Dacă tocmai ați început să vă angajați în culturism, aveți nevoie de ajutor în elaborarea unui plan de nutriție. Acum trebuie să păstrați corpul în formă și să alegeți cu atenție produsele.
Urmați următoarele sfaturi:
"Nu treceți niciodată de micul dejun."
- La fiecare masă includeți proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
- proteine bune: piept de pui, ton, zer sau proteine din soia cu pulbere, ouă, o cantitate mică de carne roșie, curcan, brânză de vaci, batoane proteice.
- grăsimi sănătoase: arahide naturale, semințe de in, de măsline, de susan, precum și orice alt ulei vegetal, bogate în Omega-3 și acizi grași omega-6 și grăsimi mononesaturate.
- După mese, dați preferință carbohidraților fibroși și nu conțin amidon.
carbohidratii fibroase sunt: semințe de floarea soarelui, castraveți, țelină, salată verde, roșii, broccoli, morcovi, ardei, ciuperci.
Carbohidrați conținând amidon: orez, cartofi, pâine, cereale, produse de patiserie.
Carbohidrați foarte complexi: fulgi de ovăz și cartofi dulci.
Fructe cu conținut scăzut de calorii: mere, pere, nectarine, căpșuni, zmeură.
- Dacă aveți în mod constant pofta de pâine sau de paste, mâncați pâine neagră sau cereale în loc de pâine albă.
- Limitați consumul de popcorn sau fulgi de porumb și, în loc de cola obișnuită, cumpărați o cola dietetică.
- Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a evita setea și pentru a menține sentimentul de sațietate în corpul tău.
- O dată pe săptămână, permiteți-vă să mâncați orice doriți. Cele mai multe tin dieta nu inteleg si nu accepta acest lucru, atât de rar stau pe programul de alimentație sănătoasă până la capăt și pauză. Planificați ce produse va folosi dacă lăsați restaurant, la o petrecere sau merg la picnic.
- Cumpără condimente și sosuri cu conținut scăzut de calorii.
- Încercați să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi înghețată sau brânză.
- În loc de prăjituri, ciocolată sau prăjituri, mâncați jeleu fără zahăr.
- Încercați în loc de zahărul obișnuit să utilizați înlocuitori de zahăr.
- Limitați aportul de sare.
Un plan aproximativ pentru ziua:
Mic dejun - 6:30 - omletă de la 4 albă de ou (sau 1 gălbenuș) cu ciuperci, ardei și fulgi de ovăz (30 g).
Snack - 9:30 - 1 lingură de proteine din zer într-un amestec cu apă și 5 ml de ulei de in, 1 măr.
Snack - 14:30 - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt.
Cina - 17:30 - Salata de broccoli fiert, morcovi, conopidă și pui, sos + pasta de tomate + 5 ml de ulei de măsline.
Snack - 20:30 - proteine 4 oua fierte, legume crude: morcovi, țelină, castravete, tăiat în fâșii.
Dacă mănânci în afara casei:
- În loc de cartofi, comandă o salată.
- În loc de alimente proaspete, cereți-le să servească alimentele care au fost preparate pe grătar.
- În loc de carne roșie, alegeți chiftele de pui.
- Limitați consumul de băuturi alcoolice.
- Întrebați chelnerul pentru meniu înainte de a începe să comandați mesele.
Sfaturi pentru gătit:
- O modalitate excelentă de a diversifica terci de ovăz - servi-o cu zer de vanilie, o linguriță de unt de arahide sau o tocită de scorțișoară.
- Adăugați ouă de parmezan cu conținut scăzut de calorii sau sos de salsa pentru a îmbunătăți gustul.
- Puteți prepara clătite delicioase din albușuri de ou dacă adăugați o linguriță de amestec pentru a coace Atkins sau Keto pentru ei.
Retete de gatit pentru culturisti
1. Preîncălziți cuptorul la 175 ° C. Se amestecă toate ingredientele, se fac cookie-uri și se coace pentru 20 de minute.
2. Aceste biscuiți pot fi luate împreună cu dvs. la școală sau pentru a lucra împreună cu iaurt fără grăsime. În iaurt, puteți adăuga în prealabil câteva porții de lapte degresat. Acesta va fi un mod ușor și delicios de a obține 50-60 de grame de proteine imediat.
Pui crocant picant
Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Scufundati bucățile de pui în ou și rola în piper pisat sau ierburi italiene uscate, puse în formă, squirt-stick de ulei vegetal și se coace timp de 15-20 de minute. sau până la pregătire.
1/6 din vasul conține 213 de calorii, 33 g de proteine, 7 g de carbohidrați, 6,3 g de grăsime, 276 g de sodiu.
Presărați o placă mare de ulei vegetal. Presarati partea de jos și părțile laterale ale firimiturile fel de mancare biscuiti din cereale integrale. Se dizolvă gelatina în apă fierbinte și se toarnă în vasul blenderului. Adăugați brânză de vaci și brânză și bate la viteza medie, decopertarea ocazional castron cu o mulțime de acumulările margini. Timpul de biciuire este de 2 minute. sau până când se obține o masă omogenă. Se toarnă masa într-un vas profund. Îndepărtați ușor frișca. Se amestecă. Se toarnă masa în tigaia pregătită, se aliniază suprafața cheesecake-ului. Puneți la frigider timp de 4 ore, apoi scoateți și tăiați în 8 bucăți de formă de pană. Top fiecare bucată cu umplutură de plăcintă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: