Cum să mâncați în mod corespunzător pentru a obține masa musculară

În ciuda faptului că trăim în perioada de informare, cei mai mulți dintre nou-veniți consideră că este suficient doar să se desfășoare în mod regulat formarea în greutate, pentru a se umfla. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. După cum știți, pentru a câștiga masa musculară nu este suficient doar formarea intensivă. Este mult mai importantă o alimentație și o recuperare adecvată după antrenament. Cum să mâncați în mod corespunzător pentru a obține masa musculară? Vom discuta acest lucru în detaliu în acest articol.

Nutriție adecvată pentru câștigarea masei musculare

Consumă mai multe calorii

Prima și cea mai importantă regulă de dietă pentru greutate este un exces de calorii. Cu alte cuvinte, ar trebui să consumați mai multe calorii decât consumă organismul pe tot parcursul zilei. Fără exces de calorii, puteți uita cum să pompezi mușchii. Și dacă aveți un deficit de calorii și exerciții fizice grele, organismul va trebui să împartă proteinele din mușchii dvs. pentru a obține energia necesară funcționării normale. Ca urmare, veți pierde, nu construiți mușchi. Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este de a câștiga masa musculară, trebuie doar să creați un exces de calorii. Desigur, cu un exces de calorii, veți obține, de asemenea, masa de grăsime împreună cu mușchii. Cu toate acestea, cu ajutorul nutriției adecvate pentru creșterea în greutate, puteți crea o preponderență în favoarea creșterii masei musculare decât a grăsimii.

Veți întreba cum să creați un exces de calorii în organism. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să calculați rata zilnică a caloriilor pentru creșterea în greutate și să încercați în fiecare zi să consumați cantitatea necesară de calorii. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au timp și răbdare să se ocupe de aceste calcule, numărătoarea zilnică de calorii, BJU și așa mai departe. În acest caz, există o cale mai ușoară. Doar cântăriți-vă o dată pe săptămână. În cazul în care greutatea este în loc, atunci este necesar să se consumă mai multe calorii. În schimb, dacă creșterea într-o săptămână este mai mare de 1 kg, atunci creșteți rapid depozitele de grăsimi. Asta este, cântăriți-vă și ajustați dieta.

Consumă mai multe proteine

A doua regulă nu mai puțin importantă de nutriție adecvată pentru colectarea masei musculare este consumarea mai multor proteine. Dacă doriți să construiți o masă musculară decentă, utilizați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, ia în considerare tipul corpului. Dacă sunteți endomorf, care este probabil sa fie supraponderali, atunci ar trebui să mănânce mai multe proteine si pentru a minimiza cantitatea de carbohidrati simpli din dieta ta. În acest caz, veți construi în principal țesuturi musculare și nu grase. Reprezentanții aceluiași tip de corp ectomorf, de regulă, au un metabolism foarte rapid, care împiedică colectarea rapidă de masă. Prin urmare, oamenii predispuși la slăbiciune, dimpotrivă, trebuie să consume mai mulți carbohidrați.

Grasimi utile

A treia regulă, cum să mănânce pentru a obține masa musculara, spune ca este necesar să se consume grăsimi sănătoase de uleiuri de origine vegetală și pește, deoarece acestea nu sunt surse interschimbabile de acizi grași polinesaturați, care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Este important să știm că grăsimile utile sunt direct implicate în sinteza hormonilor naturali anabolizanți. Încercați să evitați numai grăsimile saturate de origine animală, grăsimile artificiale și trans, care provoacă numai rău organismului nostru.

Dieta echilibrată

Proteinele, carbohidrații complexi și grăsimile sănătoase sunt bune pentru organism, dar nu uitați de vitamine, minerale și oligoelemente. Dacă în fiecare zi să mănânce numai paste și piept de pui, atunci beneficiile de astfel de produse alimentare vor fi mici. Prin urmare, încercați să echilibrați dieta cât mai mult posibil, consumând mai multe legume, fructe și verdețuri diferite.