Rularea în poziție cu un debit (lovitură la cap)
Muschii: sistemul cardiopulmonar, hamstrings.
Poziția de plecare. Ridică-te. Lamele latimei umărului în afară.
Efectuarea de exerciții. Începeți alergatul la fața locului. Încercați să vă loviți cu picioarele pe fese.
Sfaturi. Faceți exercițiul cât mai repede posibil și literalmente faceți clic pe fese.
Planck (scândură)
Muschii: rectus abdominis, talie, piept, umeri.
Poziția de plecare. Du-te la podea, ca în cazul în care faci împingeri. Pune mâinile direct sub umerii tăi. Puneți picioarele drept împreună. Echilibru pe palme și degetele de la picioare. Ține-te cât poți. Încercați să îmbunătățiți rezultatul la 1 minut.
Efectuarea de exerciții. Nu trebuie să faceți nimic aici. Mențineți această postură statică atâta timp cât puteți. Este mult mai greu decât pare!
Sfaturi. Este important să mențineți coloana vertebrală drept. Concentrează-te pe podea în fața ta. Nu vă arătați spatele. Imaginați-vă că vă ridicați buricul.
Pașii alpinistului de munte
Muschii: sistemul cardiopulmonar, pieptul, umărul, părțile inferioare ale presei, mușchii abdominali transversali.
Poziția de plecare. Stați în bar, lățimea picioarelor de la umăr.
Efectuarea de exerciții. Îndoiți genunchiul drept și trageți-l în piept cu o mișcare ascuțită. Puneți rapid piciorul înapoi în poziția inițială și în același timp strângeți genunchiul stâng la piept. Încercați să faceți exercițiul pentru un minut.
Burpoe (ragaie)
Musculare: Sistem cardio-pulmonară, piept, umeri, partea inferioară a presei, cvadriceps, gluteus, gambe, mușchii abdominali transversale.
Poziția de plecare. Stai în bar. Stabiliți picioarele în afara lățimii umerilor.
Efectuarea de exerciții. Acum îndoiți genunchii și săriți în mâini pentru a fi în ghemuit. De la ghemuit, săriți, întinzându-vă brațele în sus, cât mai sus posibil. Teren în poziție ghemuită. Du-te înapoi la bar. Se repetă.
Sfaturi. Faceți exercițiul cât mai repede posibil și nu relaxați corpul. Nu vă îndoiți spatele când vă întoarceți la bar.
Scăderea de bază (Lunge de bază)
Muschii: fese, cvadriceps, hamstrings, viței.
Poziția de plecare. Puneți picioarele paralele unul cu celălalt ușor mai lat decât umerii. Trageți în stomac și răspândiți-vă umerii.
Efectuarea de exerciții. Faceți un pas înainte. De îndată ce piciorul atinge podeaua, îndoiți ambii genunchiuri. Coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, iar stânga este perpendiculară pe ea. Stâlpul stâng trebuie ridicat. Expirați și reveniți la poziția de pornire. Se repetă.
Sfaturi. Asigurați-vă că genunchiul din față nu iese în afara degetelor de la picioare. Uită-te în fața ta, dacă privești în jos, poți pierde echilibrul. Păstrați-vă spatele și umerii drept în timpul exercițiului.
Presa "W" cu extensie a piciorului
Mușchii: cvadriceps, umeri.
Stați în picioare, înălțați picioarele umărului, retrageți stomacul, împăturiți fese. Luați gantere în fiecare mână, coborâți-le până pe șolduri. Ridicați piciorul drept astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade, iar șoldul să fie paralel cu podeaua. Acum ridicați ganterele la nivelul urechilor cu palmele spre interior. Mâinile tale ar trebui să fie poziționate la 90 de grade, coatele pe laturile, antebrațele perpendicular pe podea, iar partea superioară a brațelor paralele cu ea. La expirație, trageți brațele în sus și ușor în lateral, ca și cum ați încerca să formați litera W cu propriile mâini. Simultan cu această mișcare, îndreptați piciorul drept. Țineți-vă în această poziție. Inspirați, apoi coborâți încet gheara și piciorul în poziția de pornire. Se repetă. Schimbă-ți picioarele.
Umăr cu tracțiune în spate (lovitură spate cu presă pentru umăr)
Muschii: umeri, piept, triceps, spate inferior, fese, hamstrings, presa.
Stați pe piciorul stâng, ridicați genunchiul drept. Luați două gantere cu greutatea de 2 kg și îndoiți-vă brațele la coate. Înclinați lent înainte și trageți brusc piciorul drept înapoi, ca și cum ați fi izbitoare. Și simultan trageți ambele mâini complet în față. Corpul dvs. ar trebui să fie paralel cu podeaua. Țineți în această poziție și reveniți la poziția de pornire. Efectuați setul complet pe piciorul drept și apoi mergeți la stânga.
Lovitură de lovitură
Muschii: sistemul cardiopulmonar, cvadricepsul, fesele, spatele inferior, mușchii abdominali, coapsele exterioare și interioare.
Poziția de plecare. Stând în spatele scaunului, picioarele umărului sunt lățite.
Efectuarea de exerciții. Înclinați-vă piciorul drept pe spatele scaunului și apoi efectuați aceeași mișcare în direcția opusă. Repetați exercițiul, alternând picioarele.
Sfaturi. Faceți exercițiul rapid. Încercați să nu vă îndoiți piciorul.
Crabul merge
Muschii: umeri, spate, fese.
Lie pe spate, pune-ți mâinile pe umeri. Urcați pe poza "pod". Picioarele ar trebui să fie îndoite, picioarele dvs. chiar sub genunchi. Mergeți înainte și înapoi în aceeași poziție pe care o puteți.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: