Imprimați această listă, urmați reguli simple - și rezultatul nu va dura mult timp să așteptați!
Modificați programul de antrenament la fiecare două săptămâni
Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Florida, persoanele care au schimbat regimul sportiv de două ori pe lună aveau mai multe șanse să rămână la program și să-și păstreze mai bine motivația pentru formare decât cei care și-au schimbat planurile atunci când doreau. Și, de asemenea, au mai multă plăcere din sport și mai ușor de suportat o rutină strictă.
Mâncați după un antrenament
Nutriționiștii numesc cea mai importantă masă nu micul dejun, ci gustări după exerciții fizice. „O mulțime de fete sari peste mese după exercițiu, pentru că nu vreau să“ încărcați până la doar caloriile arse „- spune Amanda Carlson-Phillips (Amanda Carlson-Phillips), vice-presedinte de cercetare Programul sportivilor de putere (de performanță ale atleților și performanța Core ). - Dar, pentru 10-15 de grame de proteine si 20-30 de grame de glucide în decurs de 30 de minute dupa exercitiile fizice pot ajuta la restabilirea musculare și energie ".
Urmăriți-vă munca musculară
În timpul antrenamentului, este ușor să vă distrați atenția asupra muzicii sau a propriilor gânduri, ceea ce duce la exerciții fără scrupule. „Există o mare diferență între pur și simplu efectuarea mișcărilor și activitatea deliberată a mușchilor, - spune Kira Stokes (Kira Stokes), instructor de la New York Revolve studio saykl. - Trebuie să simțiți fiecare mișcare, fiecare contracție musculară și să vă imaginați cum să deveniți mai puternică cu fiecare abordare. "
Nu vă închideți
Îmbunătățiți antrenamentul
În timpul curselor de iarnă și a exercițiilor extenuante, doriți să regretați corpul dvs. și să pierdeți câteva kilometri și apropieri. Dar secretul pregătirii reușite constă în aplicarea mai multor eforturi decât pare posibil.
Întindeți pe bara orizontală
Ține minte frânghia
Inventarul, care nu trebuie neglijat, este familiar tuturor din copilărie - o frânghie salt. "Sarind coarda poate să apară distracție copilaresti, dar nu uitați că boxeri profesioniști o fac în fiecare zi" - spune Lara Landon (Landon LaRue), CrossFit trainer Reebok CrossFit LAB în Los Angeles. Puteți săriți aproape oriunde și ardeți aproximativ 200 de calorii în douăzeci de minute.
Asigurați-vă că exercițiile sunt corecte
Dacă faceți exercițiul incorect, nu contează cât de multe ori ați făcut-o. "Rafinați tehnica și apoi adăugați greutate sau accelerați", spune Kira Stokes, antrenor și instructor de grup. Acest lucru este important mai ales dacă antrenamentele se bazează pe efectuarea cât mai multor repetări într-o anumită perioadă de timp. Amintiți-vă: calitatea este mai importantă decât cantitatea.
Antrenament complicat
„Majoritatea oamenilor nu văd schimbări în formă, nu pentru că nu este suficient de exercițiu, ci pentru că se simt rău pentru tine și alege prea puțin de sarcină“, - spune Adam Bornstein (Adam Bornstein), fondatorul blogului Born Fitness. El oferă fiecărui antrenament un obiectiv dificil. Utilizați mai multă greutate, odihniți-vă timp de cinci până la zece secunde între abordări, adăugați câteva exerciții suplimentare sau creați un alt program de antrenament. Astfel de mici schimbări în rutină vă vor ajuta organismul să se schimbe mai repede ", spune Bornstein.
Nu te grăbi
Scoate-ți bikini-ul
Când îți cureți costumul de baie înainte de vară, adesea uiți de cum arată corpul tău. Bikini este o motivație suplimentară pentru a face exerciții fizice calitativ. "Puneți periodic un costum de baie și priviți-vă corpul din lateral", sugerează Tanya Becker, creatoare a programului de balet corporal Physique 57 barre. "Nimic nu te oprește să mănânci următoarea bucată de tort mai bună decât un bikini."
Urmează mesele
Când o persoană de lângă tine mănâncă un burger suculent sau o pizza aromată, este foarte ușor să spargi. Un studiu al Asociației Economice Agricole și Aplicate confirmă faptul că oamenii au ales aceleași feluri de mâncare ca și tovarășii lor, pur și simplu pentru că doreau să fie ca un interlocutor. Raportul a reflectat, de asemenea, dezavantajul: dacă mâncați cu o persoană care vă urmărește mâncarea, aveți de asemenea tendința de a alege un fel de mâncare mai utilă.
Nu uita de ascuțit
Creșteți aportul de proteine
Proteina vă scutură mai repede decât carbohidrații și nu riscați supraalimentarea. Christopher Okner, doctorat si cercetator la Centrul New York pentru obezitate Cercetare (New York, obezitate Nutrition Research Center) la Spitalul Roosevelt, spune ca „proteina va mai menține un sentiment de sațietate“, și nu va fi jignit dacă prietenul tău comanda un fructe și înghețată de ciocolată sau brownie.
Reîmprospătați respirația
Încercați să includeți menta în mâncare înainte de a vă antrena. In Oficial al Societatii Internationale de nutritie sport (Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition) descrie rezultatele oamenilor de formare, beau 2 cani de apă, cu 0,05 ml (aproximativ o picătură), ulei de mentă, și apoi rula pe banda de alergare. S-a dovedit că rezistența și puterea de alergători au crescut, deoarece menta ajuta la relaxarea muschilor si pentru a satura creierul cu oxigen si a ridica pragul de durere.
Concentrați-vă pe victorii
Găsiți un prieten sportiv
Un partener de formare va ajuta nu numai să mențină motivația, ci și să petreacă mai mult timp în sală și să ardă mai multe calorii. Un studiu britanic a aratat ca femeile care se antreneaza cu prietenii mei tind să facă acest lucru timp de șase minute mai mult și arde patruzeci de calorii in plus pe antrenament, comparativ cu cei care fac sport singuri.
Amintiți-vă motivația
Ascultați-vă propriul stomac
Uita-te pentru porții
Du-te afară
Un studiu efectuat de Institutul Național de Sănătate a arătat că în frig, oamenii pot arde cu 7% mai multe calorii. Deci, dacă arzi 268 de calorii în timpul unei jogging-uri rapide de jumătate de oră în sală, atunci când alergi în iarna pe stradă, poți arde aproximativ 300 de calorii.
Motivați-vă
Nu vă opriți să vă motivați în timpul antrenamentelor dure, vă va ajuta să mergeți înainte fără a vă opri. Un studiu european inovator a arătat că vorbirea cu sine poate reduce foarte mult oboseala pentru a ridica pragul de durere, ceea ce va ajuta să se angajeze mai mult și mai bine.
Antrenați-vă cu propriul pic
Playlistul dvs. preferat vă va ajuta să faceți față formării. În plus, studiul european a demonstrat că cântatul și fluierul melodiilor pot afecta calitatea formării. "Când sunteți angajat într-o melodie preferată, încărcătura fizică vă pare să vă mai puțin debilitantă", spun cercetătorii.
Găsiți un mare antrenor
Nu vă fie teamă de greutăți grele
Știi că antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a-ți face ordine. Dar dacă nu ați schimbat o gantere timp de un an, nu veți obține efectul dorit. „Adăugați două sau trei tipuri de ridicare tijă (genuflexiuni, indreptari și banc de presă) și, treptat, crește greutatea una sau două kilograme pe săptămână“ - sugerează Noe Abbott (Noy Abbott), CrossFit trainer într-o sală în South Brooklyn.
Dream cu beneficii pentru tine
În loc să îngheți în nori, încercați să începeți să practicați yoga. "Este o modalitate foarte bună de a vă face gândurile în ordine, distras și relaxat", spune Mark Fisher, fondatorul Mark Fisher Fitness din New York. Găsiți cinci până la zece minute pe zi, când renunțați la toate gândurile și concentrați-vă pe respirația proprie. "Vă va ajuta să găsiți unitatea cu corpul, să vă sculați de stres și să vă recuperați dintr-o zi grea la birou", explică Fischer.
Încercați o rolă de masaj
De asemenea, cunoscut sub numele de eliberarea myofascial, masaj cu un roller de spumă este o modalitate ușoară de a vă relaxa și întinde. Cu acest instrument simplu puteți obține o relaxare completă a spasmelor. Cilindrul acționează asupra punctelor de declanșare - nodurile musculare, care provoacă durere și senzație de tensiune. Încercați să terminați fiecare antrenament cu câteva minute întinzând pe role.
Vizualizați-vă corpul ideal
Încercați să luptați cu grăsimea cu un covor
Cercetare a prezentat la Conventia de 73 Asociatiei Americane de Diabet (American Diabetes Association), a demonstrat că yoga restaurarea, care include mai relaxant și nu mișcările dinamice, este capabil de a arde mai multa grasime. Pentru fanii vinyasa intense și puterea de yoga pentru o notă. La sfârșitul studiului anual, persoanele care practicau yoga cel puțin o dată pe lună au pierdut aproximativ două kilograme.
Investește în corpul ideal
Nu renunta
Când vă apropiați de sfârșitul antrenamentului, aplicați o forță dublă. "În ultimele cinci minute, antrenamentele de jogging sau ciclism accelerează și dau tot ce este mai bun", sfătuiește Terry Chiplin. "O explozie la sfârșitul antrenamentului va dubla încărcătura înainte de sfârșitul mult așteptat."
Fii tu insuti
Încercați să dezvoltați noi obiceiuri sănătoase, luați ca bază deja disponibilă. „Deci, dacă sunteți o pasăre devreme, cel mai bine mai devreme de formare imediat după trezire, iar dacă bufnița, este mai bine pentru a merge la sala de sport, după locul de muncă, - spune Tara Stiles (Tara Styles), proprietarul Strala Yoga din New York City. "Nu încercați să mergeți împotriva naturii." Nu încercați să vă remodelați doar pentru că această metodă funcționează pentru altcineva. "
Devino parte a echipei
Nu uitați să vă odihniți
Șapte până la zece ore de somn pot preveni apariția pungilor sub ochi și în plus de kilograme. Dacă aveți suficientă odihnă, nu aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a obține energie.
Amintiți-vă de timp
Indiferent cât de ocupați sunteți, mâncați până la ora 15:00. Cercetătorii au urmărit femeile care au aderat la o nutriție adecvată timp de 20 de săptămâni: jumătate dintre femei au mâncat masa de prânz până la trei după-amiaza, jumătate după zi. Deși consumul zilnic de calorii, timpul de antrenament și de somn în ambele grupuri au fost aceleași, cei care au luat masa mai devreme au pierdut cu 25% mai multă greutate.
Nu te agăța de numere
Prea multe ori cântărirea te va face fixate pe fiecare kilogram. Ell Penner recomandă cântărirea și montarea blugilor strânși cel mult o dată pe săptămână. "Și cântărirea și montarea îmbrăcămintei strânse - o modalitate bună de a preveni apariția excesului de greutate. Poate că pantalonii vor deveni un mod mai vizibil pentru a urmări progresul. "
Începeți din partea de jos
Disponibilitatea pantofilor de antrenament adecvate este foarte importantă. Pentru alergările de iarnă, obțineți adidași din EVA (etilen vinil acetat). „Pantofi de poliuretan tinde să devină o iarnă grea și rece, ceea ce poate crește riscul de rănire,“ - Polly de Mille explica fiziolog, ma uit la oamenii care iau parte pentru prima dată în maratonul din New York. Un alt detaliu important al ciclului de iarnă este îmbrăcămintea impermeabilă și rezistentă la vânt.
Nu neglijiți grăsimile
Produse numite „fără grăsimi“, de fapt, se adaugă numai pentru tine de calorii, pentru că pur și simplu nu aveți posibilitatea de a obține suficient de ele, - dovedite de laborator de cercetare de la Universitatea Cornell. Intră în alimentele dieta cu grasimi polinesaturate: ele satisfac mai bine foamea, și, ca rezultat mananci mai putin si a lua mai putine calorii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: