Pentru a dezvolta puterea generală a boxerului, orice exerciții care vizează întărirea mușchilor corpului pot fi utilizate cu succes.
Exercițiile de gimnastică pentru dezvoltarea puterii musculare ar trebui să ocupe un loc semnificativ la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament (Figura 97).
Exerciții pentru întărirea mușchilor mâinilor și a brațului umărului
1. În sprijinul culcat:
a) îndoiți și îndoiți brațele,
b) îndoiți alternativ fiecare mână,
c) aceleași exerciții cu sprijinul degetelor.
2. În suportul cu pelvisul ridicat îndoiți încet brațele, coborând pelvisul și alimentând corpul înainte. Deplasați-vă în sus în direcția opusă.
3. Stând departe separat pe lățimea pasului sau mersul drept într-un cerc, mâinile spre laturi:
a) să facă mici mișcări de arc de mână în direcție antero-posterioară;
b) face mișcări mici de arc cu mâinile în sus și în jos;
c) face mișcări circulare mici cu mâinile;
d) luați-vă brusc mâinile înainte și încet le-ați separat.
4. Când mergeți într-un ritm larg, fluturând cu putere brațele în sus și în jos:
a) atunci când pas cu piciorul drept - swing stânga în sus, în jos -;
b) în etapa stânga - dimpotrivă.
Exerciții pentru întărirea mușchilor gâtului
5. Stând pe "pod", deranjează-te de la o parte la alta sau îndoi capul în direcții diferite, cu mâinile care le concediezi și depășesc muschii gâtului, cu ajutorul mâinilor tale sau al partenerilor.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali
6. Stând separat pe lățimea treptei, mâinile sunt întinse spre laturi - întoarceți energic trunchiul spre dreapta și spre stânga.
7. Când mergeți pe un pas lat, rotiți alternativ corpul cu brațele întinse. Răsuciți trunchiul spre partea laterală a piciorului de trecere.
8. Întrerupeți cu mult picioarele în afară, luați alternativ fiecare mână cu un picior al piciorului opus cu o întoarcere a trunchiului.
9. Întinzându-se pe spate, întinzându-și brațele de-a lungul corpului sau le-a conectat sub spatele capului "la încuietoare" și ridicându-i picioarele:
a) îndoiți și îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului;
b) să facă mișcări circulare rapide cu picioarele, care amintește de mișcările unui ciclist;
c) reducerea și împrăștierea picioarelor în afară;
d) să reproducă și să reducă picioarele în mișcări circulare;
e) Ridicați picioarele îndreptate până când atinge podeaua cu șosetele din spatele capului;
e) ridicați trunchiul și înclinați înainte ridicând picioarele drept și conectate împreună.
10. Întinzându-se pe spate, cu mâinile pe marginea sa (cu mâinile pe podea), picioarele sale sunt ridicate în poziție verticală - pentru a coborî și a ridica picioarele de pe o parte în alta.
11. Măsindu-se pe spate, cu mâinile întinse în spatele capului, se așeză cu o mișcare de măturat înainte și se apleacă înainte, întinzându-se cu palmele picioarelor. Picioarele sunt îndreptate și îmbinate.
Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui
12. În culmea stomacului, cu brațele întinse în față, se îndoaie cu mișcările de mișcare ale mâinilor și picioarelor. Același lucru, culcat pe banca de gimnastică, de-a lungul, pentru a micșora mâinile la atingerea podelei cu perii.
Exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor
13. În picioare, mâinile pe talie, înclinați-vă pe degetele de la picioare.
14. Stând pe un picior, închideți-vă, ridicându-vă brațele și piciorul liber înainte.
15. Stând în picioare, picioarele umăr la o parte, înclinate, fără a scoate tocurile de pe podea și întindeți brațele înainte.
Exerciții cu o minge umplute
Exercițiile cu o minge umplute sunt folosite în antrenamentul boxer pentru a dezvolta forța, agilitatea și precizia mișcărilor.
Exercițiile constau în fotografii, jerks și capturarea mingii. Valoarea lor este, în special, că acestea dezvoltă competențe în abordarea muta instantaneu de la stres la relaxare (pentru aruncarea), și vice-versa, de la relaxare la tensiune (atunci când prinde o minge), care este foarte important să fie capabil să facă în luptă.
Exercițiile cu mingea pot fi realizate cu partenerul și independent de cele mai diverse poziții inițiale. Precizia la prinderea mingii este la fel de importantă ca atunci când arunci.
Exercitarea cu o minge umpluta, trebuie sa va protejati cu atentie degetele de la intindere. Când prindeți mingea, degetele se pot ridica. Pentru a evita acest lucru, luați mereu mingea pe palma deschisă.
Exerciții fără partener
1. Aruncați mingea cu ambele mâini și prindeți-o.
2. Aruncați mingea cu o mână și prindeți-o cu cealaltă.
3. Aruncați mingea cu ambele mâini și prindeți-o în spatele dvs. cu mâinile de jos.
4. Aruncați mingea cu picioarele în perete (la o distanță de 3 m de ea), ținându-l între opriri. Împingeți cu ambele picioare de pe podea, faceți un tiran în aer și aruncați mingea. Încercați să obțineți mingea atinsă cât mai mult posibil de perete.
Exerciții cu un partener. În față cu partenerul
1. Împingeți mingea cu ambele mâini din piept.
2. Împingeți mingea cu o mână cu o întoarcere a trunchiului (cu mâna liberă pentru a susține mingea).
3. Aruncați mingea în lateral cu ambele mâini.
4. Aruncați mingea în lateral cu o mână, cu o întoarcere a trunchiului (cu mâna liberă pentru a susține mingea).
5. Aruncați mingea cu ambele mâini pe partea superioară a capului.
6. Aruncă mingea de sus, din cauza spatelui, înclinând torsul înainte. Mingea pentru aruncare este ținută în spate cu două mâini de jos.
7. Aruncați mingea cu picioarele, ținând-o între picioare.
8. Aruncați mingea de jos, cu brațele drepte (picioarele se întind de la un pas larg).
Stați cu spatele la partenerul dvs.
1. Aruncați mingea înapoi pe cap cu ambele mâini, deflectând trunchiul înapoi.
2. Aruncați mingea între picioare cu ambele mâini, înclinând corpul înainte
3. Aruncați mingea înapoi din lateral cu rândul trunchiului.
Ședință față de partener
1. Împingeți mingea cu ambele mâini din piept.
2.Top mingea cu o mână cu o întoarcere a trunchiului (cu mâna liberă pentru a susține mingea).
3. Aruncați mingea cu ambele mâini pe o parte cu o întoarcere a trunchiului.
4. Aruncați mingea cu o mână pe partea laterală cu turnul trunchiului (cu mâna liberă pentru a susține mingea).
5. Aruncați mingea cu ambele mâini pe partea superioară a capului.
Ședința cu spatele la partener
1. Aruncați mingea cu ambele mâini peste cap.
2. Aruncați mingea cu ambele mâini pe o parte cu o întoarcere a trunchiului.
Exerciții cu gantere
Drumurile sunt folosite pentru a crește sarcina pe brațe și centura de umăr în exerciții și, astfel, contribuie la dezvoltarea mai eficientă a diferitelor grupuri musculare ale boxerului.
Exercitii cu gantere recomandat in special boxer cu mușchii ușor dezvoltat de centura scapulară și mâinile. Antrenorul, care doresc să dezvolte un anumit grup de mușchi, indică studentul, în măsura în care este implicată în unele mișcări simple, și propune să repete mișcarea cu gantere anumit număr de ori. Exercitiul este dozat în fiecare caz particular, în funcție de greutatea gantera, dezvoltarea generală și vârsta ucenic. Greutatea ganterelor de 2-5 kg (figura 103).
1. Mâinile sunt coborâte în jos, palmele îndreptate înainte:
a) îndoiți simultan brațele din articulațiile cotului,
b) îndoiți alternativ brațele din articulațiile cotului.
2. Mâinile coborâte, palmele cu fața în spate:
a) Ridicați simultan mâinile înainte și în sus spre poziția verticală;
b) ridicați-vă alternativ mâinile înainte și în sus spre poziția verticală;
c) rotiți ganterele de-a lungul axei verticale.
3. Mâinile sunt coborâte, palmele îndreptate spre interior;
a) ridicați simultan brațele spre exterior cu arce spre exterior în poziția verticală;
b) ridicați alternativ brațele în sus în poziția verticală cu arce spre exterior;
c) mișc simultan brațele întinse într-o direcție anteroposterioară;
d) mișcați alternativ brațele întinse în direcția anterioară
4. Mâinile sunt extinse pe laturi, palmele îndreptate spre înainte:
a) reduceți cu putere mâinile în fața dvs. într-o poziție orizontală;
b) ridicați mâinile până la poziția verticală;
c) face mișcări circulare mici cu mâinile;
d) face mișcări mici cu mâinile în sus și în jos;
e) face mișcări mici cu mâinile înainte și înapoi.
5. Mâinile întinse înainte:
a) ridicați puternic mâinile în părțile până la o poziție orizontală;
b) ridicați mâinile până la poziția verticală;
c) mutați simultan ambele mâini pe partea dreaptă și pe partea stângă.
6. Brațele sunt coborâte și îndoite la cot:
a) îndoiți simultan brațele, le aruncați rapid;
b) în mod alternativ, flexându-i mâinile, le aruncă repede.
Exerciții pentru întărirea mușchilor mâinii flexor și extensor
1. Comprimarea în palma a unui burete de cauciuc, inel sau gantere de primăvară,
2. Mișcarea, îndoirea și întinderea mâinii.
3. Cercul de cluburi cu mișcările periei.
Exerciții pe proiectile de gimnastică
Exerciții pe aparate de gimnastică (bară orizontală, bare paralele, inele și perete de alpinism) sunt utilizate în procesul de predare și formare boxer, cu scopul de a dezvolta rezistență fizică și agilitate. Aceste exerciții se bazează pe mișcările corpului în menghina și gard. Potrivit tehnicii de execuție, ele pot fi simple și complexe.
În legătură cu o încărcătură grea asupra mușchilor trunchiului și în special a brâului de umăr, aceste exerciții le dezvoltă perfect. Varietatea exercițiilor promovează dezvoltarea coordonării mișcărilor, dezvoltarea capacității de a stăpâni perfect corpul.
Exerciții pe bara transversală. Traversa poate fi instalată pentru exerciții la o înălțime de 140 până la 240 cm de la podea. Exercițiile principale ale acestui proiectil sunt mișcări de clapetă în menghină. Exercițiile pot fi atât de putere, cât și folosite pentru a dezvolta anumite grupuri musculare.
Exerciții pe barele inegale. Efectuate, în principal, în rest pe brațele dincolo de bare, cu o mișcare liberă a corpului în interiorul lor. Există exerciții de putere și zbura care sunt folosite pentru dezvoltarea forței fizice și a dexterității.
Exerciții pe inele. Această cochilie, reprezentând un suport mobil pentru exercițiu, facilitează mișcările swinging, dar complică exercițiile în zona de sprijin, pentru care sunt necesare eforturi musculare mai mari decât pe un proiectil fix.
Exercițiile de forță pe inelele de tranziție de la vâscos la foc și spate întăresc perfect mușchii brațelor, brațul umărului și trunchiul. Exercițiile de zbor servesc la dezvoltarea dexterității.
Exerciții pe peretele gimnastic. Aceste exerciții sunt folosite în principal pentru a întări mușchii spatelui și a abdominalelor, precum și pentru a dezvolta o poziție corectă.
Utilizarea specială antrenor literatura de gimnastica si boxer poate ridica pe fiecare din cojile exercițiilor de mai sus necesare pentru a consolida diferite grupuri musculare, pentru dezvoltarea de putere și agilitate.
În aceste exerciții, locul principal este ocupat de aruncarea atleților (disc, miez, suliță, ciocan).
Exercițiul în aruncare urmează mâna dreaptă. Dezvoltarea mâinii stângi ar trebui să aibă un loc special în formarea boxerului. Abilitatea de a acționa bine în luptă cu mâna stângă oferă boxerului un mare avantaj în tehnică și tactici.
Exercițiu în aruncare, trebuie să aveți grijă să nu întindeți mănunchiurile. Pentru a face acest lucru, înainte de începerea exercițiilor, este necesar să se pregătească mușchii și ligamentele pentru mișcări rapide. În acest antrenament ar trebui să includă exerciții pentru mâini, inclusiv întindere musculară, și apoi a aruncat inițial produsă cu ușurință, nu la putere maximă.
Luptele sunt folosite în formarea unui boxer pentru dezvoltarea forței fizice. Foarte util pentru exercițiile boxer în lupta clasică pe covorul moale, în conformitate cu regulile oficiale relevante.
În box, puteți utiliza cu succes o varietate de exerciții bazate pe depășirea rezistenței partenerului, adică asupra elementelor individuale ale luptei.
Elemente de luptă în rack. Acest exercițiu este produs într-un inel cu parchet moale. Acesta se află în faptul că partenerii încearcă să împingă în sus și să aducă reciproc dezechilibreze liber apucând mâini, gât și trunchi, și folosind tirant piept, abdomen si umeri. Aruncă-te pe podea și fă-ți picioarele.
Acest exercițiu stimulează capacitatea boxerului de a-și concentra eforturile musculare în anumite direcții și de a cheltui energia rațional.
Exerciții în împușcături. Dezvoltați forța fizică și simțul echilibrului. Partenerii practică prin stabilirea preliminară a modului de împingere:
a) se împing simultan în piept cu aceleași mâini, schimbându-le alternativ după fiecare împingere;
b) împingându-se una pe cealaltă în palma unor mâini diferite (brațele îndoite de șocuri);
c) pune o palma pe unul altuia parteneri umerii încerca să se retragă unul de altul și atragerea labagii de echilibru, se deplasează și rotiți în timp ce în toate direcțiile;
g) în picioare la o distanță de un pas de la fiecare alți parteneri împingând simultan două mâini în palma unul pe altul, încercând să aducă reciproc în afara de echilibru (permis de a aplica tremor false frauduloase).
Efectuând orice exerciții în luptă, este necesar să se asigure că cei implicați nu își țin respirația.
Din numărul exercițiilor de sport de vară, canotajul este cel mai util pentru sănătate. Mișcările de putere ale corului întăresc perfect mușchii mâinilor, spatelui și abdomenului, ca exerciții de gimnastică. Aerul curat și apa sunt o parte igienică importantă a acestui exercițiu. Plimbarea pe apă este posibilă pe bărci simple, caiace și curți academice.
Exercitarea pentru dezvoltarea vitezei
Dezvoltarea vitezei generale se realizează în clasele cu pregătire fizică generală.
Rularea este exercițiul de bază care dezvoltă viteza generală. Jogging scurt, 40-60 m, în timpul instruirii unui boxer pe drum, dezvolta perfect viteza.
Diferite jocuri sportive dezvoltă boxerul de calitate necesar: mobilitate, orientare, rapiditate, inventivitate, rapiditate de acțiune. Jocuri deosebit de utile în handbal, baschet, fotbal, volei și iarna - hochei.
Aplicarea jocuri sportive în formare, boxeri poate fi jucat de două echipe, sau de a folosi elemente individuale tehnice și tactice ale jocului: menținerea și transmiterea mingea, combinații tactice, etc. Un loc special în sport pentru un boxer ia de tenis de masă - un joc care necesită reacții rapide ...
Exerciții cu o coardă de sărituri
Realizate într-un ritm rapid (până la 130 de rotații de frânghie pe minut), aceste exerciții reprezintă un mijloc eficient de dezvoltare a vitezei de mișcare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: