Cum să pompezi mușchii
Cum să pompezi mușchii este, bineînțeles, o întrebare destul de interesantă. Și răspunsul este simplu - trebuie doar să leagăn.
Dar, înainte de a merge la antrenament, trebuie să cunoașteți câteva reguli simple, respectarea cărora vă va ajuta să pompăm mușchii.
Cum să pompezi musculatura: nutriție
Rețineți dieta zilnică. Acum, ghidat de etichetele de pe produse și tabele, estimați câte calorii pe zi primiți. Adăugați alte 400-500 de calorii, care vor fi necesare pentru formarea intensivă. Aceasta va fi regula nouă. Adică, trebuie să consumi atât de multe calorii în fiecare zi.
Încercați să alcătuiți dieta astfel încât să consumați 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta, probabil, este condiția principală pentru pomparea mușchilor. Dar chiar dacă aveți cea mai obișnuită mâncare, trebuie doar să mâncați mai mult. Da, Schwarzenegger nu o veți face, dar totuși veți fi avantajoși să diferiți de cei care nu se antrenează.
Trebuie să mănânci în mod regulat. Aceasta este o condiție necesară pentru pomparea mușchilor. Există puțin mai bine. Experții recomandă să mănânce de 5-6 ori pe zi. Producția treptată de proteine și carbohidrați le permite organismului să le folosească mai bine. Cu aceasta dieta, proteinele si carbohidratii vor fi folositi mai bine pentru a construi muschi.
După ce antrenamentul sa terminat, trebuie să pregătiți un nou cocktail și să beți totul imediat. Alimentele greu nu sunt recomandate. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de mult timp să-l digereze și să-l asimileze.
Ai nevoie de operații cardio?
Pentru a pompa muschii, puteți limita operațiile cardio. Cu siguranță vă puteți angaja în alergare ușoară, cum ar fi jogging-ul, dar nu mai mult de 20-30 de minute pentru o singură fugă. În timpul alergării, ar trebui să respirați corect.
Pentru a arde grăsimea, trebuie să utilizați această schemă: 1 minut de funcționare la putere maximă se alternează cu 2 minute de funcționare într-un ritm lent. Acesta este un mod vechi de alergare, mult cunoscut în artele marțiale. Fugi, ca și cum ai face abordarea cu calculul maxim, alternând-o cu alergarea într-un ritm lent, în timpul căruia poți să te recuperezi. Această metodă este, de asemenea, numită interval sprint.
Dar nu exagerați, altfel în loc să vă pompați mușchii, vă veți pierde toate mușchii. Puteți rula nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Deși mulți culturari refuză complet să fugă.
Cum să pompezi musculatura: modul de antrenament
Este necesar să nu faceți mai mult de 10-12 abordări pentru un grup de mușchi, limitând timpul de antrenament la 50-60 de minute. Nu este nevoie să măriți cantitatea de antrenament, dar folosiți greutăți mai grele, controlați cu atenție fiecare mișcare.
Pentru fiecare abordare ar trebui să cheltuiți de la 40 de secunde la mai mult de un minut, în funcție de complexitatea și numărul de repetări. Muschii nu ar trebui să fie excesivi, altfel le va încetini creșterea. În cursul antrenamentului puteți să vă antrenați mușchii întregului corp, dar în timp puteți utiliza o împărțire. Split este un sistem de instruire separat.
Puteți obține cel mai bun rezultat în cazul în care un grup muscular este instruit într-o sesiune de antrenament. Dar puteți să alterați, adică să vă concentrați asupra unei părți a corpului într-un antrenament și în altul pe celălalt. Aceasta este o modalitate buna de a pompa muschii.
Fiecare astfel de sistem are propriile sale merite și dezavantajele sale. Aflați ce este potrivit pentru dvs. puteți fi experimentați. Dar este sigur să spun că oricare dintre aceste sisteme este mai bine decât să antrenezi un mușchi individual.
Este bine să aplicați exercițiile la început. implicând mai multe grupuri musculare deodată. Acestea pot fi ghemuite, trage, prese, push-up-uri și trage-up-uri.
Se va părea ciudat, dar întinderea ajută și la pomparea musculaturii bine. Orice stretching, fie că este static sau dinamic, masaje, ajută la menținerea flexibilității, prevenind astfel rănirea. reducerea riscului de întindere și inflamație, îmbunătățirea recuperării organismului între antrenament.
Corpul nostru se adaptează rapid la orice încărcătură. De aceea, la fiecare 4-6 săptămâni trebuie să schimbați parțial programul de antrenament. Acest lucru poate fi ca schimbarea numărului de repetiții din abordare. și schimbarea timpului de odihnă între abordări. înlocuirea exercițiilor sau alte subtilități tehnice. Este recomandabil să păstrați un jurnal pentru a monitoriza progresul.
Mulți experți recomandă formarea întregului corp, motivând-o prin faptul că cu cât mai mulți mușchi vor fi implicați în timpul antrenamentului, cu atât mai mare va fi răspunsul hormonal pe care organismul îl primește. Acest lucru, la rândul său, va stimula mai eficient creșterea musculară pe parcursul zilei, ceea ce vă va permite să pompați rapid mușchii.
Este de dorit ca fiecare mușchi să ofere aceeași cantitate de lucru. Acest lucru va permite corpului sa se dezvolte intr-un mod echilibrat si armonios, reducand posibilitatea de a rani si pierderea flexibilitatii. Ca rezultat, veți primi o figură atletică.
Cum să pompezi musculatura: odihnește-te
Avem nevoie de o odihnă bună. Aceasta este, de asemenea, o condiție importantă pentru pomparea mușchilor. Mulți sportivi recomandă să dormiți cel puțin 8-10 ore. Numărul de cursuri pe săptămână nu trebuie să depășească 3-4.
Încercați să evitați stresul, deoarece acest lucru vă va împiedica să vă recuperați în mod normal, deoarece creșterea nervozității crește nivelul cortizolului. Cortizolul este un hormon care reține celulele grase prin arderea mușchilor.
Ajutorul formatorului personal
Pentru a obține rapid rezultatul dorit și pentru a evita posibilele leziuni și probleme de sănătate, cel mai bine este să contactați un antrenor personal. care va face în mod competent programul de instruire, fiind ghidat de oportunitățile și dorințele dumneavoastră. De asemenea, antrenorul va putea să monitorizeze progresul și să facă ajustările necesare în timp.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: