Aproape nimeni nu ar argumenta că cea mai rapidă și cea mai eficientă metodă de creare a presei perfectă - activitatea în sala de sport sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Cu toate acestea, dacă această metodă nu vă convine, există multe exerciții pe care le puteți face singur. Astăzi vă vom spune despre un set de exerciții pentru presă la domiciliu, care este potrivit pentru fete (femei) și pentru bărbați. Da, există multe exerciții universale!
De unde să încep?
Apoi, evaluați nivelul de fitness fizic pentru a determina nivelul optim al sarcinii de pornire. Desigur, pe un val de entuziasm, poate doriți să puneți imediat pe deplin. Nu vă grăbiți, pentru că toată lumea știe: veți merge în liniște, veți continua.
Spargeți obiectivul pe termen lung în obiective mai mici, realizarea cărora nu durează atât de mult. Acest lucru vă va ajuta să controlați dinamica și să nu fiți dezamăgiți în așteptarea rezultatului, despre care visezi. După finalizarea planificării, studiați mișcările de bază - exercițiile cheie pentru presă.
Cum să pregătești o presă la domiciliu? Planul de instruire
Primul lucru de reținut este că exercițiile pentru presă ar trebui să se facă în mod regulat. Numai în acest caz puteți obține un rezultat stabil.
Legea dialecticii, care vorbește despre trecerea cantității în calitate, este cunoscută tuturor. Dar în cazul pompării presei nu funcționează. Nu vă străduiți să efectuați numărul maxim de repetări în fiecare zi, antrenamente și epuizări.
Majoritatea antrenorilor sunt de acord că trei sesiuni pe săptămână vor fi suficiente. În același timp, va fi optim pentru începători să efectueze 5-6 exerciții pe trei abordări, cu zece repetări în fiecare. În viitor, numărul de repetări va trebui să fie treptat mărit la douăzeci.
Complexul de exerciții pentru presă la domiciliu pentru fete în imagini sau cu o fotografie vă va ajuta să efectuați corect toate mișcările și, prin urmare, să creșteți eficiența studiilor. Desigur, acest lucru nu poate fi comparat cu controlul unui antrenor profesionist, dar nu ezitați - cu clase obișnuite veți obține cu siguranță rezultate evidente.
Erori la formarea mușchilor abdomenului
Prima greșeală cei mai mulți oameni implicați în propria lor, în faptul că acestea sunt în mod constant fac același lucru - alege cel mai bun în conformitate cu ei exercițiile și să le efectueze de luni de zile, același lucru de peste si peste din nou, numai creșterea numărului de seturi și repetări.
Mușchii presei sunt un grup destul de mare și puternic. Și în mod constant le dau aceeași încărcătură nu poate fi - în timp, eficiența chiar și cel mai complex complex va scădea. Deci, din când în când trebuie să înlocuiți exercițiile. variind sarcina.
În plus, formarea monotonă deranjează și, în acest caz, riscul de a arunca totul, și fără a aștepta progrese, crește uneori.
A doua greșeală populară este încercarea de a pompa numai presa "superioară" sau "inferioară". Da, împărțim stomacul în trei zone, dar în ceea ce privește fiziologiei toate - un set unic și de încărcare ar trebui să fie plin.
A treia greșeală frecventă a noilor veniți este lipsa controlului asupra progresului. Începeți un jurnal de antrenament, monitorizați volumul de muncă și rezultatele. Deci, nu se poate vedea doar abordarea la țintă, dar, de asemenea, pentru a controla eficiența, și, astfel, pentru a selecta cele mai eficiente tipuri de sarcini și să realizeze ce greșelile tale. Fotografii cu „înainte“ și „după“, care ne place atât de mult pentru a viziona pe rețea este, de asemenea, o opțiune bună, dar nu există studii de jurnal nu a făcut.
Al patrulea sfat pentru cursanți: să monitorizeze nivelul încărcăturii. Nu lucrați cu jumătate de inimă, dar nu încercați să repetați exercițiile până când nu veți cădea pe podea fără a putea să vă ridicați. Muschii ar trebui să ardă, dar să nu se îmbolnăvească.
Sfat: dacă aveți probleme serioase de sănătate sau boli cronice - consultați-vă medicul despre posibilitatea de a fi instruiți, frecvența și intensitatea acestora.
Cele mai bune exerciții pe presă la domiciliu
Atleții cu experiență declară cu încredere că nu este mai greu să pompezi o presă decât orice alt grup de mușchi - picioare. mâini sau spate.
Primul exercițiu este foarfecele. Numele vorbește de la sine - mișcările picioarelor din acest exercițiu seamănă cu mișcările foarfecelui.
Poziția de pornire: culcat pe podea, brațe drepte de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Picioarele drepte se ridică deasupra podelei și efectuează o serie de mișcări încrucișate. Asigurați-vă că talia este strâns apăsată pe podea. Dacă simțiți că spatele se îndoaie - ridicați picioarele drepte puțin mai mari, acest lucru va reduce încărcătura.
curling
Plank cu offset
Poziția de pornire: o bară cu accent pe antebraț. Așezați-vă coatele sub umerii dvs., întindeți-vă mușchii abdominali, îndreptați-vă spatele în linie cu picioarele (fără deformare sau "cocoș"). Din poziția inițială, efectuați balansarea ritmică a unei mici amplitudini, astfel încât umerii să meargă înainte sau înapoi, respectiv înainte sau în spatele coatelor.
Mahi picior îndoit
Întins pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele în unghi drept, opriți să îndreptați spre podea. Faceți răsucirea, încercând să întindeți cotul drept în mijlocul șoldului stâng și, în același timp, în genunchi spre cot. În același timp, încercați să desprindeți lame de la podea și spate mai mici, dimpotrivă - să păstreze în mod constant presat la podea, fara a aluneca. Aveți grijă ca bărbia să nu fie apăsată pe gât, iar mâinile nu sunt tensionate. Sarcina trebuie să fie pe presă, nu pe umeri sau pe mâini. Pentru a mări încărcătura, deplasați opririle mai aproape de pelvis.
Pentru a reduce sarcina, trageți brațul nefuncțional în lateral și apăsați-l pe podea - aceasta va oferi suport suplimentar în timpul executării răsucirilor.
Acest exercițiu seamănă cu "foarfecele", dar în acest caz picioarele sunt executate nu în plan orizontal, ci în plan vertical. Nu încercați să extindeți amplitudinea mișcărilor, asigurați-vă că picioarele sunt drepte, iar coapsa este întotdeauna apăsată pe podea.
Răsuciți cu picioare ridicate
Poziția de pornire: așezat pe podea, genunchii îndoiți la 90 de podii sunt ridicați, mâinile întinse înainte în fața lui. Cu forța muschilor de presă, ridicați partea superioară a trunchiului spre picioare. Trageți brațele înainte, dar nu forțați-vă mâinile - presa funcționează. La expirație urcarea, la inhalare - reveniți la original. Incearca sa nu-ti cobori picioarele si sa te uiti ca talia nu se indoaie. Țineți brațul drept, fără al apăsa pe gât.
Opțiunea pentru începători este de a efectua ascensoare cu brațele încrucișate pe piept.
Dacă trebuie să măriți sarcina - mișcați palmele în temple și mișcați, încercând să păstrați această poziție cu brațele și gâtul liber, relaxat.
Sfat: presa ideală este reală, dar nu uitați să completați exercițiile cu o nutriție adecvată.
Materiale conexe
10+ exerciții pentru mâini acasă - creați o figură cu Life-Reactor
Exerciții de pilates pentru spate - un angajament de sănătate și bună dispoziție
10+ pentru și împotriva jogilor de iarnă
Ambulanța pentru coloanei vertebrale - 10+ exerciții pentru dureri de spate
5 modalități ușoare de a găsi motivație și de a merge la sala de sport
10 + exerciții pentru un spate puternic la domiciliu
7 + exerciții pentru fese frumoase
Cum de a squate dreptul de a pompa fese la o fata - secretele de succes
Îmi place tăcerea, iubesc totul natural și curat. De aceea locuiesc în sat. Eu cresc struguri si fructe de padure goji, imi place bucuria, dar ma bucur mereu de oaspeti. Este ușor să sacrifici câteva ore de somn pentru o carte interesantă. Sub stăpânire, pot fi interesat de orice - de la Sikhism și Cabala până la vizionarea mini-studioului sau la creșterea elefanților acasă.
Articole similare
-
7 Exerciții pentru un stomac plat o presă ideală la domiciliu, revista cosmopolită
-
Exerciții pentru o întoarcere directă la domiciliu, fotografie
-
Ce exerciții fac acasă pentru a elimina stomacul și flancurile
Trimiteți-le prietenilor: