Cum să vă recuperați mai repede după antrenamentul de volei obositor

În acest articol, vom aborda un proces atât de important ca recuperarea.

Restul și recuperarea sunt o componentă necesară și importantă a oricărui proces de formare. Acțiunile sau inacțiunile pe care le întreprindeți între antrenamente au un impact enorm asupra rezultatelor și bunăstării. Recuperarea corectă vă permite să vă antrenați mai mult, mai des și mai eficient, cel rău - aruncă înapoi și vă va afecta sănătatea.







Recuperarea după antrenament afectează în principal "repararea" muschilor și țesuturilor rupte în timpul exercițiilor fizice, precum și pentru a spori rezistența și rezistența întregului corp, dar nu uitați de sistemul nervos central - acest lucru este foarte important. În funcție de intensitatea încărcăturii, mușchii necesită 24-48 de ore pentru recuperare.

1. Asigurați-vă că efectuați o "încercare". Asigurați-vă că ritmul cardiac rapid după exercițiu este din nou normal. Exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sunt cele mai potrivite. Durata "spargerii" este determinată de intensitatea antrenamentului. Cu cât ai fost mai intensă, cu atât mai mult ar fi treaba. Chiar dacă aveți puțin timp, în același timp, evidențiați "hitch" timp de 5-10 minute.

2. Restaurarea fluidului în organism. Pierdeți multă lichid în procesul de încărcare și, ideal, trebuie să-l umpleți în procesul de antrenament, dar pentru a compensa după sarcină este cel mai simplu mod de a începe procesele de recuperare în organism. Apa însoțește toate funcțiile metabolice și transferul nutrienților în organism, deci este foarte important să existe suficientă apă în organism. Este deosebit de important să se restabilească fluidul în sport pentru rezistență, în care un număr mare de apă este îndepărtat după câteva ore cu transpirație.

3. Mâncați bine. În timpul procesului de încărcare, rezervele de energie sunt epuizate, astfel că este necesar să se completeze aceste rezerve, astfel încât organismul să poată repara mușchii, țesuturile deteriorate, să devină mai tare și să fie pregătit pentru următorul test. Acest lucru este foarte important pentru persoanele care se angajează în sport pentru rezistență. Câteva recomandări importante în acest sens:

- urmați consumul zilnic de macronutrienți și micronutrienți

- proteinele trebuie să fie prezente la fiecare mic dejun - aceasta va oferi corpului ingredientele necesare pentru a începe / continua recuperarea încă de la începutul zilei.

- 60-90 de minute înainte de a mânca alimente ușoare cu proteine ​​și carbohidrați

- 60-90 de minute după încărcare, o cantitate abundentă de proteine ​​și carbohidrați pentru a umple rezervele de energie epuizată.

4. Face exerciții pentru a crește mobilitatea articulațiilor. Dacă aveți dezechilibru muscular sau probleme comune, atunci trebuie să acordați timp pentru exerciții de reabilitare sau exerciții pentru a crește mobilitatea articulațiilor pentru a elimina sau cel puțin pentru a reduce aceste probleme. Pentru a efectua astfel de exerciții, este suficient 5-10 minute pe zi.







5. Efectuați o ușoară întindere statică. Deși exercițiile de întindere statică nu ar trebui să fie efectuate înainte de antrenament, deoarece acestea reduc capacitatea muschilor de a contracta eficient, dar efectuarea lor după exercițiu este o modalitate bună de a restabili lungimea musculară normală. Există o mulțime de astfel de exerciții, dar cel puțin fiecare dintre noi ar trebui să facă cel puțin exerciții pentru a întinde flexorii șoldurilor și a mușchilor pectorali. Extinderea flexorilor șoldului vă va ajuta să scăpați de tensiune în partea inferioară a spatelui, iar întinderea mușchilor pectorali vă va îmbunătăți poziția și vă va scuti de răsturnare. Țineți poziția de întindere timp de 30 de secunde sau mai mult.

6. Somn bun. Atâta timp cât dormi, lucruri uimitoare se întâmplă în corpul tău. Un somn bun este important pentru toți cei care joacă în mod regulat sport. În procesul de somn, organismul produce hormon de creștere, care este responsabil pentru creșterea și recuperarea mușchilor.

7.Meditatsiya. Adăugarea de practici mentale la procesul dvs. de instruire poate fi un mare sprijin. Practicând repetiții mintale sau urmând un program de conștientizare, există o oportunitate de a vă îmbunătăți pacea minții, o atitudine clară față de procese, reducerea anxietății și a agitației.

8. Proceduri privind apa. Stand alone sunt proceduri de apă ca un duș de contrast și baie de gheață. Un duș de contrast va întări corpul, va crește fluxul de sânge, ceea ce va duce la eliberarea mai rapidă a produselor de dezintegrare din mușchi. Experții recomandă să luați un duș de contrast în conformitate cu următoarea schemă: 30 de secunde apă fierbinte, 30 de secunde apă rece. Repetați acest ciclu de mai multe ori. Cred că acesta este unul dintre cele mai accesibile mijloace de recuperare. Sper că fiecare dintre dvs. are case de duș și apă caldă. Cu siguranta o baie de gheata este mai putin placuta, dar acest mod de restaurare a muschilor dupa antrenament exista, de asemenea. Baia rece reduce durerea musculară, inflamația și tensiunea (temperatura apei de aproximativ 12-15 ° C). În apă rece, vasele de sânge vor purifica mai bine corpul de "deșeuri" după antrenament și vor îmbunătăți în mod semnificativ procesul de vindecare. Unii oameni spun că acest lucru funcționează cu adevărat, alții o numesc nonsens, dar fiecare organism reacționează în felul său, așa că încercați să alegeți ceea ce este potrivit pentru dvs.

9. Baie și saună. Expunerea la temperaturi ridicate îmbunătățește aportul de sânge în mușchi, astfel încât produsele finale ale metabolismului, cum ar fi acidul lactic, să fie îndepărtate rapid de la acestea. Rezultatul este o încetare a disconfortului în mușchi, un sentiment de relaxare și odihnă. Dacă vă aranja în mod regulat pentru mușchii dvs. astfel de antrenament în saună, puteți reduce perioada de oboseală. Potrivit cercetărilor, după ce perechea crește forța măsurată pe dinamometru și veloergometru.

Tratamentele pentru baie au, de asemenea, un efect foarte benefic asupra articulațiilor, sporind mobilitatea acestora. De asemenea, elasticitatea țesutului conjunctiv crește. Foarte important este baia în problema prevenirii și reabilitării după leziuni sportivilor. Sânii și entuziasmul sunt mai bine și mai repede tratați în camera de aburi.

Sportivii sunt sfătuiți să viziteze sauna de 2 până la 7 ori pe săptămână. Este recomandabil să mergeți la saună timp de 5 minute după antrenament - ajută la eliminarea oboselii, ameliorarea mușchilor.

10. Masaj. Acesta este un remediu universal minunat, unul dintre cele mai bune și repornind repede atât tonusul muscular după antrenament, cât și descărcarea emoțională după o zi de lucru încărcată nervos și emoțional. Masajul este util atat pentru muschi, cat si pentru o stare emotionala generala. Așa că strângeți-vă fitonyashku astfel încât ea să aibă ceva să vă zdrobească.

P.S. În acest articol am încercat să colectez pentru dvs. din diferite surse primele 10 căi de recuperare, care au fost testate în timp și pe experiența personală. În următorul articol, vom aborda modalitățile de recuperare de înaltă tehnologie care sunt în slujba celor mai bune echipe de volei din lume.

Dzherelo: soulofsport.ru, everlive.ru, do4a.com

Site-urile noastre în standarde sociale:

facebook.com/volleyballua
vk.com/volleyballua
twitter.com/volleyballua
instagram.com/volleyball.ua
plus.google.com/+VolleyballUa







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: