Pentru toți iubitorii unui mod activ de viață, eu dedicăm acest articol, în care voi răspunde la întrebarea de interes pentru mulți, când este mai bine să alergi: dimineața sau seara? Ce este mai eficient: cardio înainte sau după antrenament. Când am discutat despre cel mai bun moment de antrenament, apoi am atins ocazional și tema de formare cardio, în special în desfășurare. Astăzi, fitnessomaniya.ru va dezvălui toate secretele unei alergări eficiente și vă va spune când este mai bine să alergi pentru a obține rezultatul dorit în funcție de scopuri.
Un obiectiv poate fi următorul:
- Arderea grasimilor si pierderea in greutate
- Desenează o ușurare
- Consolidarea sistemului cardiovascular
- Întreținerea generală a formei fizice etc.
De obicei, fetele sunt cele mai interesate de primele două obiective: pierderea în greutate și lucrul la relief. Și acum vom ști când este mai bine să fugi. dacă scopul tău este să arzi grăsime? Și ce este mai bine să alegeți: cardio înainte de antrenamentul de forță sau după aceea când vine vorba de pregătire pentru ușurare.
Și vom începe, probabil, cu cardio foarte dimineața și dimineața.
Dimineața cardio pe stomacul gol. Toate pro și contra
In articolul Cel mai bun timp pentru a exercita, am citit unele cercetări cu privire la antrenament dimineața, și știm că în nivelul de glucoză din sânge dimineața de repaus alimentar este scăzut, glicogen este aproape complet epuizat, iar nivelul de cortizol este la apogeu - toate acestea nu ar putea fi mai bine, contribuie la procesul de ardere a grăsimilor în timpul cardio dimineață.
Da, teoretic, toate acestea sunt adevărate, dar în viață nu merge întotdeauna așa.
Cel mai important motiv pentru astfel de îndoieli constă în hormonul catabolic cortizol. Nivelul său ridicat, ceea ce se observă în dimineața, într-adevăr responsabil pentru distrugerea celulelor adipoase și activarea procesului de ardere a grasimilor, dar cu tesutul gras si distruge tesutul muscular. Acest lucru este și tot răul său, care trebuie să fie luate în considerare atunci când se decide când să curgă: în dimineața sau seara?
În cazul în care sesiunea cardio este destul de lungă, cu o durată de 40-45 minute de joasă intensitate medie, ei încep să ardă musculare în loc de grăsime (în special în cazul în care procentul masei musculare ai decente), deoarece oxidarea grăsimilor nu este suficientă energie pentru organism să exercite prelungit în modul de aerobic.
Așa că atunci când vorbim despre cardio dimineata pe stomacul gol, care are ca scop pierderea de grăsime și de a scăpa de kilogramele în plus, este potrivit, în primul rând, cei care au o greutate destul de mare și nu au masa musculara mult. Acest lucru se datorează faptului că persoanele obeze sunt sursa dominanta de energie pentru formarea va fi rezerve mari de grăsime, mai degrabă decât masei musculare, care nu este atât de mult.
Dar când este mai bine să alergi la cei care sunt suficient de atleți, nu suferă de excesul de greutate excesivă și nu au cel mai mic procent din masa musculară? Dacă sunteți unul / unul dintre ei, atunci nici un cardio "pe stomacul gol" nu este în discuție. Trebuie să aveți un mic dejun ușor pentru 30-45 de minute înainte de joggingul de dimineață: mănâncă un măr + un cuplu de albușuri de ou sau bea un shake de proteine de origine. Cei care nu sunt împotriva utilizării sportului. există două opțiuni: 1. imediat după trezire, beți o porție de proteine din zer pe apă și după 20-30 de minute puteți începe cursul de dimineață; 2. Beți o porție de aminoacizi (5 g) timp de 10 minute înainte de a alerga și, de asemenea, diluați 5 g de aminoacizi într-o sticlă de apă și beți-o pe tot parcursul sesiunii cardio. Astfel de măsuri te vor salva de la distrugerea țesutului muscular pe parcursul unei lungi perioade.
Probabil doriți să întrebați "Cum rămâne cu intervalul?" Despre avantajele pe care le spun mereu. Desigur, nu am uitat de el. Dar intervenția în timpul intervalului sau alte antrenamente cardio intense sunt utile și eficiente numai dacă aveți multă energie și energie pentru a le conduce și imediat după trezire nu le aveți. Prin urmare, astfel de antrenamente de dimineață, și cu atât mai mult pe un stomac gol, au o serie de deficiențe grave și chiar contraindicații:
-depozitele de glicogen sunt epuizate, și este principala sursă de energie în timpul cardio intens, astfel încât energia corpului se va lua în primul rând, mușchii ard, și nu, așa cum s-ar putea fi de dorit, de grăsime.
-astfel de antrenament stres foarte puternic sistemul cardiovascular;
-crește tensiunea arterială.
Toți acești factori vă pot afecta sănătatea și starea musculară, așadar nu vă recomand să efectuați antrenamente cardio intensive dimineața pe un stomac gol.
După cum puteți vedea, sesiunile cardio de dimineață sunt destul de specifice. Ele pot fi super eficiente pentru unii oameni și absolut inutile și chiar nesigure pentru ceilalți.
Și acum, știind toate astea, să rezumăm:
În general, cardio dimineața nu este rău, este rău - este cardio pe stomacul gol în ceea ce privește pierderea masei musculare și bine - din punctul de vedere al procesului de ardere a grăsimilor. Dar pentru a nu deveni confuz, la cine si cum functioneaza cardio dimineata, ne uitam la imagine:
- exercițiile de dimineață pe stomacul gol sunt mai bune pentru persoanele care au multă greutate în exces;
- pentru proprietarii unei cardio masei musculare decente pe stomacul gol este cel mai bine evitat cu totul.
Evenimente antrenament cardio
Cu alergătorii de seară, lucrurile sunt puțin diferite. Conform studiilor efectuate, deja știm că temperatura corpului este mai mare seara, iar acest lucru afectează în mod pozitiv antrenamentele de seară din sala de gimnastică. Dar această declarație este corectă pentru formarea cardio? Așa au decis fiziologii din North Texas să testeze. Pentru a afla adevărul, când este mai bine să alergi: dimineața sau seara. - Sa efectuat un experiment, în care subiecții în zile diferite circulau cu pedale pe biciclete de exerciții: prima dimineață (după micul dejun) și apoi seara. Conform rezultatelor, sa constatat că productivitatea și eficacitatea cardio-seară a fost semnificativ mai mică decât cea de dimineață. Deoarece antrenamentul cu greutăți și antrenament cardio nu este același, rezultatele sunt, de asemenea, diferite.
Dar asta nu înseamnă că nu puteți să alergați seara. Desigur, puteți să spun chiar mai mult: alergând seara este mult mai utilă și mai eficientă decât să alergi dimineața în stomacul gol (din punct de vedere al păstrării masei musculare). Astfel, pentru toți cei care au o masă musculară bună, există cel puțin două opțiuni, când este mai bine să faci cardio: dimineața după un mic dejun ușor sau seara.
Cu timpul de zi, cum ar fi, sortate, și acum hai să aflăm când este mai bine să rulați despre formarea de forță. Anume, ce cardio este mai eficient: cardio înainte sau după antrenament?
Cardio înainte de antrenamentul în greutate
Dacă doriți să mergeți la formare de forță, atunci trebuie să răspundeți la următoarea întrebare: care este scopul antrenamentului dumneavoastră? Dacă obiectivul dvs. este de a construi muschi, atunci cardio înainte de formare vă va împiedica să atingeți acest obiectiv. Există două motive principale pentru aceasta:
- În timpul alergării, depozitele de glicogen sunt epuizate și pur și simplu nu aveți suficientă putere pentru a practica calitativ, efectuând numărul necesar de repetiții cu o greutate mare;
- sinteza proteinelor scade, iar descompunerea sa crește, ceea ce împiedică procesul de creștere a mușchilor.
Dar dacă antrenamentele nu vizează masa, ci pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor (multi-repetiție cu greutate mică), atunci opțiunea cardio înainte de antrenament vă va potrivi.
Cardio după antrenamentul în greutate
Dacă nu ai avut un exercițiu foarte extenuant pe teren. apoi cardio după antrenament de forță este cea mai bună decizie de a finaliza în mod eficient formarea. Deoarece rezervele de glicogen nu sunt încă complet epuizate, atunci aveți o bună ocazie de 15-20 de minute pentru a-ți folosi energia pentru a efectua cardio calitativ. Dar trebuie să vă amintiți că nu este nevoie să vă epuizați până la punctul de epuizare, în timp ce jogging timp de o oră, cel mai bine este să rulați la intervale, alternând ritmul înalt și scăzut de funcționare.
Dacă obiectivul dvs. este de a construi muschi, atunci cardio după formarea de forță este mai bine să țineți după 1,5-3 ore după ce ați terminat de antrenament cu greutăți. În acest timp, glicogenul muscular este restaurat, sinteza proteinelor va crește ușor, dar se opresc sa degradare - toate acestea are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și va avea un efect pozitiv pe termen.
Ei bine, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, atunci veți fi, de asemenea, bine adaptate opțiunii de cardio după antrenamentul în greutate. Principalul lucru nu este să o exagerați cu durata acestuia, pentru a nu începe procesul de ardere în locul grăsimii muschilor. Timpul optim este de 15-20 de minute.
Ei bine, acum sunt sigur și calm că atunci când aveți o întrebare, când este mai bine să alergi: dimineața sau seara? Sau mai eficient: cardio înainte sau după antrenament. Puteți cu ușurință va ști răspunsurile la aceste întrebări și să fie capabil de a alege varianta cea mai potrivita pentru tine personal, în funcție de obiectivele și rezultatele așteptate de antrenament cardio planificat.
Și cu tine erai, ca întotdeauna, antrenorul tău Janelia Skripnik!
P.S. Eficace toate cardio! =)
# 57536; Categorii
Înscrieți-vă pentru un program gratuit de antrenament săptămânal
Canalul meu YouTube
Sunt Vkontakte
Articole similare
În articolul precedent, am vorbit despre astfel de hormoni care afectează greutatea, cum ar fi insulina, hormonul de creștere ...
Cei care se angajează în sport s-au confruntat în mod repetat cu un astfel de fenomen ca crampe în picioare. De ce ...
Clasele de fitness eficiente implică nu numai alegerea unei activități fizice corecte în funcție de nivelul de pregătire, dar ...
Trimiteți-le prietenilor: