De-a lungul vieții, coloana vertebrală umană și mușchii care o înconjoară servesc la fixarea și protejarea în siguranță a corpului și oferă, de asemenea, posibilitatea de a efectua activitate motorie. În multe feluri, starea de sănătate a coloanei vertebrale depinde de starea mușchilor din jur și a ligamentelor și, prin urmare, fac sport sau de a exercita ca o măsură profilactică, un om protejează sănătatea lui în viitor. Cel mai mare efect în protejarea mușchilor este dat de exerciții pentru spate cu gantere.
Sportul cu gantere sau o barba poate fi atât pentru bărbați, cât și pentru fete, principalul lucru fiind să urmați recomandările și să nu creați presiuni excesive asupra mușchilor. Pentru a consolida corsetele musculare, puteți vizita secțiunea sportivă, iar pentru tratamentul sau prevenirea bolilor coloanei vertebrale, se recomandă cursuri speciale de educație fizică care sunt efectuate acasă.
Recomandări și limitări
Înainte de formare cu gantere sau o halteră trebuie să treacă o examinare cuprinzătoare de către un medic pentru a exclude boli grave cronice, prezența herniei intervertebrale, precum și alte procese patologice la nivelul coloanei vertebrale și a articulațiilor. De asemenea, medicul va recomanda opțiunile de încărcare maximă, o limitare a greutății pentru mușchii mâinilor, înapoi. Femeile ar trebui să fie excluse din stadiile incipiente ale sarcinii, deoarece exercițiile cu mormane sau gantere grele vor fi dăunătoare copilului.
În general, fiecare persoană își poate alege propriile exerciții individuale și regim de formare, dar trebuie să respecte principalele recomandări:
- Fă-o în mod regulat - de câteva ori pe săptămână sau pe zi, dar fără pași lungi.
- Femeile în timpul menstruației trebuie să se abțină de la exerciții fizice.
- Lecțiile nu ar trebui să dureze mai mult de 40-50 de minute.
- Înainte de exerciții cu gantere sau marmură, încălzirea se face pentru mușchii mâinilor, picioarelor, spatelui.
- Ritmul respirației ar trebui să fie neted, nu vă răscumpărați.
- Dacă apare durere sau amețeli, sarcina trebuie redusă.
Exercițiile însăși nu se desfășoară într-un ritm rapid, între abordările trebuie să fie odihnă, pentru a nu dăuna corpului. Este permis să se angajeze ca pe culcat, dând mai multă greutate muschilor pe mâini, umeri și în picioare - întărind mușchii latissimus din spate. "Aripi", mâini.
În timpul unei antrenamente intense, corpul arde un număr mare de calorii, prin urmare, trebuie să vă monitorizați dieta. Dieta include mai multă carne, pește, legume și fructe. Alcoolul și fumatul în timpul stresului asupra corpului au un impact negativ, în special asupra plămânilor și organelor din tractul digestiv, astfel încât obiceiurile proaste trebuie amânate pentru a obține efectul.
Există o secțiune de contraindicații pentru antrenament cu gantere:
- patologii cardiovasculare (ischemie, consecințe ale infarctului miocardic, angină pectorală);
- boli pulmonare cronice (astm, bronșită);
- patologia metabolismului și a cancerului;
- menstruație de menstruație la fete, precum și sarcină la femei;
- persoanele cu restricții asupra încărcăturii (prezența unei hernii, boli grave ale coloanei vertebrale, afecțiuni postoperatorii sau leziuni).
Complex de exerciții cu gantere
Atât pentru femei, cât și pentru bărbați, seturile de exerciții dezvoltate cu gantere se realizează după încălzirea mușchilor spatelui, brațelor și picioarelor. În acest scop, pantele sunt făcute în față, în spate și în lateral, se efectuează mișcări de rotație pe mâini și, în general, orice gimnastică efectuată în decurs de 6-10 minute este permisă.
Este important să rețineți că greutatea ganterelor trebuie să se potrivească cu capacitățile unei persoane. Deci, la femei, limitarea aproximativă este la nivelul de 2-5 kilograme, când pentru bărbați totul depinde de gradul de pregătire și dezvoltare a mușchilor.
Luați în considerare modul în care să vă rotiți spatele cu gantere. Exerciții de bază care pot fi efectuate în casă:
- În poziția în sus, brațele sunt întinse înainte. Trebuie să vă ridicați mâinile cu gantere și să le învârtiți înapoi, în timp ce picioarele sunt ușor ridicate. Recepția întărește mușchii celui mai larg și drept al spatelui. umeri și mâini. Începeți cu 7 repetări, aducerea timpului la 10-15.
- Poziția în poziție verticală, îndoind corpul corpului înainte, astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua. Mâinile cu gantere sunt coborâte. Este necesar să ridicați ganterele în corp, astfel încât coatele să meargă deasupra spatelui. Sunt făcute 10-15 ascensoare cu gantere. Această tehnică poate fi realizată împreună cu bara. Ambele femei și bărbați este un exercițiu de a fi obținut cu ușurință, se poate balansa mușchii brațului, „aripi“, umerii, omoplații, parțial lati.
- Ridicarea ganterelor cu îndoirea mâinii. Acestea sunt tehnicile de bază în orice schemă de umflare a mușchilor, atât cu ganterele, cât și cu barbele. Pentru cel mai bun efect, este recomandabil să vă sprijiniți cu ajutorul brațului și genunchiului într-un scaun în condițiile casei și să efectuați îndoirea mâinii de la ganterele de la cot. În primul rând, 10 ascensoare sunt executate cu mâna dreaptă, după care mâinile și poziția se schimbă. Întărește mușchii mâinilor (biceps), "aripi", umeri și lamele.
- Acest exercițiu este ușor pentru femei sau fete, iar pentru bărbați este prescris cu slăbiciune a mușchilor spatelui și a mâinilor. Într-o poză, mâinile ar trebui să stea cu gantere. Umerii coboară și se ridică, dar brațele însele se relaxează. Există 10-15 abordări.
În poziția predispusă la marginea patului, recepțiile sunt eficiente prin retragerea mâinilor cu ganterele și ascensoarele acestora cu îndoirea cotului. Deci muschii din spate, umeri și brațe sunt pompați atât de bine.
Pentru cel mai bun efect, este de dorit să combinați exerciții cu push-up-uri de la podea, efectuând push-up-uri. Aceasta întărește toate grupurile de mușchi spate, inclusiv "aripi" și umeri cu mâini.
Exerciții complexe cu o barbotă
În plus față de efectul terapeutic, multe femei și bărbați au dorința de a avea un corp frumos și umflat. Prin urmare, dacă nu există contraindicații, femeile nu au o sarcină, apoi la exerciții cu gantere puteți atașa trucuri cu un bar.
Atunci când faci exerciții cu o barba la domiciliu în poziție retrasă, se recomandă ca cineva să fie în apropiere și gard viu.
Practic toate exercițiile includ astfel de tehnici de bază:
- Într-o poziție în picioare cu un corp îndoit paralel cu podeaua, bara este înfășurată în jurul brațelor și mișcările de strângere sunt făcute în piept de 5 până la 10 ori. Acest lucru va pompa pana muschii latissimus din spate. arme, umeri.
- Poziție, la fel ca la numărul de primire 1. Mâinile cu o bară nu sunt îndoite atunci când faci exercițiul. Este necesar să faceți șezuturi, îndoind doar genunchii picioarelor. Exercitiul intareste muschii taliei, feselor.
- Exercitiul se face culcat. Este necesar să se aranjeze bara la nivelul pieptului și să se împingă în sus cu mișcări ciudate. Exercitiul este lent, in conditiile casei ar trebui sa existe o persoana care sa se protejeze atunci cand face ascensiunile mincinoase.
Pentru mulți oameni, cea mai mare dificultate este cauzată de "aripi" și de cei mai largi mușchi ai spatelui, deoarece acești muschi sunt puternici și necesită încărcături grele.
Recepții pentru mușchii spatelui mare
La domiciliu, în prezența a „aripi“ ale barei poate fi pompat prin a lua o poziție în picioare, cu picioarele ușor îndoite de la genunchi, trunchiul tasnesc drepte cap. În mâinile coborâte, bara este fixată.
Consolidați "aripile" și cele mai largi mușchi posibil, dacă vă rotiți spatele cu gantere, înclinându-vă palma stângă și genunchiul pe scaun. Mâna dreaptă se blochează de la gantere, corpul corpului este înclinat. Este necesar să ridicați gantera în timpul expirării până la primirea unui nivel cu cotul și umărul și apoi, în această poziție, îndreptați mâna spre lateral. Acest exercițiu vă face să lucrați imediat "aripi", cei mai largi mușchi ai spatelui și brațelor. Efectuat pentru 5-10 recepții pe fiecare parte.
Cele mai bune rezultate sunt obținute prin cursuri obișnuite cu respectarea dietei, odihna.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: