Ce este Squat Squats?
Nu toată lumea știe ce este ghemuitul. Mai mult, unele le confundă cu variația sumo, oarecum similară cu pli, dar are și diferențe fundamentale în performanță.
Sub stapane plie este obișnuit să se implice exerciții multi-comune. Datorită acestora, rezistența majorității mușchilor mari, concentrați în partea inferioară a corpului, se dezvoltă foarte bine. Prorollingul apare datorită mișcării coapselor, care, la rândul lor, sunt controlate de mușchiul gluteus maximus. De asemenea, atunci când squats lucrează quadriceps, situat pe partea din față a coapselor. Mulțumită lor, genunchii lucrează activ. În cursul pliè, ouăle sunt, de asemenea, implicate. Cu ajutorul lor, mișcarea din zona gleznei este monitorizată.
Exercițiile în tehnica plie fac mușchii cortexului. Pe cheltuiala lor, partea din spate se află corect. În timpul întregului exercițiu, ar trebui să rămână cât mai direct posibil.
Nu mai puțin important, iar squaturile, numite atleți plini, utilizează partea interioară a coapsei. La multe fete, această zonă pare adesea problematică. Mușchii localizați aici lucrează cât mai mult posibil. Ca rezultat, ei primesc cea mai mare încărcătură.
Nu este surprinzător faptul că nu numai fetele, ci și bărbații efectuează un astfel de exercițiu pentru a maximiza munca picioarelor și a feselor. Plieu are o gamă largă de avantaje:
- pe mușchii coapselor este o sarcină excelentă;
- una dintre cele mai problematice domenii ale femeilor este examinată - partea interioară a coapsei;
- perfect "arde" toti muschii de pe fese;
- flexibilitatea articulațiilor șoldului.
La nota! Plieu ar trebui să fie inclus în programul de formare pentru un alt motiv. Acest exercițiu ajută la normalizarea circulației sângelui în corpul inferior.
În plus, acest tip de sit-up-uri este foarte variabilă. Deci, cu siguranță nu se va plictisi. Squatting squatting poate fi făcut cu greutăți, barbells, saci, dumbbells. În același timp, ele pot fi difuzate acasă.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că ghemuirea are un nivel de dificultate suficient de ridicat pentru a fi îndeplinită, cu o presiune enormă asupra picioarelor și, în special, a genunchilor.
Repetițiile de pli se efectuează de 12-20 ori. Se recomandă efectuarea tuturor abordărilor de lucru 4-5.
Opțiuni de implementare
Există mai multe opțiuni pentru a face squats. Principalul lucru este să le distingem de toate exercițiile sumo.
Pulse plie
Unul dintre cele mai comune tipuri - puls plie. Tehnica de punere în aplicare a acestei abordări este destul de simplă. Se recomandă să vă așezați într-o amplitudine suficient de mică. Este necesar să se coboare fecalele și șoldurile până în poziția orizontală. Fâșiile sunt ridicate doar puțin, după care este necesar să se continue din nou în jos. Acest lucru va permite o "ardere" bună a mușchilor feselor și a picioarelor, fără a le permite să se relaxeze.
Pli pe șosete
Squatting pe șosete este o opțiune destul de dificilă, dar eficientă. El va putea să efectueze numai aceia care au trenuri lungi și persistente. În plus, este necesară o bună coordonare a mișcărilor. Squat este efectuat de la stand pe degetele de la picioare, care ajută, în plus, să lucreze perfect mușchii vițelului.
Plières cu accent pe un picior
Plière cu accent pe un picior este un alt tip de exercițiu. Pentru a distribui încărcătura în mod corespunzător, trebuie să puneți un picior pe deget. Celălalt este pus pe picior. Această opțiune vă va permite să vă diversificați antrenamentul. De asemenea, această metodă squat este o oportunitate excelentă de a lucra doar cu un singur picior.
Pliați cu un salt
Plie - ghemuit pe mușchii vițelului
O altă versiune a exercițiului este o ghemuire pe mușchii vițelului. Acest tip de plie înseamnă ridicarea din punctul de jos a tocurilor. Faceți acest lucru unul câte unul. Datorită acestui exercițiu, puteți lucra perfect nu numai la fese. Vițelile picioarelor vor avea de asemenea o ușurare clară și frumoasă datorită acestui ghemuit.
Plieu este o ghemuită adâncă
Cu toate acestea, cea mai obișnuită variantă de plie este o ghemuire adâncă, care permite încărcarea maximă și "arde" fesele. Pentru a efectua acest tip de exercițiu, merită să utilizați platforma, deoarece este nerealist să obțineți rezultatul dorit pe podea.
Tehnica de a face sit-up-uri cu gantere
genuflexiuni Plie populare sunt cel mai des folosit ca un „pre-boot“ exercițiu suplimentar, care ajută la lustruirea rezultatele de puterea de formare. Cu toate acestea, o astfel de ghemuire poate fi făcută de bază și inclusă în partea principală a programului de formare. Pentru aceasta este necesar să se folosească împovărarea. De regulă, acest lucru se aplică la gantere sau shtanga.Mnogie naiv să se creadă că o astfel de opțiune Plie, împovărat de greutăți, destul de simplu. Totuși, această opinie nu este pe deplin corectă.
Pentru a efectua exercițiul cu gantere va trebui să luați poziția originală în picioare. Ține-ți spatele drept. Presa ar trebui să se supună în mod static. Ganterele sunt luate în mână. În acest caz, luați un proiectil sportiv cu mâner pe partea de sus. Gantera este ținută în partea de jos, pentru o clătită. Picioarele se mișcă mai mult decât poziția umărului. Picioarele din genunchi trebuie să fie ușor îndoite. Picioarele ar trebui să fie scoase.
La nota! Poziția optimă de oprire este de aproximativ 45 de grade.
Gantera se află între picioare. Acesta este modul în care poziția inițială pentru această variantă de ghemuire funcționează corect.
Acum puteți merge direct la punerea sa în aplicare. Strângeți în jos ar trebui să fie pe inspirație. Picioarele din genunchi trebuie să fie îndoite foarte încet. Ar trebui să fie coborât până când șoldurile sunt paralele cu linia podelei. Ar trebui să existe o bună întindere a mușchilor adductori. În poziția inițială, pelvisul este expirat. În acest caz este necesar să scoateți tocurile de pe podea.
Greșeli comune
Practic fiecare nou-venit care decide să lucreze fese, pelvisul sau coapsa interioară se confruntă cu o grămadă de erori. Cea mai obișnuită concepție greșită este compararea lui pli cu sumo.
La nota! Spre deosebire de sumo, plie inseamna sa lucrezi cu un pelvis si picioare, nu cu un coapse.
Separarea tocurilor de pe podea
Totuși, acest lucru nu este cel mai rău lucru! Una greșeli tipice comune atunci când efectuează pliuri ghemuit în domeniu, cu o greutăți halteră și fără separare a acestora protrudes tocuri de pe suprafața podelei. De obicei, acest lucru se datorează unui alt defect. Aceasta este o pierdere de echilibru. De aceea este atât de important să se stabilizeze corpul și nu-și pierde poziția sa inițială.
La nota! În primul rând merită să se facă lângă perete.
Poziția incorectă a genunchiului
De asemenea, începătorii își "umblă" adesea pe genunchi. Acest lucru nu poate fi permis. Picioarele trebuie ținute uniform, punând corect șosetele. În timpul exercițiului, este necesar să se controleze localizarea genunchilor. În centru nu ar trebui să atingă. De asemenea, nu trebuie să le permiteți să meargă dincolo de șosete.
Înapoi arcând
O altă greșeală obișnuită atunci când te pliezi este îndoită. Ar trebui să fie cât se poate de plat.
Extracția pelviană
Nu împingeți complet pelvisul. Acest lucru va duce la îndreptarea completă în partea de sus. Astfel, mușchii se vor relaxa și rezultatul dorit nu va fi atins.
recomandări
Tehnica de a face plie are unele subtilități. Atunci când efectuați scuturi, numite plie, trebuie să vă poziționați imediat spatele corect. În partea inferioară a spatelui, se face o deformare, care se menține pe întreaga abordare, indiferent de numărul de repetări. Restul spatelui este ținut cât mai drept posibil. Pelvisul trebuie tras înapoi puțin. Trebuie să te uiți drept înainte. Pieptul se mișcă înainte. Această situație este considerată corectă și sigură.
Este la fel de important să se implementeze corect șosetele. Ele stabilesc vectorul potrivit, care ajută articulația genunchiului să funcționeze corect. Genunchii nu ar trebui să "meargă" la exterior când coboară. De asemenea, este necesar să urmăriți că, la o ieșire din ghemuit, nu s-au mișcat înăuntru.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: