Pentru a obține o figură magnifică, nu trebuie să vă opriți niciodată la ceea ce sa realizat și întărirea mușchilor spatelui și presa este una din sarcinile principale ale oricui dorește să-și facă sănătatea corpului.
Calea spre excelență nu se află neapărat prin săli de sport și cheltuieli uriașe: exercițiile cu un expander pentru spate vor ajuta la atingerea efectului dorit într-un timp destul de scurt.
Ce este și cum funcționează?
Expander, el este, de asemenea, un espander de schior - un fel de simulator, care este un amortizor de șoc cu mâner-suport. Aproximativ vorbind, acesta este un cordon cu un grad ridicat de tensiune și dispozitive speciale pentru menținere.
Cu cât este mai mare rezistența "gumei", adică a materialului din care se face simulatorul, cu atât este mai greu ca mușchii să depășească rezistența atunci când efectuează exerciții. Acest principiu este numit legea lui Hooke.
Modelele moderne au benzile și inele speciale de metal, cu ajutorul cărora puteți regla rigiditatea fiecărui grup muscular individual, în funcție de nevoile stagiarului.
Cu ajutorul unui expander, puteți pompa nu numai partea din spate, dar și alte grupuri musculare:
- Presa abdominală, inclusiv mușchii oblici.
- Antebrațele și umerii;
- Fese, șolduri și viței.
Ce trebuie să faceți
Reguli generale pentru lucrul cu dispozitivul:
- Exercitiile au caracterul de putere, si pentru a intari si creste muschii, nu fac o multime de repetari - aceasta abordare este mai potrivita pentru volumul de lucru cardio. Este mai bine să limitați 12-15 exerciții. Dacă este prea ușor de efectuat, puteți crește rigiditatea adăugând rezistență.
- Din același motiv, trebuie să fie sigur de a face warm-up înainte de sarcina de putere, care include pre-încălzirea grupelor musculare care vor fi lucrat adânc în partea principală a programului de antrenament.
- După încheierea întregului antrenament, este de dorit să se întindă, va evita stagnarea acidului lactic și disconfortul a doua zi.
Exerciții cu un expander pentru o spate sănătoasă:
- Fixați centrul expanderului pe perete astfel încât două capete cu mânere din plastic să fie formate la capete. Deplasați-vă de perete pentru o ușoară întindere de material, ușor îndoiți înainte, genunchi ușor îndoiți. Din această poziție este necesar să porniți palmele coapsei, să rămâneți puțin în această poziție și să reveniți la poziția de plecare. Trebuie să monitorizăm cu atenție faptul că munca nu este muschi de mână și mai tensionată înapoi. Dacă antebrațele funcționează, încercați să reglați poziția corpului.
- Același exercițiu este realizat lateral cu un singur mâner. Torsul drept, uita-te in fata ta.
- Pentru a întări partea centrală a spatelui: turnichetul este fixat pe perete la nivelul umărului. Din poziția jumătății, este necesar să trageți la capetele cablului până când palmele nu sunt direct sub umeri. Țineți în această poziție, reveniți la original.
- Mingea: expansorul este fixat pe perete. Picioarele sunt îndoite la genunchi în fața lui, doar lățimea umărului. Mâini în spatele capului. Luați mânerele și trageți-le în sus cu brațele drepte, până la nivelul pieptului.
- În picioare, picioare latime de umăr. Este necesar să călcăm pe elastic cu ambele picioare, să apucăm capetele. Picioarele ușor îndoiți, corpul este cu 15-20 de grade înainte. Încercați să ajungeți la stomac cu perii.
- Cu piciorul stâng, trageți pe tub, îl puteți înfășura în jurul piciorului, capătul liber trebuie preluat. Piciorul drept este așezat înapoi, ambele picioare sunt ușor îndoite la genunchi. Încercați să ajungeți la stomac cu palmele. Exercitarea trebuie repetată pe fiecare parte.
- Pentru femei: așezate pe podea, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, degetele de la picioare se uită în sus. Cârlig la picioarele tubului în centru, prindeți marginile. Cu o spate dreaptă trageți banda elastică în piept. Spatele și partea de jos a presei funcționează.
- Pentru lucrătorii din birouri: lățimea picioarelor umărului, stați pe tub. Ținând mâinile, întindeți umerii în sus - ca și cum le-ați scuturați, le ridicați în sus. Doar umerii și lamele umărului funcționează, restul corpului este nemișcat.
De asemenea, cu un expander, este eficient să se efectueze exerciții în conformitate cu metoda lui Bubnovsky - gimnastică specială bazată pe kinesiterapie.
Ca măsuri de precauție, merită să ne amintim:
- Verificați cu atenție dacă expanderul este bine fixat pe perete, dacă fixarea se poate desprinde sub greutate și tensiune.
- Nicio deteriorare a cablului: orice microcrack poate duce la rupere și rănire la cel mai inoportun moment.
- Pentru a fi angajat în încălțăminte: agățați-vă de un cablu strans pentru o oprire neprotejată, riscați să câștigați un spasm și calusuri.
Extensorul este o modalitate foarte bună de a vă pompa spatele și de a obține reducerea în greutate la domiciliu.
Apropo, acum puteți obține gratuit e-cărți și cursuri care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea. Selectați materialele care vă interesează cel mai mult:
În plus, puteți să comandați și cartea mea tipărită "Coloana vertebrală sănătoasă timp de 2 săptămâni. 86 Exerciții esențiale" în librăriile online
act de renunțare
Îi plăcea? Apoi studiați și aceste materiale:
Articole similare
-
Cum să pompezi mușchii cu expansoare - un expander în piept - simulatoare sportive
-
4 exerciții simple pentru a scăpa de faltele de grăsime pe spate
Trimiteți-le prietenilor: