Cardio antrenament pentru pierderea in greutate si arderea grasimilor top 7 greșeli de bază

Chiar și copiii știu că antrenamentele cardio ajută la readucerea greutății la normal. Rularea, săritura de frânghie, mersul finlandez sau atletic, înotul și exercițiile pe platforma pasului - toate tipurile de încărcături sunt bune în felul lor. Principala lor sarcină este creșterea frecvenței contracțiilor cardiovasculare (ritm cardiac) și crearea condițiilor optime pentru "arderea" grăsimilor. Cu îndatoririle lor simulatoarele se descurcă cu toate cele 100 de persoane. Doar noi înșine facem greșeli care reduc la zero rezultate chiar și cele mai eficiente antrenamente cardio. Despre ce erori vorbim? Să înțelegem.

Greșeala # 1: Cardio dimineața pe stomacul gol

Credința că cardio dimineața pe stomacul gol este cea mai bună metodă de a lupta cu kilogramele în plus, a venit la noi dintr-un mare sport. Profesioniștii, al căror scop principal - cât mai repede posibil "scoate" greutatea înainte de competiție, au făcut cardio-ul "foame" atât de popular. Localnicii și-au adoptat sfaturile, dar nu au luat în considerare factorul important. Oamenii care acționează la un nivel profesional au un metabolism diferit. Procentul de grăsime din corpul lor scade adesea sub norma fiziologică. Prin urmare, acest mod de a "scutura" metabolismul este eficient pentru ei. Dar pentru noi și pentru tine - nu foarte mult.

Deci, care sunt liniile directoare pentru postul cardio? Principala sursă de energie este glicogenul. Se acumulează în ficat și mușchi, și circulă și în sânge. Depozitele de glicogen din organism peste noapte sunt epuizate. Nivelul de zahăr și de sânge de insulină la limita inferioară. Deci, este timpul să "ardeți" grăsimile urâte în flacără de metabolism. Doar înainte ca organismul să le atingă, va cheltui mai multe surse de energie accesibile. De exemplu, proteinele din fibrele musculare.

Musculatura scheletică, pereții intestinului și stomacului, inima - toate constau în structuri proteice. Cel mai accesibil pentru oxidare este mușchiul scheletic, în care are loc descompunerea acizilor grași. După antrenament pe stomacul gol, distrugeți "furnalele" responsabile de arderea grăsimilor. Deci - pentru a promova dezvoltarea catabolismului și pe termen lung - încetini metabolismul.

Cum să evitați efectele secundare ale cardio-dimineții? Este simplu - nu o face pe stomacul gol. O jumătate de banană, un măr, o ouletă de ouă ... Permite-ți un mic dejun mic și nutritiv. Deci, creați pentru corp o pernă de energie care va salva mușchii de oxidare.

Greșeală # 2: 1-2 ore de foame după cardio

Orice antrenament cardio este un factor stresant pentru organism. Cu cât intensitatea și durata acestora sunt mai mari, cu atât mai puțin glicogenul rămâne în ficat și mușchi. Desigur, rezervele sale nu sunt niciodată egale cu zero, altfel ați pierde ocazia de a trăi pe deplin (nu există energie = nici un trafic). Dar chiar și cu corpul minim glicogen începe procesul de gluconeogeneza, în care glucoza (sursa de energie primară), nu sintetizat din carbohidrați și de proteine. În special - din proteinele musculare.

Ce înseamnă asta? Aceasta înseamnă că foamea după o lungă antrenament cardio vă face să vă distrugeți din interior. Acceptarea numai alimentelor proteice, de exemplu, brânza de vaci, nu rezolvă problema. Divizați brânza de vaci la starea de aminoacizi liberi, extrageți din ele energia și apoi sintetizați proteinele noi - o sarcină dificilă. Organismul este mai ușor de oxidat fibrele musculare, dacă nu există surse de carbohidrați pentru energie.

Cum de a proteja mușchii de distrugere? Uitați de cardio foame. O jumătate de banană cu un cocktail de proteine sau iaurt vă va satura rapid corpul și vă va alimenta necesarul de carbohidrați. După 1-2 ore vă puteți reîmprospăta complet: un produs proteic + o sursă de carbohidrați lenți (cereale, pâine integrală de grâu) + fibre din legume. Aceasta va fi o dietă normală după exercițiu.

Greseala # 3: antrenament cardio fără apă

Multe fete au pus numerele pe scări în prim plan. Cu cât sunt mai mici, cu atât este mai eficientă dieta. Într-adevăr, restricțiile în dietă, combinate cu încărcături cardio regulate, fac minuni. Dar nu vă concentrați doar pe pierderea unor kilograme suplimentare (și uneori nu superficiale). Văzând "bobii plumb" după o pregătire productivă este frumos, dar trebuie să înțelegeți de ce se întâmplă. Anume - datorită deshidratării și epuizării stocurilor de nutrienți.

În medie, pentru antrenament cardio, pierdem aproximativ 100-300 g de fluid împreună cu transpirația. Calciu, magneziu, sodiu - toate se remarcă ca piele, care, ca și rinichii, face parte din sistemul excretor. Încălcarea echilibrului apă-sare încetinește metabolismul și, prin urmare, afectează negativ rezultatele antrenamentului.

Pentru a preveni deshidratarea în timpul efectuării exercițiilor cardio, beți apă la fiecare 15-20 de minute. Optimă - în gume mici, umezind buzele. Acest lucru va da creierului un semnal că nu este nevoie să "stocați" apa în spațiul intercelular. Deci, nu este nevoie să treceți la un mod de lucru stresant. Ca urmare, nu veți vedea nicio modificare a scalei înainte și după antrenament, dar vă veți simți mult mai bine în detrimentul nutrienților atât de necesari pentru organism.

Greșeală # 4: cardio înainte de antrenament de forță

Încălzirea și încălzirea înainte de antrenamentul de forță sunt extrem de importante. Dar mulți fac ignorant antrenamentul într-un set complet de cardio care durează de la 20 la 40 de minute mai mult. După un maraton grueling, se îndreaptă spre încălzirea articulațiilor și apoi la formarea de forță. Dar puterea a dispărut, astfel încât exercițiile sunt grele și productivitatea este în scădere.

Ce a cauzat acest dezechilibru? În timpul antrenamentului cardio, consumați nutrienți sub formă de glicogen și substanțe nutritive obținute din alimente. Nivelul de zahăr din sânge scade și împreună cu acesta - capacitatea de lucru scade. Cu cât cardio-setul este mai lung, cu atât devine oboseala mai pronunțată. Luptați-l într-un fel: schimbați modelul obișnuit de antrenament.

În mod ideal, dacă antrenamentul privind pierderea în greutate cardio va avea loc în zile diferite și / sau ore de la putere. De exemplu, antrenamentul în greutate - în zilele de luni, miercuri, vineri și duminică. Dacă nu există timp pentru o astfel de separare, puteți transfera sarcina aerobă la "după". Ie încălziți-vă și încălziți-l înainte de putere, țineți-l în conformitate cu planul dvs. și apoi dați 20-40 de minute de antrenament cardio. Este extrem de important ca sarcinile aerobice să treacă într-un ritm confortabil pentru dvs. Deoarece stresul excesiv asupra inimii poate duce la o serie de consecințe (vezi mai jos).

Greșeală # 5: Cardio în intervalul de frecvențe cardiace nesigure

Nu există o "gamă" universală pentru arderea grăsimilor. Totul depinde de pulsul într-o stare calmă, de sănătatea ta, de caracteristicile metabolice. Se crede că pentru a calcula ritmul cardiac sau pur și simplu - pulsul pentru un cardio eficient este posibil prin formula:

Rata de inimă = (220 - vârsta dvs.) * 0,65 (pentru începători sau 0,85 pentru sportivii instruiți)

Numărul de eroare 6: încărcări monotone

Corpul nostru este sistemul perfect. Acesta poate supraviețui într-o gamă largă de temperaturi și se poate adapta la o mare varietate de solicitări. Dacă vă lipiți de aceleași sarcini în timpul unui exercițiu cardio orientat în funcție de greutate, organismul se adaptează la acestea în timp. În viitor, eficacitatea formării este redusă.

Cum de a îmbunătăți eficacitatea cardio pentru arderea grăsimilor? Răspunsul este simplu. Creați pentru corp "mini" shake-uri. De exemplu, combinați mersul pe jos rapid cu un jog de lumină (viteză - 9-10 km / h). Sau combinați diferite simulatoare pentru a crea un efect multiplu. Deci, vă diversificați exercițiile aerobice și creați condiții optime pentru a scădea în greutate.

Greșeala # 7: repere greșite

Foarte multe evalua eficacitatea cardio pentru pierderea in greutate prin numere. Iar numerele afișate pe monitoarele benzilor de alergare, stepper-uri și alte simulatoare, adesea "minciună". Faptul că simulatoarele sunt adaptate la anumiți indicatori și, de regulă, nu țin cont de vârsta, greutatea și caracteristicile metabolice. Ca urmare, la sfârșitul orelor de formare, 2 femei cântărind 50 și 80 kg "ard" 700 kcal. De fapt, performanța lor va fi diferită.

Ca nutriționist, nu vă sfătuiesc să vă concentrați asupra unor astfel de cifre. Ei pot încălzi sufletul și corpul, dând oficialului permisiunea de a mânca mai mult în timpul zilei. Dar aceasta este auto-înșelăciune. Femeia medie arde aproximativ 70-100 kcal pe oră. Și cu încărcături intensive cardio (la o viteză de 16 km / h) - până la 550-700 Kcal / h. Numai poți să stai la ceasul ăsta la această rată?

Rezumând rezultatele. Încărcăturile cardio (alergarea, mersul pe jos, sărituri etc.) sunt o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu ar trebui să plasați speranțe speciale asupra lor. Dacă te duci la sala de sport o dată pe săptămână 1 și se reduce la un exercițiu de mers pe jos măsurată pe banda de alergare, efectul va fi cardio minim. Pentru a obține rezultate, este necesară o abordare sistematică. Pentru nutriție. Pentru formare. Pentru modul de viață. Scăderea uneia dintre legăturile din acest lanț poate întârzia în mod semnificativ debutul rezultatelor dorite. Prin urmare, premisa primordială pentru pierderea efectivă în greutate este echilibrul tuturor componentelor.