Mai jos este o serie de exerciții pe care le puteți utiliza ca supliment la programul dvs. de formare standard pentru a îmbunătăți jaf și ridica barul la piept cu un jaf. Fiecare exercițiu este însoțit de o descriere a funcției sale. Vei învăța cum să efectueze în mod corect exercitarea pentru a crește sarcina pe ce să caute, pentru a primi sfaturi valoroase și să fie capabil să se familiarizeze cu un scurt video de pe YouTube, în cazul în care sportivii demonstrează exercițiul.
Separarea de la sol
Acest exercițiu vă permite să lucreze necontrolat „ruperea“ sau „push“ a barei de podea, precum și a scăpa de capcanele comune atunci când un atlet devine prea departe de umeri înainte sau apasă bara destul de aproape de corp.
Adoptați poziția standard pentru jerking sau împingând tija de la podea. Pe măsură ce tija de la podea se rupe de la podea, este necesar să folosiți mușchii latissimus din spate (mișcarea este efectuată în așa fel încât să tragi bara de-a lungul tijei). Luați genunchii înapoi, ținând umerii deasupra barei, pentru a distribui încărcătura șoldurilor.
Ceea ce trebuie să acorde atenție: tresărirea controlată de la podea, apropierea de bar, lucrul cel mai larg musculaturii spate în timpul ascensiunii.
Plinturi de haltere
Terminale Lifter folosite pentru corectarea lentă sub tija de împingere, coate inversare lente și / sau evacuare finală trunchiate.
Efectuați un jaf sau tresărire, pornind mișcarea cu bara montată pe partea superioară a blocurilor. De obicei, înălțimea plăcilor nu depășește genunchii. Un astfel de exercițiu determină sportivul să-și petreacă o cantitate mare de energie, necesar pentru a împinge tija dintr-o poziție statică.
Ce trebuie să acorzi atenție: Viteză, îndreptare totală, poziția mâinilor în coate.
Ridicarea fără mișcarea picioarelor
Acest exercițiu este conceput pentru a dezactiva un atlet din obiceiul de a sări înainte sau înapoi și va contribui la creșterea vitezei / agresivității mișcării în stadiul final al împingerii.
Răspândiți-vă picioarele mai largi decât umerii. Efectuați o împingere sau un jaf, folosind picioarele, dar nu le permiteți să se mute din poziția de plecare. Atletul trebuie să îndrepte corpul complet după ridicarea barei deasupra capului pentru a finaliza exercițiul.
Ceea ce trebuie să acorzi atenție: agresivității mișcării finale în timp ce îndreptați corpul, viteza, imobilitatea picioarelor pe podea.
Polutolchok
Acest exercițiu va fi util pentru cei care au obiceiul să se prăjească profund în timpul împingerii, aderență slabă sau întâmpinând probleme cu viteza de ejecție cu bara deasupra capetelor lor.
Efectuați apăsarea barei de la podea, efectuând "ridicarea în piept" din poziția de dedesubt de obicei. Acest lucru vă va permite să utilizați picioarele și corpul în timpul ridicării barei "pe piept". Asigurați-vă că carcasa nu cade sub nivelul de ridicare. În momentul în care bara este trasă în piept, corpul dumneavoastră ar trebui să fie complet îndreptat.
Ce trebuie să acorzi atenție: viteza de ridicare a barei, punctul de început al "luării pe piept", viteza de mișcare a corpului.
Un tâmpit cu o prindere îngustă
Acest exercițiu este util pentru cei care nu sunt foarte buni la tragerea barei la piept și ridicarea barei deasupra capului.
Efectuați un ticălos folosind o prindere îngustă. Cu cât vă apropiați mai mult de mâini, cu atât va fi mai greu să apăsați bara în corp. Acest lucru vă face să efectuați partea finală a liniuței cu coturi ridicate ridicate și aruncați agresiv barul cu mâinile. Ejecționarea barei deasupra capului cu o prindere îngustă este, de asemenea, însoțită de eforturi mari, care ajută la dezvoltarea abilității de a menține poziția corectă a corpului inferior.
Ce să caute pentru: miscare agresiva cu lansarea barei de deasupra capului său, apropierea barei pentru echilibrul corpului în timp ce ridicarea mreana deasupra capului său.
Împingeți-vă capul cu o lovitură de picior:
Tremors de atacul asupra ajutorului în cazurile în care sportivul se confruntă cu dificultăți cu distribuția greutății între picioare atunci când ridicați deasupra capului mreana sau efectuează tija de ejecție peste cap destul de repede.
Ridicați bara și apăsați-o în piept, răspândind picioarele, distribuind uniform greutatea între picioarele din față și din spate. Apoi, efectuați un pas înainte jumătate cu un picior. În timpul ridicării barei de deasupra capului, este necesar să faceți o cădere ascuțită cu cel de-al doilea picior în spate. Greutatea trebuie distribuită uniform între ambele picioare, iar piciorul din spate trebuie să fie ușor îndoit la genunchi.
Ce trebuie să aveți în vedere: poziția piciorului din față, echilibrul de greutate, echilibrul la ridicarea barei deasupra capului.
Squat cu o apăsare de bar deasupra capului:
O apăsare a unui bar în spatele unui cap: sportivul acceptă poziția corespunzătoare punctului inferior al ghemuitului cu un bar, bara ar trebui să fie ținută pe piept, cu o aderență largă pe mâini. Din această poziție este necesară ridicarea barei deasupra capului cu mișcarea suplimentară minimă a altor părți ale corpului. Aveți grijă ca carcasa să nu se încline înainte și să nu vă întoarceți. Pentru a obține rezultate optime, picioarele și tocurile trebuie să atingă podeaua.
Împingeți tijă în spatele capului cu o aderență largă: Atletul își asumă o poziție corespunzătoare fundului ghemuit, plasând bara pe umeri și cu brațele largi în afară. Din această poziție, este necesar să ridicați bara de deasupra capului, evitând mișcarea excesivă a șoldurilor și a corpului și asigurându-vă că picioarele și călcâiele nu coboară de la sol.
Ceea ce trebuie să acorzi atenție: lucrării mușchilor umerilor, echilibru la ridicarea barei deasupra capului, forța presei, stabilitatea părții inferioare a corpului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: