Împingerea barei (curăță și smulgă) tehnica de execuție, pe care funcționează mușchii, beneficiile și standardele

Apăsarea barei (Clean and Jerk) - unul dintre exercițiile clasice de haltere, a migrat la formarea profesională încrucișată.

Având în vedere complexitatea tehnică a exercițiului, de regulă, o tijă de împingere este inclus în programul de sportivi de formare mai instruit si cu experienta, dar mulți nou-veniți încearcă să efectueze un impuls (din păcate, de multe ori greșit) în formarea lor. În articolul nostru de astăzi, vom împărtăși cu dvs. tehnica de a învăța cum să efectuați în mod corespunzător o bară de împingere și să contribuiți la reducerea riscului de rănire.

Ce avem astăzi conform planului:

• De ce ar trebui să împingi bara?
• Tehnica de a face exercițiul
• Greșelile începătorilor
• Standarde sportive oficiale
• Cum să obținem o creștere a puterii în acest punct?
• Crossfit complexe cu o bară de împingere.

De ce aveți nevoie de acest exercițiu?

Ca un copil, chiar înainte am început serios să se implice în sport, am iubit sa ma uit la concurs la haltere. Acest lucru este cu adevărat un sport mare, și mulți sportivi, cum ar fi Iuri Vlasov, Leonid Zhabotinsky, Vasili Alekseyev, iar alții a lăsat o moștenire sportivă mare de adevăr, iar rezultatele lor fenomenale continua sa motiveze sportivii din întreaga lume, chiar zeci de ani mai târziu.

Halterofilii împing barul în cadrul competiției și sarcina principală a acestora este să crească cea mai mare greutate. În crossfit, urmărim oarecum obiective diferite, împingând, în primul rând, creșterea tonajului și intensitatea generală a instruirii.

Nu știu despre tine, dar pentru mine complexele care conțin o tijă de împingere - cel mai dificil, având în vedere amploarea decente de muncă și necesitatea de a se conforma în mod necondiționat cu tehnica corespunzătoare. Dacă citiți tonajul total pentru antrenament, obțineți un număr foarte mare. Dar, după toate complexele, indiferent de cât de complex ar fi, vine un sentiment de satisfacție, ca și conștient că a lucrat la 100%.

În timpul apăsării barei funcționează următoarele mușchi: cvadriceps, fese, extensori ai coloanei vertebrale și mușchi deltoid. Prin urmare, vă recomand să distribuiți încărcătura cu competență într-o săptămână, de exemplu, să nu efectuați exerciții grele de haltere într-o singură sesiune de antrenament și în greutăți grele și squat frontale pe de altă parte. În acest fel, muschii pur si simplu nu va avea timp pentru a recupera, vin supraantrenament, ceea ce va duce la o lipsă completă a progreselor în formare, dureri constante la nivelul mușchilor, oboseală cronică, tulburări de somn și de epuizare a sistemului nervos central.

Tehnica de împingere a tijei

Având în vedere complexitatea tehnică a exercițiului, vă recomand să solicitați ajutor de la un specialist competent. Mai jos voi încerca să descriu în modul cel mai detaliat tehnica corectă de a efectua împingerea, dar numai o privire din partea poate evalua cu seriozitate tehnica, să evidențieze greșelile și să ajute secția să obțină rezultatul dorit.

Impingerea polului este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, iar halterofilii profesioniști perfecționează tehnica de ani de zile. Apăsarea barei implică o amplitudine uriașă de mișcare, iar mișcarea în sine constă în mai multe etape: o bară de la pardoseală, sablare, împânzire, împingere și împingere a "foarfece". Fiecare etapă ar trebui să funcționeze separat, pentru a înțelege biomecanica mișcării cât mai mult posibil. În nici un caz nu ar trebui să se grăbească, dacă nu vi se oferă o etapă separată. Începeți să-i practicați cu o povară minimă, până când autocarul este mulțumit de tehnica dvs. După aceasta, puteți începe să efectuați împingerea, din nou, începând cu o scară mică.

Spargeți tija de pe podea

• Lamele lățimea umărului în afară;
• Mâinile țineți bara ușor mai lată decât umerii cu o prindere în "încuietoare";
• Șosetele sunt răspândite ușor în lateral, centrul de greutate se află pe tocuri;
• Păstrăm spatele perfect drepți, păstrând în același timp lordoza naturală în spatele inferior;
• Umerii sunt îndepărtați ușor în spate, vederea este direcționată înainte.

Sarcina noastră este să ridicăm bara de la podea cu ajutorul unui efort puternic al picioarelor și a spatelui și să-i dăm accelerația corespunzătoare pentru ao arunca pe piept. Ridicați bara ușor deasupra genunchiului, în timp ce gâtul trebuie să fie cât mai aproape de ghiare.

Pentru a da tija de accelerare si arunca-l pe piept, trebuie să îndreptați picioarele și corpul, se ridice în picioare pe degetele de la picioare (poate fi un salt mic), îndoiți brațele și „să ia“ sânii ei, în același timp, începe să se scufunde în podsed. În acest caz, coatele trebuie îndepărtate în fața dvs.

Când bara se află la nivelul plexului solar, începem să scăpăm sub el, în timp ce îl înfășurăm cu mișcarea umerilor pe piept. Dacă totul se face corect, la mijlocul vecinului, bara ar trebui să cadă pe piept. Stați cu ea pe piept în amplitudine maximă, ridică-te și fixează. Avem câteva secunde pentru a ne aduna și a ne pregăti pentru a ne împinge. În timpul împingerii barei, coatele trebuie să fie desfăcute unul de celălalt astfel încât bara să nu fie întinsă pe piept, ci pe umeri.

Pushing + podsed "foarfece"

Mișcarea explozivă a picioarelor și a feselor începe să împingă bara în sus, făcând în același timp foarfece. Unii transpalete efectua podsed în raznozhku, dar din cauza caracteristicilor anatomice ale majoritatea oamenilor podsed „foarfeca“ este dat pentru a le face mai ușor și vă permite să ridice mai mult în greutate. Facem un salt mic, ducând un picior înainte și celălalt înapoi. Mișcarea seamănă cu atacurile cu o barbotă. Imediat ce este atins punctul de echilibru, punem piciorul din spate în față și fixăm-l în această poziție. Acum barba poate fi aruncată pe podea.

Erori tipice pentru începători

1. Ejecția de rod se realizează în primul rând datorită eforturilor cvadricepsului și feselor, delta și tricepsul fiind în același timp responsabile de stabilizarea proiectilului. Nu confunda împingerea cu presa armată sau shvungom, aici nu ne agităm umerii, încălcăm legile fizicii.
2. Nu deranjați și împingeți în adidași obișnuiți sau adidași obișnuiți. Nu regretați câteva mii de ruble și cumpărați șuruburi de calitate specializate, ele vă vor ajuta să păstrați cazul în poziția corectă în timpul sesiunii. La un moment dat, am adăugat 40 kg în squate cu o barbell pentru două antrenamente, doar trecerea de la adidași la clești. Progresul în împingere nu a durat mult.
3. Consultați instructorul explicativ. Yourself este puțin probabil să fie în măsură să pună tehnica de împingere dreapta, uita-te doar partea, puteți face ajustări în tehnica, în funcție de caracteristicile individuale anatomice ale corpului.
4. Acordați o atenție deosebită încălzirii mâinilor și coatelor. Atunci când bara este pusă pe piept și coatele sunt retrase înainte, articulațiile și ligamentele prezintă o încărcătură extraordinară. Utilizați exerciții statice dinamice pentru a întări ligamentele și tendoanele.

În continuare, am pregătit pentru dvs. standardele oficiale pentru împingătorul pentru anul, aprobat de ALS din Rusia.

Tabel de standarde pentru bărbați (cantitate: împinge + spurt, kg).

Tabel de standarde pentru femei (cantitate: împinge + spurt, kg).

Cum să progresăm pe tija de împingere?

Secretul unei împingeri puternice este dezvoltarea unor faze individuale ale mișcării și realizarea exercițiilor auxiliare.

Faceți următoarele exerciții:

• jogging bar swing. pentru a lucra separat împingând bara deasupra ta;
• alunecă cu o barbotă deasupra capului și se îndoaie cu o barbotă. pentru a întări șaua;
• atacuri grele cu o barba pe umeri. pentru a facilita creșterea "foarfece";
• cu o apăsare de pauză - exercitarea implică o întârziere de 1-3 secunde sau po¬lu-pri¬se¬de pri¬se¬de pol¬nom înainte de exercițiu complet;
• Îndreptare cu plinta, hiperextensie cu greutăți suplimentare și exercițiile preferate pentru ABS și obliques pentru a menține mai precis corpul în momentul se ridică din tufișurile și nu rănit la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Crossfit complexe

Tabelul de mai jos conține mai multe încrucișări ale complexelor care conțin presa brațului. Atenție: acest lucru nu este cu siguranță potrivit pentru începători, deoarece combină toate elementele unui antrenament cu adevărat „hardcore“, și anume: muncitori grele de greutate, de mare intensitate, natura explozivă a exercițiilor, un tonaj foarte mare și de sarcină complexă pe toate grupele musculare.

Rulați 10 lovituri de tip boom și alergați la sprint la 400 m. Total 3 runde.

Articole similare

• Tehnica de jerking și împingând bara

Trimiteți-le prietenilor: