste cap.
- Stați în picioare, picioarele în afară, puneți-vă mâinile pe talie. Înclinați-vă înainte, încercând să vă mențineți spatele plat. Alternativ, atingeți palmele degetelor de la picioare.
- Pantele variabile la stânga și la dreapta.
- Push-up-uri.
Fiecare exercițiu se face de 20-30 de ori sau până la oboseală.
Exemplu de cursuri în sala pentru începători
În perioada perfecționării tehnicii de implementare (și ulterior șase luni), se recomandă efectuarea tuturor exercițiilor de bază (3-4 abordări) împreună cu complementare și izolare (1-2 abordări). În stadiul inițial, această abordare este justificată de faptul că mușchii care nu se adaptează încărcăturii vor fi restaurați intens în timpul perioadei de odihnă.
Odată cu dependența treptată a încărcăturii, va începe încetinirea creșterii și apoi o soluție rezonabilă va fi separarea grupurilor musculare în zile diferite. Cea mai bună opțiune este următoarea:
- ziua 1 - ghemuit;
- ziua 2 - banc de presă + bare;
- Ziua 3 - ridicare de viteză + tragere în sus.
Numărul de abordări pentru exercițiile de bază este de 5 până la 8 repetări; pentru alte 1-3 pentru 6-8 repetari. Creșterea în greutate are loc, de asemenea, fără probleme, în relație inversă cu reducerea abordărilor.
Exercitiile regulate cu executarea precisă a instrucțiunilor, respectarea atentă a perioadelor de odihnă și dieta va ajuta să progreseze într-un ritm calm, evitând stresul sistemului nervos. Tehnologia rafinată va reduce riscul de vătămare, eliminând întreruperile forțate.
Instruirea în sala de gimnastică pentru începători
Trimiteți-le prietenilor: