O mișcare de bază serioasă, care implică un număr mare de grupuri musculare, crescând forța și greutatea mușchilor brațului și brațelor umărului, completează perfect presa de armată, face ca delta instruirii să devină mai diversă și mai eficientă. Acest exercițiu implică în plus mușchii care efectuează rotația articulației umărului în interior (mușchii subcapulari, cei mai largi mușchi ai spatelui). Efectuarea ei este mai dificilă decât apăsarea din piept. articulația umărului este menținută de la mișcări care depășesc fiziologia, prin puterea unui număr imens de mușchi și nu este ușor să-și depășească rezistența.
Bărbați de bază
Deltoid, supraspinatus, triceps.
Auxiliar: trapez, muschi interblade, mușchi romboid.
Pentru benching veți avea nevoie de o bancă cu partea din spate, sau bancă de obicei, o tijă simplă, cu o bară dreaptă, rafturi tija, atletism grele centura, pantofi confortabil anti-alunecare.
Tehnica de execuție
- Luați mreana cu o aderență medie de deasupra (nu utilizați o prindere prea mare - acest lucru va complica foarte mult exercițiul și va supraîncărca articulațiile umărului). Ridicați bara de la podea până la nivelul pieptului, stați pe bancă, respirați profund și, din cauza efortului tricepsului și a mușchilor deltoizi, strângeți greutatea.
- Țineți timp de două până la trei secunde, și încet expirati, coborâți mreana în spatele capului, la nivelul mușchiului trapez, dar nu-l mai mici prea departe, în caz contrar puteți obține o dislocare în articulația umărului. Țineți pentru câteva secunde și în această poziție, apoi apăsați bara în sus, și astfel 8-10 ori.
Este foarte convenabil să faci un exercițiu în simulatorul Smith, unde bara se mișcă într-un plan strict definit și nu există niciun pericol de a pierde echilibrul. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, cereți partenerului să vă acopere, deoarece lucrați până la punctul de eșec, este puțin probabil să eliminați manual bara din spatele capului la sfârșitul exercițiului, dacă nu folosiți rafturile, desigur.
Nu efectuați banca de rezerve din cauza capului, dacă aveți orice patologie a articulațiilor umărului - exercițiu este extrem de traumatică, și chiar și atunci când este făcută corect, poate provoca un prejudiciu. Ideea este că poziția articulațiilor umărului la fiecare coborâre a tijei de către cap devine extrem de instabilă. Și dacă greutatea ei este mare și care deține articulația în poziția corectă, mușchii sunt slabi - dislocarea și subluxație a articulației capului humeral va deveni o surpriză neplăcută. Nu abuzați de acest tip de presiune ...
Articole similare
-
Apăsați barba din spatele capului în timp ce stați sau în picioare
-
Caracteristicile presurizării barei de bar din spatele capului într-o poziție în picioare și așezată
-
5 Cele mai frecvente cauze de mâncărime ale capului și căderea părului, se acumulează pe piele
Trimiteți-le prietenilor: