Dizolvarea atacurilor este un exercițiu foarte popular și eficient în rândul persoanelor angajate în haltere. Acest exercițiu este potrivit pentru cei care doresc să-și mențină corpul în formă excelentă. Căderile sunt destinate să lucreze la mușchii feselor, hamstrings și, în special, quadriceps. O astfel de gamă largă de mușchi implicați în atacurile dumbbell vă va permite să obțineți fese rotunjite și picioare tensionate într-un timp scurt. Prin urmare, atacurile cu gantere sunt deosebit de relevante pentru fetele care visează la fese frumoase și șolduri voluminoase. Principalul lucru este să observi tehnica de execuție și să eviți greșelile obișnuite, acest lucru te va salva de la diverse leziuni ale articulațiilor sau entorse. În plus, va fi util să învățați câteva secrete ale tehnicii de a efectua atacuri cu gantere.
Tehnica de a efectua atacuri cu gantere
Înainte de a face exercițiul, trebuie să dezasamblați tehnica de a efectua atacuri și să vă gândiți la care mușchi lucrați în acest exercițiu.
Căderile fac parte dintr-un set de exerciții de bază pentru umflarea mușchilor feselor, a șoldurilor (în special a cvadricepsului) și a picioarelor.
Căderea cu gantere încarcă următoarele mușchi:
- Grupuri țintă musculare:
- mușchii din presă;
- mușchii feselor: mari și mici;
- mușchii coapsei.
- Muschii auxiliari:
- muschii rhomboid;
- muschi de spate lungi;
- musculare transversale abdominale;
- muschi de conducere;
- musculatură soleus;
- gastrocnemian.
- Principalii mușchi de lucru sunt:
- Glandă gută;
- hamstrings;
- cvadriceps.
- Pentru a începe, trebuie să alegeți greutatea pentru încărcare, adică alegeți greutatea potrivită a celor două gantere care vor fi în mâinile de-a lungul corpului în timpul furiei. Dacă greutatea nu este la îndemână, ar trebui să o înlocuiți cu una mai ușoară. Vă puteți concentra pe următoarele norme de greutate necesară pentru începători: pentru bărbați 5-10 kg fiecare gantere, pentru fete - pentru 3-5 kg fiecare gantera.
- Luăm poziția de plecare - ridică-te drept, picioarele sunt paralele unele cu altele ușor mai late decât șoldurile, aspectul este îndreptat înainte.
- Faceți un pas înainte transferând centrul de greutate al corpului pe piciorul expus (lucrat) și așezat astfel încât unghiul piciorului de lucru îndoit să fie de 90 de grade, iar fundul coapsei să fie paralel cu podeaua. Genunchiul piciorului stâng nu trebuie să atingă podeaua. Corpul trebuie să rămână drept.
- Apoi, concentrându-se pe piciorul înainte și strângând cvadricepsul, ridicați-vă de la ghemuit și întoarceți piciorul expus înapoi spre stânga, luați poziția de plecare.
- Faceți un atac asupra aceluiași model, numai pe celălalt picior.
Efectuând atacuri cu gantere, trebuie să luați în considerare următoarele greșeli comune și să faceți exercițiul corect:
- vederea nu este îndreptată înainte, ci sub picioare;
- corpul "se prăbușește" în părțile laterale;
- în timpul toamnei, genunchiul piciorului de lucru iese dincolo de vârful piciorului piciorului.
Toate aceste erori pot perturba coordonarea mișcărilor în timpul atacurilor, ceea ce poate duce la răniri, în special la articulația genunchiului.
Secretele de atacuri cu gantere
Înainte de a face exercițiul, se recomandă efectuarea de atacuri fără gantere. Acest lucru va ajuta să înțelegeți cât de mult organismul este capabil să mențină echilibrul. Fără a împovăra corpul va "aminti" tehnica de execuție și va fi mai ușor de efectuat cu ganterele deja. De asemenea, înainte de exercițiu este mai bine să se efectueze o încălzire activă, acordând o atenție deosebită mușchilor picioarelor și articulațiilor genunchiului. Dacă există probleme cu genunchii, atunci trebuie să vă abțineți de la acest exercițiu.
Urmatoarele caracteristici vor ajuta de asemenea la executarea efectiva a atacurilor cu gantere:
- Drumurile sunt potrivite pentru a vă juca acasă, nu au nevoie de un loc sau echipament special, cu excepția ganterelor. În plus, exercițiul este potrivit pentru cei care au probleme cu partea din spate: sarcina pe coloana vertebrală este minimă, în contrast, atunci când tija este folosită ca cântăreț.
- Uneori este dificil pentru începători să păstreze două gantere și echilibru, în special pentru fete. În acest caz, puteți utiliza opțiunea mai ușor: o dumbbell este luată în mână, iar cealaltă mână trebuie să țină suportul.
- Spre deosebire de exercițiul fizic, vă puteți pune piciorul de lucru la o înălțime de cel mult 20 cm. În această poziție puteți merge mai jos, iar mușchii feselor se vor întinde mai mult.
- Urmăm respirația: cădem pe inspirație, ne ridicăm din ghemuire pe expirație.
- Nu vă coborâți capul și nu vă uitați la picioare, aceasta va provoca rotunjirea spatelui, ceea ce va reduce eficacitatea exercițiului.
- Pentru a distribui în mod corespunzător sarcina în atac, piciorul din spate ar trebui întotdeauna să se odihnească pe degetul de la picior și degetele trebuie să fie ușor ascunse în interior, ceea ce va ajuta la stabilizarea poziției corpului. Piciorul piciorului din față nu trebuie să iasă de pe podea în timpul ghemuitului, deoarece centrul de greutate se află exact pe el.
- Când vă ridicați, nu vă ajutați și împingeți cu piciorul din spate, de asemenea, reduce eficacitatea atacurilor. Este folosit numai pentru menținerea echilibrului.
- Coborârea în timpul furiei ar trebui să fie cât mai scăzută posibil (tensionarea maximă a feselor), iar când ridicați picioarele și corpul se îndreaptă complet.
- Urmăm poziția articulației genunchiului, genunchiul nu trebuie să se desprindă, iar unghiul din cel mai jos punct al creierului ar trebui să fie drept, adică genunchiul trebuie să fie situat pe vârful vârfului șosetei.
Variante de atacuri cu gantere
Atacurile de haltere au, de asemenea, opțiuni diferite. Puteți face atacuri pe același picior cu numărul necesar de repetări și puteți să alterați picioarele: adică, o dată pe un picior, apoi să înlocuiți piciorul și să faceți a doua oară - pe cealaltă. De asemenea, puteți utiliza o altă poziție de pornire, în care piciorul de lucru este deja setat înainte. Această opțiune presupune că mișcările trebuie efectuate în sus și în jos. De asemenea, puteți înlocui ganterele cu un bar.
Luați în considerare alte opțiuni pentru atacurile cu gantere:
- Atacurile din spate. Atacurile clasice cu ganterele pot fi complicate, dacă tehnica lor este deja bine studiată. Înapoi atacuri cu gantere sau atacuri înapoi, un pas să nu înainte, dar înapoi, în timp ce tehnica exercițiului corespunde schemei clasice.
- Coboară în lateral. Un astfel de exercițiu va ajuta la strângerea unor astfel de locuri greu accesibile precum coapsa și fesele interioare și, de asemenea, creșterea circulației sângelui în zona așa-numitelor pantaloni de echitatie. Pasul în acest caz este de a face de la poziția picioarelor împreună la lateral, dar unghiul genunchiului trebuie să fie, de asemenea, drept. Piciorul de sprijin este drept, iar arcul interior al piciorului trebuie să fie presat ferm pe suprafața podelei.
- Atacurile bulgare. Tehnica de execuție nu diferă de atacurile clasice, cu excepția faptului că o bancă este folosită pentru piciorul de sprijin. Stăm cu spatele la bancă și avem picioarele pe bancă, pentru ca cea mai bună oprire să ne îndreptăm piciorul piciorului de sprijin spre exterior. Apoi, ghemuim ca un atac normal.
- Atacurile de atac. Poate cel mai intens și cel mai bun exercițiu pentru pomparea picioarelor și a coapsei și a feselor, deoarece există o sarcină alternantă pe picioare. Pentru atacurile pas cu pas, este nevoie de un spațiu mai mic, care ar fi locul unde se poate trece fără întrerupere. În acest exercițiu, există două opțiuni:
- este posibil să atașați piciorul de sprijin la piciorul de lucru după fiecare furie făcută, dar puteți face un pas înainte cu piciorul de sprijin;
- faceți o serie de atacuri (aproximativ 10-12 ori) într-o direcție, apoi întoarceți-vă și faceți atacuri în direcția opusă.
Dacă faceți exercițiul dumbbell corect și în mod regulat, vor fi furnizate fese frumoase și elastice.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: