Conform statisticilor, principalul motiv pentru care mai mult de jumătate dintre clienții cluburilor de fitness își opresc studiile este lipsa de rezultate. Într-adevăr, după o perioadă de succese rapide și destul de ușoare, dintr-o dată apare un moment în care procesul este în desfășurare și nu se observă realizări. Nici încărcarea crescută, nici introducerea unei pregătiri suplimentare în programul dvs. nu pot afecta situația. În plus, există un sentiment de oboseală constantă și apatie. "Aparent, fitness-ul nu este pentru mine", omul crede dezamăgit și lasă clubul din păcate.
Este păcat să nu renunți atât de repede la dificultățile care au apărut, mai ales că toate sunt temporare. Această perioadă de eșec și dezamăgire este doar un test al forței, din care fiecare dintre noi poate ieși cu ușurință în victorie. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să știți ce se întâmplă cu noi în această perioadă și să răspundeți în timp util semnalelor pe care le trimite corpul nostru. Apoi, perioada de perfecțiune fizică va dura o perioadă foarte lungă de timp, iar procesul în sine va aduce numai bucurie și plăcere.
Succesul în îmbunătățirea formei fizice depinde de cât de eficient vom putea să implementăm principiile de bază ale antrenamentului, alimentației și recuperării.
Practica arată că, de regulă, o atenție suficientă este acordată numai formării și alimentației, iar procesul de odihnă și recuperare începe de la sine.
Această omisiune este de înțeles și de înțeles. În viața de zi cu zi, cea mai mare parte a timpului și efortul nostru este dat la locul de muncă, școală, creșterea copiilor și treburile casnice. Ce se întâmplă dacă adăugați la acest antrenament regulat în clubul de fitness? Dar toate principalele procese din corpul dumneavoastră să aibă loc în afara sălii de sport. mușchii noștri sunt consolidate și nu cresc în timpul antrenamentului real atunci când este inclus un mecanism de adaptare, iar când ne odihnim pasiv - da organismului la energie direct la „lucrări de reparații“ pentru a restabili aparatul musculo-ligamentare și pentru a consolida sale „poziția de luptă“.
Acest lucru se aplică și procesului de ardere a grăsimilor. Principala sarcină a antrenamentului, menită să reducă greutatea corporală, este de a ajusta corpul pentru a primi energie din viața de zi cu zi din grăsime și a accelera procesele metabolice. Dar, într-o stare de exces și suprasolicitare, rata metabolică se încetinește automat, iar eficiența antrenamentului scade în mod inevitabil sau chiar se reduce complet la zero.
În cazul în care, după exercițiu de mare intensitate, vom continua să-și petreacă în mod activ forțele lor, nu dormi suficient, dar încă într-o stare de tensiune nervoasă constantă, crește foarte mult riscul de a cădea într-o stare de stres. Și apoi despre orice creștere musculară nu trebuie să vorbească - pentru a păstra ceea ce a fost. Mai mult decât atât, nedovosstanovleniya prelungită duce în primul rând la pierderea masei musculare, deoarece consumă o cantitate foarte mare de energie și intră în deficit de energie devine neeconomic pentru organism.
Reguli de odihnă bună
Perioada de recuperare necesită aceeași planificare atentă ca și procesul de instruire. Nu este nimic super complicat în acest sens, mai ales dacă cunoașteți regulile de bază ale strategiei de redresare, acestea sunt, de asemenea, regulile pentru combaterea supra-instruirii.
Regula 1. Suficient de somn!
Un manual de opt ore de somn obligatoriu este o figură foarte convențională. Fiecare dintre noi are nevoie de timpul de somn, care este necesar pentru o sănătate bună. Deci, în această problemă, să vă axați exclusiv pe caracteristicile și nevoile dvs. individuale.
Regula 2. Observați!
Chiar dacă sunteți o "bufniță" pronunțată, încercați să adormiți nu mai târziu de 24 de ore (cel puțin, faceți o perioadă de odihnă pasivă). În timpul nopții procesele de regenerare apar cel mai intens. O noapte fără somn te poate arunca înapoi de la obiectivele tale sportive. Dacă adormiți cu dificultate, somnul este neliniștit și neliniștit, încercați să determinați cauza și, dacă este posibil, să îl eliminați. Nu uitați de metodele de auto-pregătire și relaxare psiho-emoțională.
Regula 3. Refaceți!
Scopul tău este creșterea masei musculare? Apoi, formarea "grea" pentru același grup de mușchi trebuie efectuată numai dacă acestea sunt complet restaurate, altfel antrenamentul va avea loc în modul catabolism - distrugerea țesutului muscular.
Capacitatea de a recupera pentru fiecare dintre noi este individuală. Cineva are două sau trei zile de odihnă, dar cineva nu va avea o săptămână. Muschii diferiți au, de asemenea, nevoie de timp pentru a-și reveni. Și de data aceasta fiecare dintre noi ar trebui să definească în mod clar pentru noi înșine. Indicatorul de pregătire a mușchilor pentru o muncă nouă cu greutate - dacă în realizarea abordării de lucru simțiți că puteți adăuga una sau două repetiții.
Antioxidanții (vitaminele A, E și C acționează sinergie în combinație) promovează regenerarea țesutului și va proteja de efectele daunatoare ale radicalilor liberi, numărul care crește în mod dramatic în timpul antrenamentelor intense.
Adaptogenes - produse naturale care duc la creșterea rezistenței la influențe negative asupra mediului - de exemplu, Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Efectul lor pozitiv se realizează datorită optimizării proceselor metabolice, și nu printr-o stimulare puternică a sistemului nervos (de exemplu, atunci când primesc preparate cofeina).
Regula 5. Încetați antrenamentele!
Se demonstrează că modul ciclic de formare este cea mai bună prevenire a stagnării rezultatelor formării. Acesta este modul care vă va ajuta să mențineți un nivel ridicat de motivație internă.
Întrebați procesul de antrenament în cicluri, între care trebuie să existe în mod necesar câteva zile de odihnă de la antrenament. Durata perioadei de antrenament depinde de intensitatea acesteia și variază de la un an jumătate la trei luni.
Regula 6. Nu suprasolicita!
Dacă se luptă cu ei înșiși, sunt capabili de a-și exercita oboseală fizică generală, crește astfel riscul de rănire (cum ar fi în timpul exercițiului, și în afara camerei), astfel încât să nu redea noua lucrare mușchii schimba o parte a activității sale asupra ligamentelor și articulațiilor. Oboseala amenință, de asemenea, dezvoltarea sindromului supraantrenament, care se caracterizează printr-un sentiment de depresie, apatie, o scădere bruscă a imunității și slăbiciune musculară. Acest sindrom poate dura un timp destul de lung.
Cum în timp pentru a stabili că trăiți la limita oportunităților de viață?Apariția următoarelor semne ar trebui să devină pentru dvs. cel puțin o ocazie de a reduce intensitatea antrenamentului și, în limita maximă, la introducerea unei pauze în procesul de antrenament pentru o săptămână sau două.
- Recent, trebuie să te obligi să mergi la formare.
- Chiar și după o perioadă suficientă de somn dimineața, vă simțiți letargic și fragil.
- Durerea musculară post-antrenament durează mai mult decât de obicei.
- Există dureri în articulații.
- Nu adormi cu greu nici după o zi obositoare.
- Apetitul tău nu mai are control. Fie începeți să mâncați prea mult (și înclinându-vă la alimente interzise de dieta dvs.), fie, dimpotrivă, prea puțin, cu dificultate, forțându-vă să înghițiți ceva.
- Concentrația de atenție scade brusc, în comportament apar iritabilități și agresivitate.
- Voi deveniți prea susceptibili de fluctuațiile presiunii atmosferice, reacționați la schimbările meteorologice.
- În timpul antrenamentului, există o creștere a frecvenței cardiace, creșterea presiunii obișnuite, iar aceste simptome rămân o perioadă lungă de timp după antrenament.
- Vreți să scurtați timpul de antrenament, simțindu-vă că greu puteți face față încărcării planificate.
Și, vă rog, amintiți-vă: prin toate mijloacele, depășirea dvs. nu este întotdeauna cea mai bună cale de a vă atinge obiectivele.
Text: Olga Morozova
Încă pe tema
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: