Extensia mâinii cu o gantere din spatele capului folosește partea superioară și mijlocul celor trei capete de triceps. Acest exercițiu de izolare atrage vârful tricepsului. braț de extensie cu o halteră din cauza capului folosit in culturism, în scopul de a egaliza în dezvoltarea triceps stânga și din dreapta, evidențiați și îngroșa partea de sus și mijlocul triceps. De asemenea, acest exercițiu separă foarte eficient cele trei capete ale tricepsului unii cu alții și le separă de mușchiul deltoid.
- Stați pe o bancă și vă odihniți ferm picioarele pe podea. Luați gantera în brațul drept și îndreptați-vă spatele.
- Îndreptați-vă brațul cu ganterele în sus vertical. Îndoiți-vă brațul la cot și obțineți o gantere deasupra capului. Hvat este neutru - palma așteaptă cu nerăbdare, degetul mic este mai mare decât toate celelalte degete. În poziția inițială, cotul brațului de lucru este direcționat strict în sus, trunchiul este vertical, spatele este ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, iar bărbia este paralelă cu podeaua.
- Respirați profund și țineți-vă respirația. Fixați mâna superioară într-o poziție fixă, întindeți tricepsul și, ridicându-vă brațul, ridicați gantera. Mișcarea are loc numai în articulația cotului, toate celelalte părți ale corpului sunt imobile.
- De îndată ce mâna este îndreptată complet la cot (punctul de vârf al exercițiului), opriți timp de 1-2 secunde și, cu exhalare, împingeți tricepsul chiar mai mult.
- Îndoiți mâna și, în timp ce țineți tricepsul în tensiune, coborâți ușor ganterele în poziția inițială. Luați o pauză scurtă și repetați următoarele.
- După ce ați lucrat numărul repetărilor planificate cu mâna dreaptă, efectuați același număr de repetări rămase. Acesta este un set.
- Nu răsfoiți spatele! Acest lucru face ca torsul să se încline înainte, ceea ce, la rândul său, provoacă o presiune excesivă asupra discurilor vertebrale și articulației umărului. Țineți spatele drept și ușor îndoit la talie până la sfârșitul setului.
- În timpul întregului exercițiu, partea superioară a brațului (de la cot până la umăr) trebuie fixată într-o poziție verticală. În caz contrar, eficacitatea exercițiului va scădea și cotul va fi supus unei presiuni excesive.
- Îndreptați arme pentru a bloca cotul la prima întărește contracția tricepsului, dar atunci este o relaxare, ca o gantera „găsește“ un nou punct de sprijin - os braț. Ce este, în general, periculos dacă brațul este deviat de verticală. Prin urmare, mâna dreaptă până la limita permisă numai dacă sunteți absolut sigur că mâna de la acest punct este strict perpendicular pe podea.
- Acest exercițiu este unic prin faptul că, în funcție de unghiul de rotație al antebrațului în jurul axei sale în partea de sus, puteți lucra cu precizie pe fiecare dintre capetele tricepsul, realizarea acestuia „vârf“ (maxim) de reducere.
- 1) Cap lung. în timpul extensiei brațului nu întoarceți antebrațul în jurul axei sale (nici înăuntru, nici în afară), iar palma este întotdeauna îndreptată înainte.
- 2) Capul lateral (lateral). apropiindu-vă de punctul superior, vă întoarceți ușor antebrațul în jurul axei cu palma spre exterior, departe de corp.
- 3) Capul medial (interior). În timpul extensiei brațului, întoarceți ușor antebrațul în jurul axei dvs. cu palma spre interior spre verticala care trece prin vârf.
Indiferent dacă vă întoarceți antebrațul în jurul axei dvs. sau nu, nu îndoiți (sau dezbinați) încheietura mâinii. Păstrați-l bine fixat până la sfârșitul setului. Încheietura mâinii și antebrațul mâinii de lucru trebuie întotdeauna trase într-o singură linie.
Dacă vă este greu să faceți exercițiul de ședință, faceți-o în picioare. Este mai ușor să țineți trunchiul în poziție verticală.
cerere
Către: sportivi de nivel intermediar de formare și de mai sus.
Când: La sfârșitul antrenamentului triceps. Înainte de a extinde brațul cu gantera din spatele capului, efectuați o presă de bancă folosind o aderență îngustă și / sau împingători din bancă și apăsați în jos. După ce extindeți brațele din spatele capului - apăsați în jos cu un mâner din spate în simulatorul de blocuri.
Câte: 2-3 seturi de 10-15 repetări.
Îndreptați arme este tipic pentru toate sporturile care arată greve și aruncă mingea din spatele capului (tenis, volei și baschet), emite un handstand (gimnastică, acrobație), repulsie adversar (fotbal american, hochei pe gheață), lovituri de la carcasa frontală și partea (arte martiale, box), repulsia proiectilului (bolta pol, începe în sanie). Prin urmare, crescând în mod regulat puterea tricepsului prin exercițiul nostru, vă veți îmbunătăți, fără îndoială, rezultatele în aceste sporturi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: