Atleții profesioniști știu totul despre nutriție! Cum să fii cei care sunt departe de sport, dar ard cu o dorință de a se schimba spre bine? Munca voastra in sala de sport va da cu siguranta un rezultat uimitor, daca va amintiti un lucru: pierderea in greutate este de numai 20% depinde de activitatea fizica si de 80% din nutritie corespunzatoare.
Mai multe informații pe tema: Învățați să calculați corect cantitatea de alimente
Dieta și exercițiile fizice rigide sunt incompatibile
Și există două motive pentru aceasta:
1. Dacă vă simțiți foame, pur și simplu nu veți avea puterea de a face un antrenament bun.
2. La cea mai mică exercițiu fizic, corpul va încerca să scape de mușchi, deoarece pentru a le menține aveți nevoie de o cantitate imensă de energie, dar refuzați să vă despărțiți de grăsime.
Să vă obișnuiți să observați mesele de 5-6 ori pe zi, fără a depăși conținutul caloric al alimentației.
Înainte de antrenament trebuie să mănânci
Consumul optim de alimente înainte de angajare - nu mai puțin de 1,5-2 ore înainte de începerea procesului.
Înainte de antrenament, sunt necesare carbohidrați lenți, care dau multă energie, creșterea rezistenței și o mică cantitate de proteină slabă pentru un sentiment de sațietate. Este important să se respecte dimensiunea porțiunii: după masă, trebuie să simțiți o ușoară foamete și nu o greutate în stomac.
Nu puteți mânca imediat înainte de antrenament, deoarece în acest caz organismul va lua energie din alimente și nu din grăsimi stocate.
• terci de ovăz (fulgi de ovăz, hrișcă, orez);
• pâine (secară, cereală, cu tărâțe);
• legume (varză, castraveți, roșii, ridiche, salată);
• proteine (piept de pui, carne de vită și peste, albus de ou, brânză de vaci fără grăsimi, fructe de mare).
Înainte de antrenament sunt necesare glucidele lente. Foto: thinkstockphotos.com
Dacă vă exercitați dimineața devreme și nu aveți două ore de timp liber, opțiunea de mic dejun perfect pentru tine ar fi terci pe apă sau mere fără zahăr și ceai verde va ajuta să se trezească și majorete.
După exerciții, carbohidrații nu pot fi mâncați
Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate prin eliminarea de grăsime. Oferiți-le corpului posibilitatea de a lucra cât mai mult posibil după formare.
După 15-20 de minute după începerea de clase * glicogenului din ficat sunt seacă, iar organismul incepe sa utilizeze tesutului adipos din organism, divizarea acesteia și eliberarea de energie pentru formare continuă. Aproximativ în 30-40 de minute organismul trece în cele din urmă la arderea grăsimilor. Dar, după formarea procesului de degradare de grăsime continuă pentru încă 2-3 ore.
Dacă mâncați un măr, o banană sau un suc de băuturi imediat după exercițiu, organismul va trece cu ușurință la carbohidrații ușor accesibili, iar procesul de ardere a grăsimilor va ajunge la zero.
* Glicogenul este carbohidrații acumulați, care sunt utilizați sub formă de "combustibil" ușor disponibil.
Exercițiile intense determină corpul să ardă nu numai grăsime, ci și masa musculară pe care o întăriți în clasă cu o astfel de dificultate! Pentru a păstra mușchii care au ajuns în tonusul muscular, imediat după antrenament și după câteva ore, este nevoie de alimente de proteine, un fel de "material de construcție" pentru recuperarea lor.
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• piept de pui;
• carne de vită macră;
• carne de iepure;
• albușuri de ou;
• pești calmar sau fără grăsimi.
Proteinele alimentare sunt de neînlocuit după antrenament. Foto: thinkstockphotos.com
făină de proteine poate fi suplimentată cu o salată de legume, cum ar fi varza, roșii, castraveți, ridichi, ardei gras, broccoli, se amestecă salata.
Dacă antrenezi prea târziu, nu dormi niciodată pe stomacul gol. Aceasta va duce nu numai la dezintegrarea mușchilor, ci și la scăderea metabolismului. Pentru o gustare foarte ușoară înainte de culcare, iaurtul degresat, brânza de vaci sau o bucată de carne fiartă va face.
Programul de educație sportivă: 3 principii
Mănâncă sau nu mănâncă după antrenament - în acest sens, fiecare antrenor are propria opinie, dar totul depinde de scopul tău.
Amintiți-vă diferența și faceți o alegere:
1. Proteinele și carbohidrații după exerciții fizice se mănâncă la introducerea și formarea pentru rezistență, în timp ce utilizarea carbohidraților oprește procesul de pierdere a grăsimilor subcutanate.
2. Pentru a descompune grăsimea și a menține mușchii în același timp, aveți nevoie de alimente cu proteine.
3. Absența oricărei alimentații după antrenament duce nu numai la arderea grăsimilor, ci și la pierderea masei musculare, ceea ce înseamnă că puteți să vă luați la revedere unei siluete atractive.
Grăsimile încetinesc digestia proteinelor și, din acest motiv, se recomandă să mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și, după antrenament, să renunțați complet la grăsimi.
Dar nu puteți exclude complet grăsimile din dietă:
1. Aceasta este o "lubrifiere" naturală a articulațiilor.
2. Grăsimea ajută la menținerea și întărirea mușchilor.
3. Grăsimile participă la asimilarea vitaminelor și producția de hormoni.
Nu te limita în apă. Foto: thinkstockphotos.com
Cu o cantitate insuficientă de apă, echilibrul apă-sare din organism este încălcat, de aceea metabolismul și rezistența în timpul efortului fizic scad. În consecință, modul de economisire a energiei este activat, corpul începe să mențină apă, procesul de scădere a greutății este automat inhibat.
Nu vă limitați în apă - beți cât doriți și, în orice caz, nu suferiți de sete.
Asociația Națională a formatorilor sportivi (NATA) face astfel de recomandări:
1. 2-3 ore înainte de sesiune, beți 500-700 ml de apă.
2. 10-20 minute înainte de sesiune - 200-300 ml de apă.
3. În timpul antrenamentului la fiecare 10-20 de minute - 200-300 ml de apă.
4. După antrenament timp de 2 ore - aproximativ 700 ml de apă.
Mult noroc în eforturile tale sportive!
Materiale conexe
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: