Lanțurile pot fi adăugate la presele de banc, în squâne și împingere. și, de asemenea, pot fi folosite pentru încălzire, vor ajuta la dezvoltarea vitezei, forței și stabilității. Le puteți seta pentru dezvoltarea vitezei, astfel încât acestea să asigure descărcarea în partea de jos. Ele pot fi baza stabilității, astfel încât să nu atingă pământul și să vă forțeze să echilibrați și să vă deplasați atunci când faceți fiecare repetare. Indiferent de modul în care sunt folosite, pur și simplu trebuie să devii mai puternic.
Puteți lucra la stabilitatea mușchilor sau a mișcării. Mulți oameni au un timp dificil la vârful bancului de presă, și acest lucru este valabil și pentru squats. Unii au probleme în partea inferioară a ghemuitului, unde nu-și pot menține echilibrul și pot cădea înainte.
În plus față de stabilitate, puteți determina câtă forță este aplicată la performanța de ridicare. Este util pentru toată lumea, de la începători la sportivi de nivel înalt. Unii nu înțeleg conceptul de mișcare explozivă. Deci, când lanțurile sunt adăugate mișcării, se descarcă în punctul de jos. Dacă încearcă să se ridice în ghemuit cât de lent, de obicei,
atunci nu se pot ridica la vârf. Sper că vor gândi: „Oh, rahat, a trebuit să exercite mai multă forță“, și data viitoare, pentru a primi în sus, acestea vor fi mai exploziv.
Cum se instalează lanțurile
Bench press și sit-ups: Stabilitate
Montați lanțurile în orice fel, dar nu atingeți podeaua la început. Puteți chiar să montați lanțurile în așa fel încât să nu atingă niciodată podeaua, ceea ce face și mai dificilă efectuarea acestora.
Montați lanțurile pe ambele părți. Când bara este pe presă, jumătatea lanțului trebuie să se afle pe podea. Astfel lanțul va asigura descărcarea în cea mai mică poziție. Pentru sit-up-uri, acest lucru este ușor diferit atunci când bara este pe standuri, pe podea ar trebui să fie 4 sau 5 link-uri.
Bench Press: Instalare
Puneți lanțul la capătul gâtului, ceea ce va asigura descărcarea parțială.
Deadlift: Instalare
Dacă utilizați o greutate mare a barei, așezați lanțurile la capetele gâtului. În acest fel, puteți încărca cât mai multă greutate pe bara dorită. Cu toate acestea, dacă trageți sumo, puneți lanțul în centrul gâtului.
Exerciții suplimentare: Instalare
Este foarte ușor. Selectați mânerul și atașați lanțul la acesta.
Cicluri de antrenament cu lanțuri
Ciclul de bază pentru squats
Acesta este un ciclu foarte bun pentru lifturi avansate. Lanțurile vor ajuta să aducă stabilitatea în squaturi la un nou nivel și vor crește rezistența explozivă la cel mai jos punct. Este bine să se aplice în afara sezonului.
. Săptămâna 1 - 55% 8 x 2 repetări
. Săptămâna 2 - 58% 8 x 2 repetări
. Săptămâna 3 - 60% 8 x 2 repetări
Greutatea recomandată a lanțurilor depinde de rezultatul maxim în squate. Se indică greutatea totală la cele două extremități ale gâtului.
200-400 de lire sterline - 40 de lire sterline
400-500 de lire sterline - 60 de lire sterline
500-600 de lire sterline - 80 de lire sterline
700-800 de lire sterline - 100 de lire sterline
800-900 de lire sterline - 120 de lire sterline
Ciclul pentru dezvoltarea forței de mare viteză
Acest ciclu este destinat elevilor de nivel mediu și avansat. Este foarte eficient pentru a muta foarte repede rezultatul în presa de banc. Vă recomandăm să o utilizați împreună cu un ciclu de antrenament cu greutate liberă.
. Săptămâna 1 - 30% 8x3 repetări
. Săptămâna 2 - 30% 8x3 repetări
. Săptămâna 3 - 30% repetare 8x3
Cum să folosiți lanțurile în elite
Matt Crozaleski:
Îi atârg în jurul gâtului, în buzunare și împingere pe barele neuniforme. De asemenea le atarg pe capetele fretboard-ului atunci cand fac presa de la etaj. Uneori îi folosesc în antrenamentele de transfer.
Scott Yard:
Folosesc lanțuri în antrenament de presă de tip banc. Lanțurile îmi permit să se antreneze cu greutăți mari și cu o intensitate ridicată și, de asemenea, asigură descărcarea în cea mai grea parte a bancului pentru mine - cel inferior. Eu folosesc 100 de lire sterline si lucrez in single. Lanțuri Îmi plac mai multe hamuri, deoarece oferă mai multă libertate și dezvoltă mai bine stabilitatea. De asemenea, folosesc lanțuri în formarea umărului. Suișurile și coborâșurile cu lanțul din fiecare mână, este ceva uimitor. Lanțurile se rostogolesc și mă determină să fiu în tensiune constantă pentru a ridica greutatea. Data viitoare când vă antrenați umerii, faceți 3 seturi de câte 15 cu un lanț în fiecare mână și veți avea un antrenament minunat.
Brian Schwab:
Folosesc lanțuri în formarea MU și DU, și uneori ca o cameră din spate. Îmi prefer hamurile, pentru că este greutate liberă, ele oferă o tensiune constantă și o presiune mai mică asupra articulațiilor. Lanțurile adaugă sarcină acelei părți a urcării, care este puternică în majoritatea lifturilor. Le folosesc cu 8 săptămâni înainte de concursul de pregătire pentru MU în toate cele trei mișcări și pe parcursul întregului ciclu DM.
Am inclus lanțurile în ciclul meu de formare continuu. Eu folosesc lanțuri pentru sit-up-uri, cu o ștampilă în condiții de siguranță (am adăuga un lanț de pe fiecare parte a gâtului și crește greutatea lanțului de la 40 de lire sterline în fiecare direcție), pentru proiectul de mare viteză (lanțuri de la capetele barei), pentru banca de rezerve de la podea (lanț de pe capetele barei, și eu se adaugă 40 de lire circuite în fiecare set), și în presa banc de viteză (lanțuri la capetele gâtului).
Brian Carol:
Îmi place să le folosesc în ziua descărcării. Simt o greutate decentă pe spate, dar devine mai ușor la punctul de jos și mă învață să explodez. Lanțurile dau aproximativ 200 de kilograme de încărcare în partea de sus și 100 de kilograme în partea de jos. Eu le folosesc în fiecare a treia săptămână pentru a le trânti.
Zack Even Ash:
Folosim lanțuri în majoritatea formărilor cu greutăți. Lanțurile sunt GREAT potrivite ca rezistență suplimentară la exerciții precum:
. Push-up-uri de la podea (de la greutăți, fretboard, de la inele sau de la bucle)
. Tragerea pe bara transversală
. Push-up-uri pe barele neuniforme
Băieții noștri cei mai pregătiți le folosesc, fac presă de bancă sau presă de bancă, leagăn și pofte. În general, ele pot fi folosite în majoritatea exercițiilor cu greutatea proprie.
Joe Jordan:
Folosesc lanțuri pentru presă de bancă, scaune, tracțiune, triceps și umeri. Le includ periodic în formare la fiecare 3-4 săptămâni. Ei mă ajută să depășesc punctele moarte în presă și împingere. Mă fac să muncesc mai mult și să rămân în tensiune constantă în timp ce mă antrenez. Folosesc lanturi pentru extensii de triceps, pentru ca sunt mai usor
în partea de jos și eliberați încărcătura de la articulația cotului, ceea ce permite să-mi exercit fără durere. Pentru umerii le folosesc în diluția mâinilor în lateral.
Lista exercițiilor cu lanțuri
Articole similare
-
Antrenați cu lanțuri cum să procedați corect și nu vă răniți pe voi înșivă
-
Programul de instruire pentru creșterea rezistenței Turichinului
-
Harnaje și lanțuri în culturism - cum se aplică corect pentru creșterea forței și a masei
Trimiteți-le prietenilor: