Bronson - nu este singurul prizonier care a reușit să construiască o masă musculară impresionantă, care nu au acces la tije, alimente bogate in calorii si aditivi alimentari. Convingerile din întreaga lume sunt forțate să se angajeze în celule mici sau cu o cantitate minimă de echipament în curtea închisorii. Ele pot fi înțelese: a fi puternică în închisoare nu este o chestiune de estetică și de auto-dezvoltare, ci mai degrabă de supraviețuire.
Avantajele exercițiilor cu greutate proprie
Ele pot fi efectuate oriunde. Nu ai timp să mergi la sala de sport? Călătoriți mult? Închis timp de zece ani? Excelent! Aceste exerciții pot fi efectuate în pat, în birou, în hotel, în bullpen.
Este gratuit. Nu ai bani pentru a cumpăra un bilet de sezon sau propriile simulatoare? Prostii. Datorită acestor exerciții, puteți lucra în toate grupurile musculare și complet gratuit.
Power + cardio într-un singur program. Creșterea ritmului și scurtarea pauzei între seturi și exerciții, puteți combina munca de intensitate cardio intensă cu munca pe masa musculară. Un antrenament de 30 de minute este suficient pentru întreaga zi.
Exerciții practice
Șase exerciții de bază care aduc tuturor grupurilor musculare să funcționeze. Bonus: puțin prin modificarea fiecăruia dintre ele, puteți veni cu câte 50 de exerciții suplimentare! Oricum, nu mai e nimic de făcut în celulă.
Variante de împingeri
Poziție strânsă / largă a mâinii
Schimbând poziția mâinilor, folosiți diferite grupuri musculare. În poziția "mâinile împreună", tricepsul funcționează, cu brațele retrase în lateral - mușchii pectorali.
Un exercițiu dinamic, dezvoltă forța și flexibilitatea pieptului, a brațului de umăr, a spatelui, a pelvisului și a tricepsului.
Răspândiți-vă picioarele puțin mai largi decât mâinile. Întoarce-te, pune-ți mâinile pe podea, ține-ți brațele și picioarele drept, nu te îndoiți. Acum arăți ca un inversat V.
Încovoierea coatele, coborâți capul în jos și înainte. Când capul este aproape de podea, continuați să efectuați mișcări ale corpului, îndoiți spatele și coborând pelvisul. Pelvisul nu trebuie să atingă mâinile! Maximizați-vă spatele. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.
Push-up-uri în rack pe mâini
Exercițiu ideal pentru mușchii brațului de umăr. Poziția de pornire este poziția pe mâini. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul pe podea. Pentru echilibru, tensionați mușchii cortexului. Dacă nu vă puteți opri singur, puneți-vă pe perete.
Push-up-uri pe de o parte
Doar faceți-o așa cum se arată în imagine.
trage
Strângerea conduce la locuri de muncă (lat le știi de cuvântul „aripi“), biceps, mușchii trapez, mușchii pieptului și a antebrațului.
Variații de trageri
reverse grip pull-up-uri
Trageți în sus mânerul spate - bicepsul de lucru și cel mai larg.
Trageți cu o aderență mixtă
O palmă este îndreptată spre ea însăși, cealaltă arata ca de obicei.
Țineți bara transversală așa cum este prezentat în imagine. În timpul unei abordări, trageți capul într-o parte a barei, în timpul celuilalt - la al doilea.
Schimbați aderența pentru a folosi diferite grupuri musculare. Strângeți-vă, trăgând mâinile pe bara transversală cât mai aproape una de cealaltă. Apoi, dimpotrivă, pe cât posibil, împărțiți-le în laturi.
Prosoape de rulare
Așezați două prosoape pe bara transversală și luați o mână pentru una, iar cealaltă pentru cealaltă.
Tragerea în sus a "mașinii de scris"
Tragerea pe o parte
Poți imagina oa doua mână în spatele tău.
genuflexiuni
Efectuând doar o ghemuire, utilizați simultan cvadriceps, hamstrings, mușchii gluteus, mușchii pelvieni și interiorul coapsei.
Squatting opțiuni
Puneți-vă mâinile în spatele capului și alăturați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
În termenii articolului nostru, nu aveți o bară de clatite lângă mâna ta. Dar orice element improvizat mai mult sau mai puțin dificil va coborî - de exemplu, un coleg de pitic. Puneți-o pe umeri sau țineți-o în fața pieptului. Faceți squaturile obișnuite.
Scuze cu un salt
Adânc înclinat pe un picior. Doar faceți-o așa cum se arată în imagine.
Push-up-uri pe bancă
Push-up-uri pe banc de lucru triceps, mușchii pectorali, umăr articulație, antebraț și muschii corticale. Prizonierul pune mâinile pe un scaun, își pune picioarele pe podea sau îi sprijină pe pat. Puteți complica exercițiul prin plasarea aceluiași pitic în genunchi.
Picioarele în Vise
Exercițiul are ca scop în primul rând să lucreze cu mușchii cortexului. Lucrați, de asemenea, mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici, cvadricepsul, mușchii pelvieni, antebrațul și articulația umărului.
Variante de ridicare a picioarelor în menghină
Creșterea picioarelor drepte
Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi
Dacă nu puteți ridica picioarele drepte, puteți ridica îndoit, încercând să ajungeți cu genunchii până la piept.
Creșterea completă a picioarelor drepte
Efectuați ridicare picioarele drepte de rutină, dar nu se opresc atunci când picioarele sunt mai mari decât pelvis, și continuă atâta timp cât vă atingeți vârful degetelor bara transversală.
Ridicarea picioarelor cu un prosop
Așezați două prosoape pe bara transversală și luați o mână pentru una, cealaltă pentru cealaltă. Faceți ridicarea obișnuită a picioarelor drepte, ținând pe prosoape.
Ridicați picioarele drepte. Când picioarele sunt deasupra bazinului, înclinați-vă la maximum mușchii presei și luați picioarele în lateral cât mai mult posibil. Apoi - în cealaltă direcție.
Creșterea picioarelor drepte pe de o parte
Deși este puțin probabil să reușiți, ce poate fi acolo.
Trimiteți-le prietenilor: