Ce exercițiu este disponibil non-stop, eficient și este o parte indispensabilă a pregătirii fizice a fiecărei persoane? Desigur, push-up-uri!
Dar, pentru ca push-up-urile să aducă beneficii semnificative, poate fi necesar să introduceți o varietate de tehnici tradiționale.
Cu începători este clar - aici și simple push-up-uri. iar pentru cineva și împingerea din genunchi va da o încărcătură suficientă.
Dar ce se întâmplă cu cei care au depășit nivelul de intrare și pentru care simple push-up-uri sunt prea ușor?
Pentru dvs., am pregătit o selecție de 10 opțiuni pentru push-up-uri. Încercați, probabil, împingerea din nou vă pare un exercițiu dificil.
Afișajul push-up-urilor dezvoltă perfect viteza și forța explozivă datorită faptului că vă deplasați cât mai repede posibil. Dezvoltarea deosebit de relevantă a acestor abilități, dacă sunteți implicat în diverse sporturi, box, arte marțiale.
Luați poziția obișnuită de pornire pentru împingeri, coborâți la podea. Exploziv mișcarea departe de podea, efortul ar trebui să fie suficient pentru a face ca mâinile să iasă de pe podea.
2. Push-up-uri cu bumbac
Acesta este un fel de push-up-uri plyometrice, diferența fiind în bumbac. Nu trebuie doar să vă rupă mâinile de pe podea, dar și să aveți timp să vă bateți mâinile. Exercițiul dezvoltă o putere explozivă.
3. Push-up-uri pe de o parte
Push-up-urile pe o parte sunt foarte speciale. Dacă depinde de dvs. - acesta este un indicator al acrobației. Efectuați astfel de împingeri va fi mai ușor dacă picioarele sunt lățite.
Luați o poziție normală pentru push-up-urile obișnuite, puneți picioarele mai late decât umerii. Începeți cu o mână în spatele dvs. Coborâți încet și strângeți greutatea înapoi. Efectuați cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți, apoi schimbați brațul de susținere.
4. Stoarcerea în suportul de pe mâini (cu suport pe perete)
Push-up-uri în poziția de pe mâini grevă deltas. Dacă deodată stați în stadiul de dezvoltare - încercați această versiune a push-up-urilor. Și, bineînțeles, ele sunt indispensabile pentru antrenamentele la domiciliu, atunci când nu există nici o barbell, nici gantere, și doriți să vă dezvoltați umerii.
Push-up-uri cu un suport împotriva peretelui sunt o opțiune mai simplă decât fără un suport, dar este totuși o provocare pentru capabilitățile dvs.
Stați cu spatele la perete. Puneți picioarele în perete și înclinați-vă pe mâini, ridicați-le până le îndreptați. Îndoiți coatele și deplasați-vă în jos, din punctul de jos strângeți greutatea în sus.
Singurul lucru negativ - dacă din motive de sănătate nu vi se recomandă pentru o lungă perioadă de timp să fiți în poziția "cu susul în jos", atunci acest exercițiu nu este pentru voi, tot dar fluxul sângelui în cap este maxim în această poziție.
Suprimarea împingerilor va face ca presa să funcționeze în cel mai dificil mod. În plus, ele ajută la întărirea spatelui inferior, a trapezului, a deltei și chiar a feselor. Întinde-te pe podea cu fața în jos. În loc să vă puneți mâinile sub pieptul dvs., ca și în cazul apăsărilor normale - trageți-le înainte. Încercați să vă loviți - nu este ușor, dar va fi mai ușor cu timpul.
6. Push-up-uri pe degete
Push-up-uri pe degete dezvoltă antebrațele și puterea degetelor. Acesta este un exercițiu dificil, pentru început, puteți practica pur și simplu în suportul de pe degete, fără a efectua înșiși push-up-urile. Dacă stăpâniți acest exercițiu, puteți progresa mai departe, reducând numărul de degete pentru sprijin.
7. Push-up-uri pe un picior
Push-up-urile pe un picior măresc activitatea mușchilor presei, a spatelui și a feselor. Luați poziția de plecare pentru push-up-urile obișnuite și ridicați doar un picior. Executați împingerea și mențineți piciorul îndreptat în greutate.
8. Push-up-uri "de la o parte la alta"
Push-up-uri "de la o parte la alta" ajuta sa se concentreze pe o parte a corpului. Ele pot servi, de asemenea, ca pregătire pentru împingeri, pe de o parte.
Luați poziția standard pentru push-up-uri. Când coborâți - mutați corpul spre stânga. Când te duci în sus - mâna stângă ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii, iar mâna dreaptă serveste doar ca stabilizator. Apoi repetați push-up-ul, purtând greutatea în partea dreaptă.
9. Push-up-uri "Grasshopper"
Luați-vă poziția obișnuită pentru push-up-uri. În momentul coborârii, îndoiți piciorul drept în spațiul dintre piciorul stâng și podea. În timp ce țineți această poziție, efectuați push-up-urile obișnuite.
10. Push-up-uri cu rotație
Push-up-urile cu ajutorul virajului ajută la îmbunătățirea mușchilor scoarței. Luați poziția standard pentru push-up-uri. Apăsați și când mergeți în sus, întoarceți corpul. Îndoiți-vă palma dreaptă de pe podea și extindeți-vă brațul în sus, apoi reveniți la poziția de plecare.
Vlad Larin.
antrenor personal AFPA
Subiecte populare
Trimiteți-le prietenilor: