Exerciții cu gantere la domiciliu
Exerciții cu gantere - modul cel mai accesibil de a menține forma și de a mări volumul mușchilor acasă. Ganterele din gospodărie nu ocupă mult spațiu, sunt ieftine, ușor de utilizat și, cel mai important, extrem de eficiente. Ganterele normale sunt capabile să încarce și să facă majoritatea covârșitoare a mușchilor să funcționeze. Ele pot fi folosite atât de către începători, cât și de culturisti experimentați, atât bărbați, cât și femei. Și dacă, din anumite motive, nu vă puteți permite să participați la sala de sport, vă vom arăta cum să transferați formarea cu gantere în mediul dvs. de origine.
Mai jos am încercat să enumerăm câteva dintre cele mai de bază, cele mai populare și mai eficiente exerciții cu gantere pentru casă. Nu uitați că atunci când faceți exerciții sportive, trebuie respectate anumite condiții. Pentru a pompa corect mușchii - trebuie să fie încălzite. În plus, făcând exerciții, este important să rămânem la tehnologie. Simți sarcina numai în mușchii drepți? Deci faci totul bine.
Numarul de sarcini in sine - toate in mod individual. Începătorilor, de regulă, li se recomandă să facă două sau trei abordări, repetând mișcările de 6-10 ori. Greutatea ganterelor poate fi estimată după cum urmează: puteți trage liber de 8 ori pentru trei abordări - prima dată când bicepsul / tricepsul va folosi gantere cu greutatea de 8-10 kg, nu - ia mai puțin. În orice caz, în timp, va trebui să măriți greutatea, astfel încât cea mai comună opțiune pentru antrenamentele home cu gantere este de a cumpăra gantere pliabile cu un set adecvat de discuri pentru ei.
Exerciții pe biceps
Bicepsul (biceps brațul muscular) este superb vizibil sub piele. Scopul său principal este de a îndoi antebrațul în articulația cotului, umărul în articulația umărului. Bicepsul se bucură de un antrenament multi-repetitiv, cu scale foarte mici. Swing biceps suficient de câteva ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pe biceps pe care le puteți efectua întotdeauna fără a părăsi casa.
Ridicarea ganterelor la biceps în timp ce stați. Îndoirea mâinilor cu gantere în picioare.
Luați ganterele în brațe și ridicați-vă drept, îndoiți ușor genunchii. Coatele se împing mai aproape de corp, palmele se întorc spre șolduri. Începeți să ridicați ganterele pe umeri, îndoind ușor brațele. Urmați partea de umăr a mâinilor - încercați să le mențineți în continuare. Ganterele de ridicare continuă încep să se supună - deschideți palmele mâinilor în sus. La vârf, când bicepul este tensionat, țineți-l pentru o secundă secundă și tăiați bicepul. În același mod, reveniți la poziția de pornire.
Dacă se dorește, brațele pot fi îndoite alternativ.
Ridicarea ganterelor este acceptabilă într-un alt mod, întorcând palmele mâinilor nu până la șolduri (când ganterele sunt coborâte), ci înainte. În acest caz, această poziție a palmelor ar trebui să dețină întreaga abordare.
Ridicarea ganterelor la biceps în timpul ședinței. Îndoirea mâinilor cu gantere în timp ce ședința.
Aveți nevoie de o bancă sau un scaun îngust. Dacă doriți să complicați sarcina - utilizați un scaun cu un spătar vertical sau puneți un scaun pe perete și puneți spatele pe el.
Spre deosebire de "în picioare", poziția "așezat" vă permite să efectuați exercițiul mai corect. La urma urmei, nu vă puteți ajuta cu ușurință în mușchii spatelui sau în mișcarea corpului.
Ca și în versiunea anterioară, exercițiul poate fi repetat nu numai cu două mâini simultan, ci și pe rând.
Ciocan (ciocan, ciocan).
Luați gantere în brațe și ridicați-vă drept. Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii și ușor îndoite la genunchi. Întoarceți-vă mâinile la corp și păstrați această poziție a mâinilor în timpul exercițiului. Țineți coatele lângă corpul dvs., nu ar trebui să "dansați". Cu ajutorul bicepsului, începeți fără probleme să vă îndoiți brațele, permițându-vă să mutați numai antebrațele. Tăiați bicepsul, rămâneți la jumătate de secundă și reveniți cu ușurință la original. Aici, nu puteți să vă întrerupeți, așa că aruncați imediat brațele. Faceți numărul necesar de repetări.
Exercitarea poate fi repetată cu ambele mâini, alternându-le: dreapta-stânga, dreapta-stânga etc. După cum doriți.
"Hammer" folosește în mod activ nu numai bicepsul, ci și musculatura brațului (brahialis) care se află sub el.
Concentrarea ascendentă la biceps. Îndoirea în brațe concentrată cu șezutul cu gantere.
Aceasta este cea mai obișnuită în casă și un exercițiu clasic de creștere a vârfului bicepsului. Îndoirea concentrată a mâinii cu o gantere utilizează de asemenea brahialis și mușchiul razei umărului. Se recomandă efectuarea la sfârșitul bicepsului de antrenament.
Cu gantere în mâna ta dreaptă, stai pe o bancă / scaun / scaun, întindeți picioarele, aplecați puțin înainte. Cu mâna stângă, aplecați pe coapsa stângă și apăsați cotul mâinii drepte în interiorul șoldului drept. Umărul tău drept este în poziție verticală, ganterele podelei nu ating, mâna este dreaptă. Începeți să îndoiți ușor mâna dreaptă, până la capăt. Mențineți o jumătate de secundă, simțiți contracția bicepsului și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de plecare. Faceți numărul necesar de repetări. Schimbă-ți mâna.
Exerciții pentru triceps
Tricepsul (tricepsul brachiului muscular) este responsabil pentru îndreptarea cotului (îndreptarea brațelor). O dezvoltare decentă a mâinii este bicepsul și tricepsul. Prin urmare, tricepsul trebuie să fie pregătit și dezvoltat la fel de intens ca și bicepsul. Să vedem cum vă puteți îmbunătăți tricepsul acasă, cu doar câteva gantere în jur.
Gantera a fost gantera din spatele capului cu o mână.
Extinderea mâinii cu o gantere din spatele capului este probabil cel mai popular exercițiu cu o gantere pentru a antrena tricepsul acasă.
Stați drept, ținând o gantere într-o mână. Ridicați-l și puneți-vă mâna liberă pe centură, pur și simplu lăsați-o jos sau prindeți-vă (ca Arnie în stânga). Palm cu o dumbell, înaintează. Începeți să vă îndoiți ușor brațul, mutați ganterele din spatele capului. Partea umărului nu se mișcă, doar antebrațul funcționează. Întinzându-i bine tricepsul, stai puțin și îndreptați ușor mâna. Faceți numărul necesar de repetări.
Apăsarea ganterelor din spatele capului poate fi efectuată atât în picioare, cât și în șezut.
Apăsă gantera din spatele capului cu ambele mâini.
Înainte de a efectua presa, verificați gantera pentru fiabilitatea încuietorilor. Dacă gantera este grea (15-20 kg sau mai mult) - utilizați o centură atletică pe talie.
Luați gantera cu ambele mâini pentru clătită. Pentru siguranță, prindeți gâtul cu degetele. Stați în picioare, cu picioarele umărului la distanță (puteți face exercițiul de ședință). Ridicați ganterele deasupra capului. Acum mișcați-o ușor de cap, îndoiți-i brațele în coate (nu le plantați în lateral). Simțiți întinderea tricepsului? Doar calm, cu ajutorul tricepsului, întindeți-vă brațele. Repetă. "
Presa franceză cu gantere.
Lie pe o bancă sau pe podea. Capul și picioarele sunt strâns presate. Trageți-vă brațele cu ganterele în sus (paralele unul cu celălalt) și înclinați-le cu greu la cap.
Respirați: flexându-vă brațele fără probleme, ușor (nu vă loviți) coborâți ganterele până când se află pe ambele părți ale capului. În acest moment coatele sunt fixate într-o poziție. Expirați: braț viguros. În partea de sus, țineți apăsat pentru o secundă secundă și repetați numărul necesar de ori.
Extensia brațului înapoi în panta.
Ridică-te, pune picioarele în picioare, îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte. Spatele este drept. O mână liberă se sprijină pe genunchi și o cotă de lucru la cot cu un unghi de 90 °, apăsând pe trunchi. Respirați și îndreptați-vă brațul înapoi, lăsând-o la cot. La sfârșitul mișcării - expirație.
Exercitiul este excelent pentru finisarea tricepsului.
Exerciții pe umeri
Un corp frumos umflat înseamnă, de asemenea, o brâu de umăr de relief. Prin urmare, încălziți-vă și obțineți-vă cele mai eficiente exerciții pentru umerii puternici și expresivi ai unui cămin.
Ședința de ședință a mincinosului.
Formăm părțile laterale ale mușchilor deltoid. Realizarea în mod regulat a acestui exercițiu va face ca umerii să vă fie mai largi.
Așezați-vă pe o bancă / scaun / scaun și apăsați pe spătarul / peretele. Păstrați corpul drept pentru durata exercițiului. Luați ganterele în mâini astfel încât antebrațele să pară ascendente. Fără jerks, dar cu o mișcare puternică, stoarce ganterele. Încercați să nu vă îndreptați coatele înainte. În punctul de sus, așteptați o pauză momentană și reveniți în mod egal la poziția de plecare. Nu merită să opriți aici, deci începeți să vă ridicați din nou.
Exercițiul "Press Arnold" folosește bine deltoidul, precum și mușchiul trapez și puțin triceps.
Stați jos. Păstrați corpul neted, păstrați spatele drept. Luați ganterele în fața ta, întorcându-ți palmele spre tine. Apăsați coatele împotriva corpului. Începeți ușor să apăsați ganterele în sus, simultan întorcându-vă mâinile cu palmele înainte. Ridicați ganterele și întindeți-vă aproape complet mâinile (nu le îndreptați până la capăt), întoarceți-vă cu rotația mâinilor în direcția opusă.
O astfel de afirmație a mâinilor și o traiectorie modificată a mișcării contribuie la creșterea sarcinii pe secțiunile frontale ale deltoidelor. "Arnold's Press" include acele fibre musculare care nu sunt folosite în presa clasică de gantere.
Formarea formării în părțile laterale.
Ganterele încarcă părțile laterale (medii) și afectează mai profund deltelele. Pentru acest exercițiu, alegeți o greutate redusă.
Exercițiul este permis în poziția așezat.
Exerciții pentru formarea mușchilor pieptului
Apăsați ganterele mincinoase.
Ținând ganterele în mâini, se așază pe o bancă orizontală. Trageți brațele cu gantere pe verticală în sus și întoarceți palmele ca și cum ați ține o bară. Lățimea mare a picioarelor ferm în podea. Loviți ușor coatele. Drumurile ating. Gata?
Dintr-o minciună.
În plus față de mușchii pectorali, acest exercițiu implică bicepsii și fasciculul frontal al mușchilor deltoid.
Întinzându-vă pe o bancă cu gantere, strângeți-le, astfel încât brațele să devină paralele. Inspirați și, ușor de îndoire coatele, halterele divorț în mână, atâta timp cât vă simțiți că mușchii pectorali bine întinsă (a se vedea, nu exagerati!). Stați puțin, expirați și reveniți energic la cel original.
Exerciții pentru antrenamentul muschilor spate
Exerciții de bază cu gantere pentru antrenamentul muschilor spate acasă.
Shagi (trapez) cu gantere.
"Shragi" este un exercițiu necomplicat, dar cel mai de succes pentru dezvoltarea trapezului superior.
Luați ganterele în mâinile tale. Picioarele pe lățimea umerilor, stomacul este tras, umerii sunt desfăcuți, bărbia este presată pe piept. Făceți cu grijă ganterele de ridicare, încercând (figurativ) să conectați umerii pe spatele gâtului, cu o mică retragere a acestora înapoi și în sus. Apoi, coborâți ușor mâinile înapoi.
Este recomandabil să faceți un exercițiu în două sau trei seturi de 15-20 de repetări, începând cu o greutate mai mare și încheind cu unul mai mic.
Proiect de gantere în pantă.
Exercitarea are ca scop dezvoltarea celor mai largi muschii spate prin folosirea bicepsului.
Lean peste. Spatele trebuie să fie aproape paralel cu podeaua. Aștept cu nerăbdare, ține-ți spatele drept. Picioarele se îndoaie ușor în genunchi. Mâinile cu gantere nu trebuie împinse înainte. Trageți-vă gantere, aproximativ la mijlocul abdomenului. Priviți coatele - ar trebui să privească în sus și nu în lateral. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați imediat.
Exerciții pentru antrenamentul picioarelor
Exerciții de bază de bază pentru antrenamentul picioarelor cu gantere.
Squats cu gantere.
Exercițiul de bază și restabilire. Excelente trenuri quadriceps - cvadriceps femoris muscle.
Puneți picioarele pe lățimea umerilor (sau chiar deja). Spatele este drept, mușchii abdominali sunt strânși. Gantere în mâini. La inhalare încet, conducând pelvisul înapoi, înclinându-se până la paralel (90 ° în genunchi). La expirație, reveniți la poziția de plecare fără a bloca genunchii.
Fiți atenți: tocurile trebuie apăsate pe podea, greutatea corpului pe întreg piciorul.
Falls cu gantere.
Căderile sunt un exercițiu excelent pentru fese.
Pentru o eficiență maximă, este necesar să vă răspândiți destul de mult picioarele. Pentru un echilibru bun al vârfului piciorului din față, este mai bine să vă întoarceți ușor spre interior. Piciorul posterior este întotdeauna pe vârful picioarelor. Așteaptă. Spatele este drept. Cu mișcare netedă în jos - inspirați, în timp ce vă deplasați în sus - expirație. După ce ați făcut numărul necesar de repetări, schimbați-vă picioarele.
În timp ce faceți exercițiul, încercați să urmați că încărcătura a fost pe piciorul din față. De asemenea, este important ca în timpul ghemuire genunchiul piciorului din față să nu se extindă dincolo de vârful piciorului.
Ei bine, aici am enumerat cele mai populare și eficiente exerciții cu gantere, pe care le puteți face întotdeauna în condiții confortabile, la domiciliu. Fă-le cu tehnica potrivită, în mod regulat, nu fi leneș și obține rezultate excelente fără a pleca de acasă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: