O dată pe săptămână, puteți aduce exercițiile la limitele lor, atât în smulgere cât și în jaf, dar numai atunci când simțiți că o puteți face. În zilele rămase, respectați cu strictețe doza.
Odată pe lună, trebuie să încerci să-i bați recordul într-o lovitură și un jaf.
În timp ce practicați exerciții clasice, nu uitați de cele auxiliare.
Acordați o atenție specială respirației la fiecare antrenament. Asigurați-vă că expirația este neapărat completă. Nu bateți ritmul de respirație. Respirați repede, dar nu adânc, la începutul mișcării, expirați - când coborâți greutățile.
TRANZIȚIA LA PLANIFICARE
Să începem cu numărul de cursuri pe săptămână. Sunt de obicei 3-4 pentru începători. Acest lucru este destul. O antrenament durează 90-100 de minute, adică aproximativ două ore, numărarea încălzirii și a cârligului (partea finală).
În antrenament ar trebui să includă exerciții, încălzirea toate articulațiile mâinilor și picioarelor și de jos a spatelui, precum și de funcționare și sărituri. Acesta va fi limitat la 10 minute. A doua parte a warm-up a avut loc cu greutăți (gantere). Urmează tragerea greutăți, genuflexiuni cu greutăți pe umeri, strângând greutatea capului una și două mâini, interceptarea, creșterea piept, și așa mai departe. N. Timpul pentru această parte a programului de antrenament este mărită la 15 minute.
Apoi mergeți la planul de exerciții fizice. Vom presupune că ați studiat deja tehnica de jerking și jerking. Am făcut o respirație. Rămâne doar să-l urmeze. Să spunem un ciclu (inspirație-expirație) cu fixare și 2 cicluri pe piept la începutul apăsării și 3-4 cicluri pe piept la sfârșitul împingerii. Creșterea numărului de cicluri de respirație cu apariția oboselii are loc în mod spontan. În smulge, de regulă, mai mult de două cicluri de respirație la momentul fixării nu.
Trei antrenamente pe săptămână veți avea o experiență specială și una generală. În primul an, la fiecare lecție ar trebui să se facă ticăloși și bâlbâieri. În viitor, mai ales în perioada pregătitoare, acestea trebuie făcute separat.
Fiecare sportiv trebuie să știe frecvența pulsului său înainte de încălzire, după el, înainte de a se apropia de proiectil și imediat după efectuarea exercițiului, atât în smulgere cât și în jaf. De asemenea, este necesar să vedem cât timp este nevoie pentru a restabili impulsul. Acest lucru vă este util în viitor.
Să presupunem că ați abordat exercițiul la ritmul cardiac de 100 batai pe minut (bpm) și ați terminat cu 160 batai / min - timpul de restaurare la 100 bpm este de 120 de secunde, adică de 2 minute. Astfel, în următoarele antrenamente, puteți seta intensitatea (fără a schimba greutatea greutăților) în funcție de timpul de recuperare și de a începe exercițiul când pulsul este de 120 bp / min. Acest lucru, desigur, va reduce numărul de urcușuri, dar crește capacitatea corpului dumneavoastră, crește rezistența forței. Și acesta este principalul lucru în sportul nostru - să fim puternici de multă vreme!
Toate lucrările ar trebui să aibă loc într-un puls de 160-180 de bătăi pe minut. Maeștrii sunt capabili să păstreze acest impuls pe parcursul lucrului. Cu cât sunt executate mai multe ascensoare, perioada de odihnă mai lungă dintre fiecare ascensor, adică timpul necesar pentru a executa 100 și 200 de șocuri, nu va fi dublat. Vom analiza acest lucru cu exemplul campionului de patru ori al URSS, Fedor Usenko. La Campionatul III al URSS, el a împins greutatea de 161 ori timp de 15,34 minute, adică timpul mediu pentru un impuls a fost de 5,8 secunde. iar un an mai târziu, al patrulea campion a împins greutatea de 236 de ori în 33,16 minute, petrecând în medie 8,46 secunde pe împingere.
Amintiți-vă că nu trebuie să vă grăbiți. Păstrați ritmul potrivit și puteți deveni stapanul acestui joc de fier.
Partea principală a antrenamentului nu durează mai mult de o oră. Acestea includ exerciții clasice, adică jerks și jerks, precum și exerciții auxiliare cu un barbell, greutăți, gantere, simulatoare cu blocuri, etc. Formarea se încheie cu o alergare ușoară, după care este util un duș fierbinte.
Formarea specială, de regulă, începe cu un impuls.
Există multe metode de elaborare a planurilor de formare. Iată cele mai frecvente:
1. Greutatea greutăților nu se modifică:
limita, adică numărul maxim de șocuri pe care le puteți efectua cu o greutate de 16 kg.
Înainte de competiție, corpul este dat o odihnă pentru a-și recâștiga puterea, astfel încât să apară dorința "de a ajunge la rezultatul final".
În ciclul anual, luni de formare, de asemenea, alternativ la volum mare, mediu și mic, în intensitate și intensitate. Într-un ciclu mare lunar de abordări de jogging există până la 50 sau mai mult, jerky - până la 25 sau mai mult. Încărcarea medie lunară în jaf este de până la 40 de abordări, în jark - până la 20.
Într-o mică încărcătură lunară în jaf la 30 și în smulge la 15 abordări. Am examinat încărcătura în funcție de volum și trebuie să o planificăm din punct de vedere al intensității. După cum știm deja, intensitatea în kettlebells este:
- raportul procentual al greutăților de ridicare într-o singură abordare;
- timpul de odihnă între abordări;
- schimbarea greutății greutăților.
Intensitatea este planificată astfel încât să crească în mod continuu în cursul anului, dar în termeni de luni, săptămâni și antrenament, aceasta fluctuează atât în părțile mai mari, cât și în cele mai mici. Și, în orice caz, nu depinde de volumul sarcinii planificate. Intensitatea poate fi mare și cu un volum mare, și la o medie și la o intensitate mică, precum și medie și mică poate fi la orice volum.
Totul depinde de obiectiv. Volumul total de muncă pentru formare ar trebui să fluctueze întotdeauna. Așa că, odată ce ați părăsit sala "abia vă trag picioarele", într-o altă ocazie - dimpotrivă, tot doriți să lucrați, dar nu puteți - să oprească planul.
Nu încercați să creșteți în mod constant sarcina - azi mai mult, mâine și mai mult, apoi mai mult - acest lucru duce la supra-instruire.
Sarcina trebuie să oscileze ca un "val de mare": apoi în sus și în jos ("arborele al nouălea" este un calm). Stabiliți un gol pentru dvs. - acum împing 15 ori, voi încerca să împing 20 de ori. Acesta este un plan. Este foarte convenabil să întrerupeți acest plan și să îl executați pentru trei sau două abordări. Mai mult, măriți intensitatea prin reducerea timpului de odihnă. Deci!
V-ați dat seama deja că, în prima abordare, trebuie să faceți 10 șocuri, după 45 de secunde - 6 și după 45 de secunde - 4 șocuri. În cel de-al doilea caz, 12 șocuri - 60 de secunde se odihnesc și alte șocuri.
Acum, împingeți ganterele de 20 de ori, dar nu încă, dar cu puțină odihnă. Aceste serii pot fi variate, fac 2-3 seturi dintre ele cu un rest de 4-5 minute. De exemplu:
Restul poate fi redus la 30 de secunde.
Iată o zi când împingeți greutatea de 20 de ori cu o singură abordare. Stabiliți obiectivul de 25 de ori și creșteți planul:
Reduceți treptat timpul dintre abordări.
Într-o linie, faci exact același lucru. După ce a ajuns la 25 de lovituri cu greutăți de 16 kg, mergeți la greutăți mai grele - 24 kg.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: