jogging regulate consolida muschiului inimii, pentru a îmbunătăți sistemul respirator, de a promova circulația normală, a accelera metabolismul și de a stimula producerea de endorfine, crește tonusul muscular și, desigur, masa arde calorii.
În același timp, joghii ineficienți fac mult mai mult rău decât bine - mai ales pentru corpul femeii, care este, în general, mai puțin dur decât cel al bărbatului. Deci, aruncați gânduri cum ar fi "Ce este atât de complicat - m-am îmbrăcat și am fugit!" Și iau notă de câteva sfaturi.
Rularea și excesul de greutate
Pot să scap de greutate alergând? Absolut. Dar numai în cazul în care indicele de masa corporala (IMC) de mai jos 27. El a calculat conform formulei: I = m / h², unde m - greutatea în kilograme, iar h - înălțimea în centimetri. Dacă IMC este mai mare decât această cifră, atunci prea multă greutate este prea mare și atunci când alergați va fi o încărcare prea mare a șocurilor asupra articulațiilor și nu va face bine pentru inimă.
În acest caz, alegeți o sarcină fizică cu mișcări mai clare în articulațiile genunchiului și gleznei. Poate fi înot, plimbare rapidă în sus, ciclism sau practicare pe un simulator eliptic, dans în care nu există salturi și tăieturi ascuțite. Când scade greutatea și BMI ajunge la 27, puteți începe jogging-ul.
Cât de mult trebuie să fugi pentru a pierde în greutate?
Frecvența joggingului depinde de activitatea fizică totală:
- Cu un stil de viață sedentar, puteți rula 3-4 ori pe săptămână.
- Cu o antrenament de 2-3 ore pe săptămână, numărul de curse ar trebui redus la 1-2.
Durata traseelor variază și în funcție de circumstanțe. Deci, dacă alergi după antrenament de forță, este suficient 20-30 de minute. Dacă sesiunea de antrenament este în programul dvs., dedicați 30-45 de minute.
Rularea și mâncarea
Încearcă să mănânci nu mai târziu de 1-1,5 ore înainte de jogging, pentru a nu provoca disconfort în stomac. Alimentele grele, uleioase și picante înainte de a alerga sunt cel mai bine evitate. Dar acești factori sunt individuali - timpul optim pentru mese și produsele preferate pe care le veți stabili prin experiență.
Și pentru a pierde mai greutate, ajustați dieta ca întreg, și nu doar mâncarea "în jur" jogging. Creați un deficit de calorii - calculați calorii de susținere și scădeați 15% din acesta. Ca rezultat, veți obține aportul caloric zilnic necesar pentru scăderea în siguranță a greutății. Limitați consumul de alimente convenționale, fast food, dulciuri, băuturi spirtoase.
Bea mai mult lichid (30-35 ml pentru fiecare kilogram din greutatea sa) - este nevoie de apă pentru a actualiza lichidul sinovial care lubretează articulațiile. Cu joggingul regulat, încărcarea genunchilor și a gleznei, acest lucru este deosebit de important.
Cum se execută corect?
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa alergi in mod regulat si sa nu fii lenes. Dar, pentru a menține articulațiile și ligamentele sănătoase, este necesară o tehnică potrivită. Se pare ca aceasta:
- Piciorul se deplasează ușor și clar în partea cea mai largă;
- după faza de șoc, călcâiul este tras până la fese;
- Muschii abdominali sunt tensionați, umerii sunt relaxați și coborâți;
- aspectul este direcționat înainte, gâtul este în poziție neutră;
- brațele îndoite la coate în unghiuri drepte;
- pentru fiecare respirație și o ieșire este necesar în două etape.
Viteza extremă nu este necesară. Pentru a arde cele mai multe calorii, nu suprasolicitat la asta, cel mai bine este să păstreze ritmul cardiac la nivelul de 60-70% din valoarea maximă (pentru a calcula rata maximă de inima, scade vârsta de la 220).
Când simțiți că respirația a devenit foarte frecventă și că este greu să fugi, mergeți la un ritm vesel. După ce vă odihniți puțin și stabilizați respirația, începeți din nou să rulați. Dacă vă simțiți foarte bolnav (tinitus sau un sentiment de „congestie“, febră, durere în partea de jos sau a stomacului, bate la temple, amețeli, greață) trebuie să se oprească imediat jogging.
Probleme comune pentru fete
- Pot rula în perioade?
Dacă te simți bine, nu te plânge de durere și slăbiciune - poți. Jogging-ul poate fi chiar util în timpul menstruației - dau vivacitate și înveselește.
- Am nevoie de un top special pentru a alerga sau pot să fac un sutien obișnuit?
Pentru a proteja pielea din piept și glandele mamare, este mai bine să fugi într-un vârf sportiv de încredere care va fixa ferm sânul. În plus, curelele sale nu vor cădea de pe umeri, distragându-vă de fugă.
- Este adevărat că după o alergare nu puteți mânca 2 ore?
Imediat după jogging este cu adevărat mai bine să nu mănânci, dar cu pierderea în greutate nu este conectat. Doar corpul are nevoie de o odihnă mică după exercițiu. Prin urmare, nu mâncați mai devreme de 20-30 de minute după ce ați alergat. Alegeți alimentele proteice ușor digerabile - omelet, shake de proteine, iaurt natural. Dar beți după jogging este necesar - cu organismul a pierdut apoi o mulțime de lichid, și rezervele sale ar trebui să fie restaurate.
Alegeți adidași confortabili cu o inserție de absorbție a șocurilor sub călcâi. Talpa trebuie să se îndoaie în locurile în care piciorul este îndoit. Acordați atenție pantofului - în pantofii de alergare pentru femei ar trebui să fie mai restrâns decât în cazul adidaților bărbați.
- Pot folosi alergarea ca un warm-up înainte de antrenament de forță?
Dacă începeți antrenamentul și pregătirea dvs. are un caracter pregătitor, 10-15 minute de alergare într-un ritm ușor nu va face rău. În cazul în care lucrați cu greutăți grele și sunteți interesați de progresul lor, alergarea la cardio se face cel mai bine după antrenament, iar în timpul exercițiilor de încălzire se efectuează exerciții comune.
Rezultatul stilului
Momentul cheie al cursei este o atitudine pozitivă. Nu faceți jogging ca o rutină - aflați noi căi, bucurați-vă de natură, luați-vă prietenii cu dvs., astfel că alergatul aduce nu numai beneficii, ci și plăcere.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: