Picioarele subțiri sunt un obiect de închinare a bărbaților și un obiect de vise al fetelor în sine, ceea ce înseamnă că este timpul să învățați să pompi picioarele unei fete astfel încât să obțineți un rezultat garantat! Fesele strânse, șoldurile elastice și tendoanele ferme sunt o manifestare viu a puterii și frumuseții feminine. Prin urmare, fetele necesită în mod constant sfaturi despre cum să pompeze mușchii picioarelor, să reducă șoldurile și să formeze fesele. Adevărul este că picioarele nu sunt atât de greu de pompat dacă știți cum să o faceți corect.
Ce muschii picioarelor trebuie să fie lucrați
Cunoașterea pedagogică este strâns legată de cunoașterea structurii lor, deoarece acestea sunt una dintre cele mai dificile părți ale corpului. Piciorul este compus anatomic din trei părți principale: șoldurile, piciorul inferior și piciorul. Vorbind despre "picioarele de pompare", înseamnă, de obicei, să lucrezi șoldurile (cvadricepsul sau partea interioară a coapsei), bicepii picioarelor și mușchii gambelor de la gambele. Deși fesele nu sunt considerate parte a picioarelor, în acest articol ne vom referi și la acest antrenament!
Mucusul cvadriceps al coapsei (cvadriceps) este necesar pentru întinderea articulației genunchiului și îndoirea piciorului în articulația șoldului. Se compune din patru mușchi distinși: direct, extern, mediu (intermediar) și intern.
Ce trebuie să știți despre femuralilor fată pentru pomparea lor în cunoștință de cauză, astfel încât este ceea ce ei sunt responsabili pentru flexie și rotație a extensiei genunchiului și șoldului. femuralilor, care este, de asemenea, numit femurali format din patru mușchi: Hamstring, semitendinosului, mușchii semimembranosului sunt cap mic si scurt bicepsul femural.
Gluteus muscle constă din trei părți - mari, medii și mici. Practic, ei sunt responsabili de întinderea șoldurilor și sunt de asemenea folosiți pentru a roti, trage și reduce șoldurile. Bineînțeles, să conduci nebun dacă fesele sunt strânse și elastice!
Din fericire pentru tine, femei, picioarele tale sunt mai puternice decât orice altă parte a corpului. De fapt, chiar mai puternic decât bărbații, în raport cu restul corpului. Astfel, femeia pur și simplu nu are nici o scuză pentru picioarele slabe! Așa cum spun ei, luăm picioarele în mâini și în față - la formele umflate! "
Ce fel de antrenament va ajuta la pomparea picioarelor unei fete
Desigur, baza - pentru toate grupurile musculare de picioare. Astfel de exerciții sunt bune prin definiție: îndoirea simultană a șoldurilor și întinderea genunchiului, veți putea să ridicați mult mai multă greutate și să economisiți timp și în sală. Exercițiile multi-comune ard mai multe calorii, necesită o intensitate mai mare și sunt mult mai eficiente pentru umflarea picioarelor, atât fete cât și băieți, decât exerciții pentru mușchii individuali. Efectuați exerciții pentru toți musculii de bază în formarea picioarelor și completați-le cu exerciții izolate pentru a elabora corpul în detaliu.
Alege 2-3 exercitii pentru toate musculare și 2 exerciții pentru mușchi specifice - unul pentru fiecare șold și cvadriceps mușchii pentru a pompa toti muschii picioarelor, cu suficientă rezistență și intensitate. Puteți angaja, de asemenea, picioarele în cele mai multe exerciții pentru sistemul cardiovascular, de exemplu, sprinturi, scări de rulare sau cu bicicleta în sus.
Frecvență, durată și intensitate
Dacă picioarele nu sunt punctul tău slab, leagă-le o dată pe săptămână. Chiar dacă sunt, nu trebuie să le descărcați mai mult de o dată pe săptămână. De ce este așa? Picioarele sunt o parte atât de mare a corpului, încât durează foarte mult timp să se recupereze după un antrenament intens sau intens. Dacă fetița a hotărât să-și schimbe picioarele cu intensitate maximă de două ori pe săptămână, atunci este garantat să se prelungească. Și dacă simte că mușchii se odihnesc și le pot robi de două ori pe săptămână, atunci pur și simplu nu exercită cu suficientă intensitate!
Cu toate acestea, există circumstanțe în care instruirea picioarelor dvs. de două ori pe săptămână este utilă. De exemplu, dacă ați atins deja nivelul de pregătire superior pe care l-ați dorit sau dacă picioarele dvs. sunt mai musculare și mai mult în raport cu corpul superior. În acest caz, este recomandabil să se antreneze de două ori pe săptămână cu intensitate ridicată, dar cu o mulțime de repetări și greutate redusă, care seamănă mai mult cu o instruire circulară.
Program de antrenament pentru fete: pomparea picioarelor
Efectuați cardio ușoară sau moderată pentru a încălzi corpul timp de 5-10 minute și întindeți mușchii. Această formare constă din 3 cercuri: în prima rundă numărul de repetiții este de 16, în al doilea - 18, în cel de-al treilea - 20. Timpul de odihnă între seria circulară nu este mai mare de 30 de secunde.
Programul de antrenament pentru picioare
Cade cu bara spre lateral
Lunge cu gantere în față
Hiperextensia pe bancă 45 de grade
Squats cu o barbell pe o bancă
Deschideți în pdfSalva în contul meuPrint
Obiective speciale de pompare a picioarelor fetelor
De câte ori auziți frazele "Aduceți-vă mușchii în ton", "Păstrați fesele într-un ton"? Să deschidem secretul: există doar două obiective principale - adaosul de mase musculare și pierderea de grăsimi. Vreți să atingeți unul sau ambele obiective. Nu puteți "tonifica" o parte a corpului. Prin urmare, înainte de pomparea picioarelor, este important ca o fată să identifice zonele problematice și să-și concentreze formarea asupra lor.
Deci, ca și cum ați avea picioare "mari" - mai mult în raport cu corpul superior - mai întâi determinați dacă dimensiunea lor depinde de grăsime sau de mușchi. Nu este greu să afli. În cazul în care volumul picioarelor este asociat cu mușchii, ar trebui să aibă un aspect bun îndoiți șolduri, partea de jos a rupturii musculare este în mod clar vizibile, iar „coaja de portocala“ nu este deloc. Tendoanele sunt rotunde și dense. Picioarele pot fi mari, dar în același timp tentante și elastice. Și dacă volumul picioarelor este asociat cu grăsimea, ele nu vor avea o formă specială și vor fi agitate și friabile.
Dacă credeți că picioarele dvs. sunt prea musculare, atunci nu ar trebui să ridicați picioarele cu greutate. Toate celelalte fete - și majoritatea lor - ar trebui să continue să-și pompeze picioarele cu greutăți de ridicare până când ajung la țintă.
A obține un picior perfect vă va ajuta să obțineți o dietă echilibrată, împreună cu suplimentele de sport! Industria alimentară modernă a făcut posibilă punerea la dispoziția tuturor a acestor substanțe nutritive naturale - astfel încât fiecărei fete să li se garanteze atingerea obiectivelor!
Leagă-ți picioarele
Resetați greutatea
Umpleți-vă
Dymatize BCAA 2200 NOU
4 comprimate, între mese.
Dymatize L-carnitină xtreme
1-2 capsule zilnic, în principal în timpul meselor.
Dymatize Iso 100
Dacă este necesar, puteți adăuga o porție înainte de culcare.
Masculinul Ultra Multi Daily
UN Ultra Whey Pro
Se colectează 1-2 scutece cu 200-250 grame de apă sau orice alt lichid.
2 capsule înainte și după antrenament.
UN formula zilnică
Un comprimat imediat înainte de masă (de preferință înainte de micul dejun).
Terapia împotriva șocurilor
În funcție de greutatea și starea atletului cu 200-250 ml de apă rece, amestecați 1 sau 2 linguri de măsurare a produsului.
Înainte de antrenament, trebuie să luați 2 capsule, la sfârșitul 4, fără a uita să spălați capsulele cu suficientă apă.
Capsule UN Creatine
Al doilea ciclu este de 6 săptămâni, o linguriță pe zi.
Salvați în format pdfSetați acest set cu o reducere
Expertul nostru recomanda luarea L-carnitinei pentru a imbunatati efectul antrenamentelor de ardere a grasimilor, a aminoacizilor si a proteinelor pentru a construi masa musculara de calitate. Puteți alege orice complex de suplimente sportive - minim sau optim, pe baza capacităților lor.
Consolidarea rezultatelor formării va ajuta dieta construită competent, recuperarea și somnul. Acest lucru nu numai că va rezolva rezultatul eforturilor dvs. în sala de fitness, dar și vă va îmbunătăți sănătatea! Înotați în piscină, practicați exerciții de yoga sau pilates pentru a menține elasticitatea mușchilor. Dacă simțiți dureri musculare după antrenament - în orice caz, nu vă lăsați să vă așezați pe canapea fără muncă. Cel mai bun mod de a scăpa de dureri musculare este exercitarea într-un mod mai ușor sau masaj!
Trimiteți-le prietenilor: