Exerciții pentru mâini și centura de umăr (Figura 22)
1. Flexibilitatea brațelor în coate, atingerea mingii cu pieptul. La fel cu extensia mâinilor în sus. Coturile laterale nu cresc, spatele este drept.
2. Ridicarea mingii înainte, corpul nu se întoarce.
3. Ridicarea și coborârea mingii cu mâinile drepte:
a) ridicați în poziție orizontală și în jos;
b) coborârea în poziție orizontală și ridicarea în sus.
4. Aruncarea mingii cu mainile drepte si prins-o pe mainile drepte.
5. Îndoiți brațele mingii în sus, ținând piciorul înapoi pe deget, tragând stomacul. Îndoirea brațelor, mingea de la cap, ținând-o cu degetele, coatele se răspândesc.
6. Aruncă mingea din spatele capului cu captura în fața pieptului.
7. Curățați mâinile drepte înapoi, la fel, dar ridicarea lentă a mingii înapoi la eșec, ținându-l în spatele lui.
8. Ridicarea mâinilor în lateral și amestecarea la înălțimea umerilor, schimbând alternativ mingea de la o mână la alta, capul nu trebuie coborât, stomacul este retras.
9. Transferați mingea din partea de sus a unei mânere în cealaltă. Trecerea mingii, mâinile să se răspândească.
10. Aruncarea mingii în fața pieptului de la o mână la alta.
11. Aruncarea mingii peste cap.
12. Aruncă mingea cu un tufiș de mâini (din piept) și o lovitură mică a picioarelor datorită unei prelungiri ascuțite a picioarelor în genunchi.
13. Situat pe spate, transferând alternativ mingea de la o mână la cealaltă în fața pieptului și ridicând brațele în lateral.
14. Întinzându-se pe spate, balansând mingea pe mâinile drepte spre dreapta și spre stânga.
15. Măsurând pe spate, mișcarea circulară a mingii pe mâinile sale directe.
16. Întins pe spate, aruncând mingea în sus și prinzând-o în fața pieptului.
17. Trecerea mingii de la o mână la cealaltă în spatele și în fața corpului, fără a atinge mingea cu corpul.
18. Învârtiți mingea în sus. Același lucru este în ordine inversă în perioada de anchetă.
Figura 22 - Exerciții pentru brațe și centura umărului
Exerciții pentru picioare (Figura 23)
1. Squats - mingea în sus, stand-up - mingea jos.
2. Squats cu mingea în jos și în spate. Păstrați trunchiul drept.
3. Alternate standuri pe șosete și pe tocuri, ridicarea mingea în sus. Când mergeți la călcâi, ridicați-vă mâinile fără să vă grăbiți: o mișcare rapidă de către ei poate duce la o pierdere de echilibru.
4. Întinzându-se pe spate, picioarele din față sunt fixate. Flexibilitatea și extensia picioarelor în genunchi.
5. Mișcarea mingii de la o mână la alta sub picior.
6. Aruncați mingea în sus și afară (înăuntru) de sub picior și prindeți-o cu ambele mâini.
7. Întinzându-se pe stomac în accent pe coate, antebrațele în interior, mingea este fixată cu picioarele. Flexibilitatea și extensia picioarelor.
8. Stând pe lamele umărului, mingea este fixată cu picioarele. Flexibilitatea și extensia picioarelor.
9. Din scaun sărind în sus, îndreptat.
10. La fel, dar pe un picior. Mai întâi să efectueze saltul, îndreptat, împingând ambele picioare cu aterizare în ghemuit pe un picior, cealaltă înainte.
Figura 23 - Exerciții pentru picioare
Exerciții pentru mușchii abdominali (Figura 24)
1. Sed, mingea este prinsă în picioare. Flexibilitatea și extensia picioarelor, alunecând mingea pe podea.
2. Același lucru, dar mingea este ridicată cu picioare îndoite. Îndepărtați picioarele, puneți mingea pe podea.
3. Aceleași mișcări circulare cu picioare îndoite.
4. Același lucru, ridicând și coborând picioarele drepte.
5. Întinzându-vă pe spate, mingea este fixată cu picioarele, cu mâinile în spatele capului, în lateral sau în sus. Ridicarea și coborârea picioarelor drepte.
6. Ip - la fel. Flexiune în articulațiile șoldului cu bila atingând capul. Nu vă îndoiți genunchii.
7. În gri, deplasând mingea cu picioarele dvs. dintr-o parte în alta, în timp ce schimbați mingea piciorului, ridicați-o în unghiul de 45 °.
8. Mutarea mingii de la o mână la alta sub picior. Picioarele se ridică drept: a) alternativ; b) Ambele picioare împreună.
9. Întinzându-se pe spate, îndoind-o, schimbând mingea de la o mână la alta în spatele picioarelor.
10. În picioare pe o parte a mingii din partea de sus. Pentru a îndoi. Același lucru se întâmplă și cu vrăjitoare elastice într-o spate înclinată. La început, pentru a ușura mingea pentru a păstra pe piept.
11. Întinzându-se pe spate, mingea este fixată cu picioarele. Încetați încet să vă culcați.
12. Întinzându-se pe spate, mingea este fixată cu picioarele, pentru a se așeză și a grupa, a reveni încet la i.p.
13. Întinzându-se pe spate, mingea este fixată cu picioarele, stai jos, ia mingea cu mâinile și se culcă. Același lucru este în ordine inversă.
Figura 24 - Exerciții pentru mușchii abdominali
Exerciții pentru mușchii spatelui (Figura 25)
1. Înclinați înainte până mingea atinge podeaua.
2. Înclinarea înainte cu brațele ridicate înainte.
3. În picioare, în pantă, atingând mingea de pe podea, îndreptați-o până în poziție, înclinați înainte, îndoiți, mingea este în sus și așa mai departe.
4. În picioare, deplasând mingea de la o mână la alta, alternativ de picioare.
5. În picioare, în picioare, înclinația înainte este îndoită, mingea este în spatele capului. Ridicarea mingii și revenirea la ip.
6. Pantă înclinată în față cu ridicarea simultană a bilei în sus pe brațele drepte.
7. Îndoire înainte, în genunchi, mingea de sus.
8. Întinzându-se pe burtă, partea superioară a mingii, coborând înăuntru, mingea din spatele capului, apoi ridicându-se și revenind la i.p.
9. Același lucru, dar, ridicând mingea în sus, țineți poziția îndoită a corpului 2-3 numără, apoi încet reveniți la i.p.
10. În picioarele goi cu părul brun, mingea în partea de sus, cu pante lentă înainte, păstrând poziția mâinilor în partea de sus.
11. Întindeți picioarele împreună, trageți înainte. Springy se înclină înainte, trăgând șosetele cu bile.
Figura - 25 Exerciții pentru mușchii din spate
EXERCITEAZĂ CU SCULPUL
În acest capitol, cele mai simple, accesibile pe scară largă, care nu necesită o coordonare complexă a mișcărilor de sărituri (salturi). Jumperii întăresc mușchii și ligamentele extremităților inferioare, în special picioarele. Sarind coarda, aproape toate dezvolta calitatile cu motor, în afară de flexibilitate, dar îl puteți folosi mușchii perfect cald înainte de exerciții de stretching.
Săriturile sunt efectuate cu coarda care se rotește înainte, înapoi, lateral, cu una și două rotații într-un singur salt.
Atunci când se efectuează un salt cu coarda hamei intermediare, decelerează mișcarea frânghiei și se execută aproape de două ori mai brațe drepte sau numai una perii.
Când săriți, frânghia este ținută liber, fără a vă strânge puternic cu degetele. Pentru comoditatea reglării vitezei și direcției de mișcare, țineți degetul mare pe partea superioară a mânerului.
Jumping coarda se face pe șosete. Jumping făcut scăzut, în creștere puțin peste deplasarea deasupra podelei coarda în așa fel încât, în ritmul de mișcare sari coarda fără oprire. Teren ușor, ușor îndoit picioarele în genunchi.
Lungimea coardei ar trebui să corespundă creșterii practicantului. Pentru a stabili lungimea sa, este necesar să țineți capetele cablului să se ridice în mijlocul celor două picioare (picioare latimea umerilor), îndoiți brațele, păstrând coatele aproape de corp și să ia antebrațului, la un unghi drept față de părțile laterale. În această poziție, frânghia trebuie întinsă (figura 26).
Figura 26 - Determinarea lungimii coardei
Puteți stabili lungimea și într-un alt mod, devenind în mijlocul picioarelor închise. Apoi trageți capetele coardei în sus, în timp ce mâna cablului ar trebui să atingă axile.
Poziția inițială uzuală pentru exercitarea cu o frânghie sărind peste un stand cu picioarele împreună, mâinile împins înainte oarecum, ușor îndoit la coate, umeri la partea, aproximativ o frânghie unghi de 30 ° situată pe podea, în fața sau în spatele (fig. 27).
Figura 27 - Poziția de pornire cu o coardă
Mișcarea inițială de rotație a frânghiei este făcută prin mâinile ușor îndoite ale antebrațului și mâinile sunt desfășurate înainte și înapoi (degetele în sus). După una sau două rotații de mână, mișcările circulare se efectuează numai la articulațiile încheieturii mâinii.
La început, sarele trebuie să se desfășoare într-un ritm lent și, pe măsură ce stăpâneau, ritmul ar trebui să fie accelerat.
În timpul executării salturilor, trebuie acordată o atenție deosebită duratei reglementate a exercițiului, care vă permite să reglați sarcina.
Sarcina fizică în timpul săriturilor este, de asemenea, reglementată: a) tipul de salturi; b) numărul de salturi; c) ritmul salturilor.
Trebuie avut în vedere faptul că frânghia de sărituri este un exercițiu cu multă activitate fizică. Prin urmare, este foarte important: a) să se acorde atenție corectitudinii mișcării mâinilor, evitând risipa inutilă de energie, nepermițând inutil pentru rotația frânghiei de mișcări; b) gândiți-vă cu atenție asupra dozei și metodelor de antrenament. Încărcarea inițială nu trebuie să depășească un minut, apoi este necesară o creștere treptată a acesteia, aducând la 5-6 minute.
Se recomandă alternanța săriturilor cu mersul pe jos în această versiune: sare - 1-2 min. mersul pe jos într-un ritm calm - 1 - 2 minute. apoi sare din nou - 1-2 minute. etc. Numărul de alternări de sărituri și de mers pe jos este determinat de pregătirea celor angajați și ar trebui să crească treptat
Fiind în rânduri, frânghia este ținută în mâna dreaptă, pliată de 8 ori.
Exercițiile cu o funie sunt folosite cu succes în lecțiile cu elevi de toate vârstele. În clasele junior sunt folosite pentru a dezvolta coordonarea mișcărilor, orientarea și coerența acțiunilor studenților. În clasele de mijloc și de vârf - pentru a îmbunătăți coordonarea și dezvoltarea formării de viteză, rezistență generală și viteză. Se recomandă începerea acestui tip de exercițiu cu formarea abilității de rotație a cablului. Pentru aceasta - în picioare încă, coarda de sărituri este pliată în jumătate de rotație alternativ cu mâna stânga (dreapta) din lateral se efectuează practic cu o perie. Apoi la fel, dar cu sare în momentul săriturii de funie pe podea. Apoi continuați să învățați diverse exerciții prin coarda.
Salturi simple - scăzută în poziție sau în avans (înainte, înapoi, stânga, dreapta).
Salt dublu - două salturi: prima mai mare prin coardă, cea de-a doua (în mijloc) mai mică atunci când coarda este în sus.
Săriți poziția încrucișată inițială a piciorului în cruce, menținând această poziție în zbor.
Salt cu o buclă - coarda se rotește cu tăierea alternativă a mâinilor din interior (formând o buclă) și diluându-le.
Salt cu rotație dublă - salt, în timpul căruia frânghia face două rotații.
Sari de la unul la celalalt picior.
Săriturile de salturi cu întoarcere - în timpul săriturilor, se fac rotiri la stânga și la dreapta cu 90, 180 și 360 ° și așa mai departe.
Salt în semi-squat și squat - salturi sunt efectuate pe picioarele îndoite.
Prisyadka - sare printr-o frânghie scurtă, cu alternant plasând picioarele înainte pe călcâi.
Salt, schimbarea piciorului ("pendul") - pentru fiecare salt, rotirea picioarelor se schimbă alternativ înapoi și înainte.
Jumperii cu o singură coardă de sărituri pot fi executați simultan de două și trei.
Exerciții cu o frânghie lungă. Exercițiile sunt realizate folosind o frânghie de 6-8 metri, un capăt al cărui capăt poate fi fixat (în spatele peretelui, cochilie etc.), iar celălalt rotește profesorul sau studentul (doi elevi se pot roti). Exercițiile de sărituri printr-o funie lungă pot fi efectuate de un student și de un grup de elevi. Efectuați săriturile pot sta în poziție și se execută (se scurge) sub coarda rotativă. Este caracteristic faptul că elevul care efectuează saltul nu poate controla viteza rotației coardei, deoarece este rotită de cealaltă, ceea ce îl face să-și măsoare acțiunile cu ritmul și ritmul mișcării frânghiei.
În plus față de salturile listate, după un antrenament scurt, este posibil să efectuați o serie de salturi diferite, conectate una după alta într-o singură combinație.
De asemenea, cu o frânghie este posibil să se efectueze exerciții generale de dezvoltare, compuse în complexe de direcții diferite.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: