Bună ziua tuturor. O astfel de introducere:
33goda, înălțime 182, greutate 74. Am alergat stabil 3p / saptamana pentru 10-15km la un moment dat, putin peste un an.
Recent, cu un monitor de ritm cardiac. Am de gând să mă pregătesc pentru maraton.
Încerc să scap de 6 min / km la această distanță, astfel încât maratonul să se termine în 4 ore.
Când am alerga la nivelul de 5.30-6.00min / km puls 165-170 lovituri, în dealuri până la 175 se întâmplă.
Respirația la 170-175 este deja simțită rapidă, dar în general normală. Pot fugi mult timp.
Dacă alergi într-un ritm, dar fără a vă îndura și cu o respirație calmă, se pare că undeva 6.30-7.30min / km, iar pulsul este în consecință 150-160.
Testele privind CCC și ANP nu au trecut. Judecând după binecunoscutele formule aproximative, trebuie să am un FHMax de 187. Nu am văzut mai mult de 185 în timpul overclockării.
Zona anaerobă 175-188
165-175 prag ANP
Zona aerobă 150-165
Am citit recent că în zona anaerobă nu se poate antrena deloc, deoarece lipsa de oxigen poate distruge mușchiul inimii.
În zona de prag ANP puteți rula pentru o lungă perioadă de timp? Sau dacă e corect să ascunzi, este în siguranță pentru mine să conduc o lungă distanță pe pulsul 165-175?
Și, în general, sfatul unor oameni experimentați este binevenit. Poate că nu ar trebui să vă stabiliți un astfel de obiectiv cu privire la depășirea a 4 ore, dar purtați distanțe mari, dar pe un puls mai mic?
În zona anaerobă se desfășoară o jumătate de maraton, deci este bine. La ultimul maraton am fost în jur de 30 km în zona anaerobă.
În cursul instruirii, desigur, de mult timp nu se poate executa, dar intervalele și tempo-urile sunt parte integrantă a procesului de pregătire.
Totul depinde de obiectiv. Dacă doriți doar să conduceți un maraton fără să vă îndreptați pentru un timp, va fi suficient să alergați doar în zona aerobă, mărind kilometrajul și alergând de cel puțin două ori 30-32 km înainte de maraton.
Dacă obiectivul este rezultatul, atunci trebuie să intriți mai mult în calcule, să puneți planuri realiste și să elaborați un plan de instruire.
Matematica este destul de simplă aici - maratonul rulează cu o rată corespunzătoare unui conținut de lactat în sânge de aproximativ 4mM / cm3, adică la sau sub pragul anaerob.
Dacă pragul dvs. anaerob este între 165-175, atunci primul lucru ar fi o idee bună să clarificați această cifră. 165 și 175 - puls foarte diferit și ritmul corespunzător.
Presupunând că aveți un prag ANP de 170, atunci veți conduce un maraton pe pulsul 165-170. Pe baza acestui fapt, puteți construi mai multe tipuri de formare:
1) În zona aerobă lungă
2) Lungă pe pulsul maratonului (sau puțin mai jos)
3) Tempo (la pulsul AnP sau ușor mai mare)
4) Interval (la pulsul AnP sau puțin mai mare)
5) Interval (la impulsul de mai sus AP, dar sub IPC)
Va ramane sa combinati aceste joguri in mod corespunzator, diluandu-le cu restabilire sau usor de alergat si performante :)
Scopul este un maraton de la ora 3:00
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: