Cartea de exerciții - una dintre cele mai eficiente modalități de "a lucra" la mușchii abdomenului. El ajută nu numai să strângeți presa și să o faceți gravată, dar și să scăpați de depozitele de grăsimi urâte în zona de probleme.
Pentru a pompa calitativ muschii, trebuie să urmați cu strictețe tehnica de a face acest exercițiu pentru presă:
- Poziția inițială: așezată pe spate, picioarele îndreptate. Mâinile pot fi plasate în două poziții - palmele pot sta în spatele umerilor și se pot sprijini pe podea (coatele sunt îndoite) sau pot fi trase în spatele capului.
- La expirație, ar trebui să ridicați simultan corpul cu membrele în sus (mișcarea seamănă cu o carte de închidere), corpul este readus în poziția inițială pe inspirație.
Pentru a efectua exercițiul a dus la rezultatul dorit, ridicarea corpului ar trebui să utilizeze doar mușchii presei abdominale (nici mâinile, nici spatele, nici picioarele). În cea mai avansată versiune la punctul extrem al piciorului și mâna nu ar trebui să fie coborâtă la pardoseală - deci presa va fi tot timpul într-o stare de tensiune.
carte de exerciții în presă ar trebui să fie efectuate 10 repetari in 3 seturi (pentru începători), atunci pot complica sarcina și să facă 20, și apoi - la 30 de „cărți“ într-o singură abordare.
Cartea de exerciții poate fi efectuată nu numai din poziția "așezată pe podea" (tehnica este descrisă mai sus), ci și așezarea (aceasta va necesita o bancă, bancă sau alt suport). Deci, este necesar să vă așezați pe podea, cu brațele pe bancă de dedesubt, să vă ridicați puțin picioarele, să vă aplecați la genunchi și să fixați în această poziție. Acum, în același timp, ar trebui să ridicați corpul și să vă trageți genunchii cât mai aproape de piept, apoi să întoarceți încet corpul în poziția inițială.
În timpul exercițiului, nu ar trebui să vă ajutați singur - mișcările ar trebui să se desfășoare numai în detrimentul muncii presei.
Variante ale exercițiului "Carte":
Erorile posibile
Există o serie de inexactități pe care noii veniți le permit în procesul de execuție a unei "cărți":
- Înapoi în spate (acest lucru nu poate fi făcut, deoarece încărcătura din mușchii presei se deplasează spre cel mai larg mușchi);
- Ridicarea "jafurilor", într-un ritm rapid (mișcările trebuie să fie netede);
- Nu mișcați capul în timpul exercițiului - astfel încât să puteți "încărca" mușchii gâtului și nu presa;
- Nu vă întoarceți imediat la poziția de plecare după creștere - este mai bine să rămâneți la punctul extrem pentru câteva secunde.
"Cartea" este inclusă în formarea complexă a mușchilor abdominali (frecvența exercițiului - de două ori pe săptămână).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: