Ce tehnică de formare ar trebui să fie folosită de toată lumea? Periodizare. Se diversifică antrenamentul dvs. atunci când încercați să "străpungeți" platoul și să ajutați la prevenirea rănilor cauzate de suprasolicitare ... În continuare - mai mult!
Culturismul ca mod de viață
Să recunoaștem: majoritatea dintre noi nu vor deveni un Univers Dl. Pentru majoritatea dintre noi, culturismul este un mod de viață. Un culturist este altceva.
Majoritatea oamenilor, în picioare în fața unei oglinzi, sunt aprinși de ideea de a ridica greutăți din două motive: vanitatea și teama.
Suntem condusi de pasiune, durere, munca grea si succes. Culturismul este personificarea disciplinei, munca grea și capacitatea de a depăși obstacolele. De ce să nu vă faceți timp să planificați și să vă antrenați, precum și alți sportivi pentru a obține rezultate sportive în acest sport? În cele din urmă, doamnelor și domnilor, viața este un sport!
Formarea întregului an este aceeași fără schimbări - este ca și cum ați încerca să deveniți un om de știință cu o reputație mondială, desfășurând zi de zi proiecte științifice de clasa a cincea. Periodizarea va aduce diversitatea antrenamentelor, le va revitaliza, va ajuta la depășirea planului de pregătire și va preveni rănile.
Suntem condusi de pasiune, durere, munca grea si succes
Periodizarea - ce este?
Majoritatea sportivilor profesioniști se pregătesc pentru sezonul sportiv folosind periodizarea. Perioadele constau de obicei în 4-6 faze. Fiecare fază are un scop propriu. Când vine vorba de culturism, periodizarea poate fi un instrument minunat dacă totul este bine planificat.
Când corpul tău se descurcă în cele din urmă cu programul de antrenament nebun și se instalează oboseala, schimbi regulile jocului. Schimbați punctul de concentrare și întăriți stimularea mușchilor pentru a provoca o nouă serie de adaptări.
De obicei, fiecare fază de formare constă în cicluri de 12 săptămâni. Schimbarea scopurilor și a stilului de antrenament în fiecare fază vă poate transforma corpul și vă va ajuta să depășiți rapid platoul de antrenament.
Schimbarea obiectivelor vă va ajuta să vă transformați corpul și să depășiți rapid platoul de antrenament
Exemplu de periodizare
Să ne uităm la un sistem de periodizare de 12 luni pentru echipa de fotbal, și apoi să elaboreze un sistem de periodizare pentru culturisti care doresc să construiască mușchi puternici, adăugați energie și de a lua „imunitate“ la prejudiciul.
Scopul acestei faze este să câștige cât mai multă putere pentru a pregăti țesuturile conjunctive pentru o formare severă. De asemenea, scopul este creșterea masei musculare.
Scopul principal al acestei faze este formarea sistemului cardiovascular folosind formarea pe intervale, formarea de viteză și dexteritatea. În această etapă, transformarea puterii în putere și viteză. Se utilizează și pliometriile.
Această fază are loc în sezonul în care vă aflați la vârful forței. Este necesar să se mențină și să se mențină forța recrutată în timpul sezonului de vacanță.
Cel mai bun lucru este că periodizarea este un lucru foarte flexibil. A fost creat pentru a atinge obiectivele stabilite.
Modul în care sistemul este proiectat periodizare jucător în fotbal colegiu, permite atlet să crească și să câștige puterea, pentru a transforma puterea brută în putere, și în cele din urmă, să dezvolte abilitățile și tehnicile pentru a atinge maximum, și apoi stai pe spate și începe peste tot din nou.
Când vine vorba de a construi un solid ca un mușchi de piatră, periodizarea joacă un rol important, deoarece ajută la evitarea planurilor de formare. leziuni și suprasolicitare. Amintiți-vă că atunci când vine vorba de formare, ar trebui să fie flexibil. Întotdeauna trebuie să existe posibilitatea de a ajusta faze, exerciții și probleme în cadrul vieții și în scopuri.
Periodizarea în culturism - Schema eșantionului
Faza 1: 4 luni - Recrutare
Scopul este simplu: să câștigi mase musculare și să măriți dimensiunea. Înapoi la rădăcini: tren "pe deplin". Dacă sunteți în măsură să colecteze tot curajul, includeți în exercițiile de bază de formare de forță. În primul rând le face lumină, apoi crește intensitatea - squats. pescajul în pantă. Îndreptare. banc de presă, etc.
Acestea sunt exercițiile dure, de bază ale culturismului pe care se construiește acest sport. De asemenea, trebuie să mănânci bine. Utilizați proteine din zer și cazeină (recomandați proteina din zer Syntha-6 și casein Universal Casein Pro). Adere la o dietă care conține mai mulți carbohidrați și calorii pentru a menține procesele anabolice în organism. Mâncați bine, evitând utilizarea de exces de grăsime.
Somn, somn, somn. Câștigăm puterea în timpul somnului. Selectați în mod regulat maxim 2 piese de corp pentru antrenament. În această fază a programului, încărcăturile cardio trebuie să fie ușoare, iar în ceea ce privește greutatea, ar trebui să fie grozav!
Faza 2: 4 luni - Pierdere în greutate și salt înainte
Scopul acestei faze este menținerea masei musculare prin antrenarea grăsimii. Sperăm că ați câștigat deja o cantitate decentă de mușchi în timpul fazei anterioare și acum este timpul să "dezvăluiți" acest lucru.
În această parte, ar trebui să începeți să utilizați anumite simulatoare. Combinați-le cu cei care lucrează cu gantere pentru a folosi cât mai multă mușchi în timpul antrenamentului.
Concentrați-vă pe formarea mușchilor abdominali. făcând pauze foarte scurte între abordări. Utilizați seturi compuse și superseturi. Măriți numărul de abordări pentru a mări volumul. Adăugați o serie de exerciții cu un număr crescut de repetări.
Dieta dumneavoastră ar trebui, de asemenea, să sufere modificări semnificative. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli. Aș sugera reducerea numărului de calorii consumate cu 500-700. Orice alte măsuri pot fi prea decisive și pot conduce la faptul că organismul va folosi mușchii tari în creștere ca sursă de energie.
Numărul total de exerciții ar trebui să crească. Acest lucru va ajuta la arderea mai multor calorii în mai puțin timp, declanșând procesele catabolice în organism.
Încercați să participați la două antrenamente separate pe zi. Până la prânz exerciții cardio sunt preferate, și în după-amiaza și seara de lucru cu cântare. 45 de minute pentru fiecare sesiune va fi de ajuns. Glutamina și alți agenți reducători vor deveni asistenți buni în această fază. În această etapă, aditivi suplimentari pentru arderea grăsimilor pot fi, de asemenea, utilizați.
În această fază, ar trebui să începeți să utilizați simulatoarele
Faza 3: 4 luni - Recuperare activă, învățare și forță funcțională
Concentrați-vă pe conservare sau o creștere mică a masei musculare. Ar trebui să fie mai subțire, mai puternică și să arate mai bine. Alegeți cea mai bună greutate pentru dvs. și concentrați-vă asupra acesteia. Includeți polupovitoare, negative. repetări rapide "explozive" pentru a implica într-adevăr numărul maxim de fibre musculare.
Asigurați-vă că vă concentrați asupra părților rămase ale corpului, instruiți-le mai tare. Alegeți o serie de repetări și intensitate considerate moderate pentru antrenamentele dvs. Exercițiile moderate de cardio vă ajută să arătați mai bine.
Concentrați-vă pe flexibilitate și includeți exerciții cu greutăți în program. Folosiți greutăți și o varietate de exerciții de gimnastică. Ceea ce este foarte important, aveți nevoie de un somn plin și de recuperare.
În această fază, trebuie, de asemenea, să studiați diferite materiale și să încercați noi exerciții și tehnici pe care doriți să le utilizați în viitor.
Alegeți o serie de repetări și intensitate considerate moderate pentru antrenamentele dvs.
concluzie
Planificați antrenamentele în funcție de obiectivele dvs., de dragul cărora veți lucra pentru o anumită perioadă de timp. Dacă va avea suficient timp încercând să-și planifice antrenament și să se concentreze pe eforturile care trebuie aplicate într-o anumită perioadă de timp, vă puteți ocupa de plictiseala, pentru a preveni eventualele accidente și nu va fi blocat pe un platou de formare.
Puteți decide să măriți durata oricărei faze; De asemenea, puteți adăuga perioade de recuperare în timp ce atingeți obiectivele. Iar obiectivele sunt nesfârșite. Puteți chiar să creați un program de periodizare pentru o parte separată a corpului, dacă doriți să îi acordați o atenție deosebită.
Cel mai important lucru este să ascultați corpul și să utilizați fazele și ciclurile potrivite pentru a vă atinge obiectivele. Modul monotonic de antrenament, aceleași exerciții și aceeași abordare va duce la faptul că veți continua să călcați pe loc.
Citiți de asemenea
Trimiteți-le prietenilor: