Într-o lume atât de dinamică și periculoasă, plină de ispite gastronomice și obiceiuri proaste pentru sănătate, există doar un singur lucru: să fii în aer liber și să intri în sport regulat.
În lumea sporturilor de femei există aceeași diversitate ca și în cazul bărbaților, dar nu toate activitățile fizice și exercițiile sunt la fel de ușor acordate unei fete fragile. Bineinteles, este recomandat sa incepeti toti cu yoga sau aerobica, trecerea treptat la exercitii de greutate si rezistenta. Cu toate acestea, pentru cei care doresc să dezvolte rapid centura musculară superioară, întăresc mușchii, mâinile, spatele și antebrațele pectorale, antrenorul va recomanda întotdeauna să încerce să învețe cum să facă push-up-uri.
Push-up-urile de pe podea nu sunt în zadar considerate un exercițiu de bază menit să întărească mușchii mâinilor și pieptului. Acest exercițiu este chiar inclus în programul de educație fizică al universității (inclusiv pentru fete). Din experiența mea, îmi amintesc că aproape fiecare fată din grupul meu a reușit să respecte standardul de 10 ori, respectând în același timp atitudinea corectă. În ceea ce mă privește, am primit întotdeauna 0 la exercițiu, pentru că din cauza mâinilor slabe, nici măcar nu puteam să le urc pe podea.
Pentru prima dată, în calitate de prieten și cu mine am decis să învățăm cum să lucrăm de pe podea, am fost interesați de întrebarea cât de mult timp o fată ia pentru a stăpâni acest exercițiu dificil. Așa cum sa dovedit, majoritatea dintre noi pot învăța cum să stoarcă de la zero în doar 2 săptămâni. La aceleași femei care au probleme de sănătate, cum ar fi excesul de greutate, traumele fizice, dificultăți de respirație, bătăi anormale ale inimii, va trebui să scapi de factorii sportivi dificili de la bun început. În astfel de fete să stăpânească împingerea de la podea poate dura luni.
Este interesant că am început cu un prieten nu de la push-up-uri, deoarece amândoi aveau mușchi subdezvoltați. Primul lucru pe care instructorul ne-a recomandat este să facem exerciții de forță cu gantere, crescând treptat greutatea și apoi trecând la bară.
Formarea noastră de push-up-uri a avut loc într-un total de 6 etape, fiecare dintre acestea fiind consecventă (adică nimeni nu poate fi ratat). Pe etapele de formare și vreau să spun tuturor sportivilor novice în acest articol.
Numărul 1 al etapei "Învățați să ieșiți din perete."
Această metodă vă va ajuta să învățați să ștergeți fetele potrivite, deoarece este ușor și simplu, potrivit chiar și pentru persoanele cu mușchi nedezvoltate și cu probleme minore de sănătate. Cum face exercițiul:
1. Stați la o distanță de aproximativ 0,7 metri de peretele ales până la o poziție stabilă.
2. Ne odihnim pe perete cu mâinile, plasându-le la nivelul umărului.
3. Acum încet îndoiți brațele în coate, înclinând corpul spre perete și atingându-i fruntea. Brațele îndoite la nivelul coatelor trebuie să meargă fie lateral (dezvoltă complet mușchii și umerii pectorali), fie să se miște de-a lungul corpului (încărcare pe triceps și pe mușchii interne pectorali).
4. Dacă mișcarea a fost efectuată corect, puteți îndrepta ușor brațele și puteți reveni la poziția inițială.
Asigurați-vă că vă păstrați spatele plat, fără a îndoi roata, picioarele, de asemenea, nu se îndoaie la genunchi. Unele fete nu se mișcă corect, înclinând în față doar corpul și părăsind picioarele în poziția inițială. Amintiți-vă că picioarele trebuie să se încline în diagonală, ca și corpul. Dacă se alunecă, faceți push-up-uri fără șosete sau picioarele pline (unele sunt mai confortabile pentru a apăsa în timp ce stau pe șosete).
Ultimul moment al scenei - puteți crește dificultatea de împingere, mărind distanța dintre tine și perete. Când învățați să efectuați 10 push-up-uri la cea mai îndepărtată distanță, puteți merge la a doua etapă.
Etapa 2 "Strângeți-vă pe genunchi".
Această etapă este, de asemenea, ușor de învățat și, din anumite motive, îi place toate fetele, fiind considerat cel mai apropiat de push-up-uri reale.
1. Ne îngenunchem, ne odihnim pe podea în fața noastră.
2. Ne îndoim brațele în coate, în timp ce corpul se sprijină în față, astfel încât să fie posibil să atingem pieptul podelei.
3. Desfaceți coatele, revenind la poziția inițială. Repetați aproximativ 20 de ori.
Etapa 3 "Împingem departe de bancă".
În acest stadiu, am fost nevoiți să muncim din greu și prietenul meu, deoarece spatele și picioarele au fost întotdeauna îndoite să se aplece.
1. Luați accentul în fața bancului, puneți palmele pe el. Picioarele, în același timp, se odihnesc pe podea cu șosete.
2. Îndoiți coatele și încercați să atingeți pieptul la suport. Asigurați-vă că picioarele și spatele sunt plate.
3. Desfaceți brațele, revenind la poziția de plecare.
Din prima oară nu am reușit să scap de bancă, așa că am ales un suport mai mare și mai convenabil (în cazul meu, o masă de metal înșurubată în garaj). Când l-am stăpânit, m-am dus la bancă. Înainte de a trece la etapa următoare, efectuați cel puțin 20 de apăsări de pe bancă.
Etapa nr. 4 "Învățarea rack-ului corect: accentul se află".
Această etapă este concepută pentru a se pregăti pentru împingeri reale, ajutând în același timp la pomparea intensă a mâinilor și a mușchilor pieptului, pentru a-și dezvolta rezistența.
1. Luați accentul mincinos (palmele și șosetele pe podea, brațele întinse, spatele și picioarele chiar).
2. Suntem în această poziție cât mai mult posibil, chiar dacă mușchii încep să se agită. Trebuie să strângeți un maxim.
3. Creșteți șederea în poziție timp de până la 3 minute, fără a vă îndoiți spatele, fără a vă îndoiți brațele și picioarele.
Etapa 5 "Push-up-uri negative".
Această etapă este necesară înainte de intrarea în luptă - el va pregăti mâinile pentru o muncă grea.
1. Acceptați accentul pus la fel ca în sarcina precedentă.
2. Îndoiți foarte încet brațele în coate și coborâți carcasa până când atingem suprafața podelei cu pieptul. Nu este nevoie să vă descurcați brațele, doar să vă așezați pieptul pe podea.
3. Ne ridicăm și ne întoarcem din nou, repetând exercițiul de aproximativ 15 ori.
Scena numărul 6 "Stoarce de la podea"
După chinul lung și durerile musculare, ne-am ținut cu un prieten până la etapa finală. Și, surprinzător, ei puteau efectua cu ușurință primele două împingeri de la podea!
1. Luați accentul mincinos.
2. Ne îndoim brațele în coate și atingem ușor pieptul podelei.
3. Desfaceți brațele și reveniți la poziția de plecare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: