Cum de a alege un fitball?
Pentru a practica pe fitbole a adus beneficii maxime și a trăit până la toate așteptările de la astfel de exerciții, este important să alegeți mingea dreapta. Mai întâi de toate, merită atenție la materialul utilizat la fabricarea sa. Ar trebui să fie densă, omogenă, fără mirosuri ascuțite și, de asemenea, să reziste la o încărcătură de cel puțin 150 kg, deoarece există exerciții separate care trebuie efectuate în perechi.
Nu uitați de dimensiunea mingii, dacă există o oportunitate în magazin să stea pe ea, merită să o utilizați. Dacă fitbol ia unghiul dintre trunchi și șold, femur trebuie să fie drepte, în caz contrar se va da un mare stres asupra articulatiilor, cauzand durere. În mod special, această povară ar trebui evitată pentru persoanele cu artrită și artrită, precum și pentru femeile însărcinate. Pentru a face o achiziție reușită a mingii, puteți citi recenzii despre modele populare de mingi de joc.
Exerciții pentru pierderea în greutate
Mai ales pentru persoanele cu greutate corporală excesivă, a fost dezvoltat un set de exerciții pentru fitbola, cu care puteți arde eficient depozitele de grăsime.
Practicandu-te regulat pe fitbole, dupa doua saptamani poti vedea schimbari pozitive - cifra va deveni mai subtire, iar muschii - se vor strange. Se recomandă efectuarea unui set de astfel de exerciții cu un fitball:
- Torsiune înapoi. Poziția de plecare: întins pe spate, pune picioarele pe minge, iar brațele de-a lungul părților laterale de-a lungul corpului. Bilele trebuie să fie înfășurate în jurul picioarelor și strânse strâns între ouă. Apoi rupeți ușor șoldurile de pe podea, tensionând mușchii abdominali și trageți genunchii cât mai aproape de piept. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și apoi să luați poziția de plecare. Pentru a exercita o sarcină mai puternică asupra mușchilor, puteți complica exercițiul după cum urmează: ruperea șoldurilor de pe podea, încercați să ridicați capul și umerii. Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să pompi presa, deoarece încărcătura se află și pe mușchii abdominali.
- Shoals. Poziția de plecare: puneți-vă genunchii, puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți-vă mâinile în fața dvs. pe minge. Partea superioară a corpului - de la genunchi până la cap, este necesar să se fixeze într-o poziție dreaptă, stomacul să încerce să atragă cât mai mult posibil. Apoi, ar trebui să vă aplecați încet înainte, de la perii la coate. Exercițiul acestui exercițiu pe fitbole trebuie să fie realizat cu o presă relaxată și cu un corp drept al corpului. Încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
- Echilibrare. Poziția de plecare: așezat pe minge, picioarele fac un pas înainte, corpul se rostogolește astfel încât fesele să se afle în aer, fără să atingă mingea. În acest caz, spatele la lamele de umăr trebuie să fie în mod obligatoriu pe minge. Mâinile pentru a arunca în spatele capului, îndoiți-vă înapoi și la ieșire, tensionând mușchii feselor și abdomenului, ridicați umerii și capul, menținând brațul drept. Pentru câteva secunde, rămâneți în poziția acceptată, când cad suflul pe minge.
- - În partea de sus. Poziția de pornire: se află cu spatele pe partea superioară a mingii, a mâinilor și a picioarelor pentru a vă odihni pe podea. Palmele se mișcă înainte pe podea, astfel încât șoldurile se află pe minge. Țineți picioarele împreună, încercând să maximizați tensiunea muschilor abdominali, corpul ar trebui să fie întins pe o linie dreaptă de la cap până la șosete. Apoi, îndoiți genunchii și să încerce să se rostogolească shin fitball la umărul drept, oprindu-se în această poziție pentru câteva secunde, trage mingea în așa fel încât să umărul stâng.
Exercițiile cu un fitball vor fi cele mai benefice dacă urmați următoarele recomandări:
- toate exercițiile ar trebui să fie executate în ordine, fiecare 12-15 ori;
- este important să evaluați cu adevărat capabilitățile fără a vă suprasolicita mușchii;
- pentru a întări efectul de a face exerciții pe fitbole, este de dorit să le alterneze cu exerciții cardio - suficient pentru a sări cu o frânghie sărindă sau a alerga pe loc;
- înainte de cursuri este necesar să se efectueze de fiecare dată o încălzire de 5 minute, iar după orele de clasă să se facă stretching, ceea ce va permite relaxarea și refacerea mușchilor;
- în zile libere de cursuri de fitball, se recomandă efectuarea unui antrenament cardio, accelerarea procesului de scădere a greutății.
În recenziile lor, multe fete susțin că efectuarea unui set de exerciții pe minge nu numai că poate pierde în greutate și întărește mușchii, dar și îmbunătățește sănătatea și îmbunătățește fundalul emoțional. La urma urmei, după școală, starea de spirit se ridică întotdeauna și tensiunea nervoasă este eliminată.
Cum să pompezi presa ideală?
Efectuarea unui set de exerciții pentru presa cu fitball, nu numai în viitorul apropiat, pentru a vedea un rezultat pozitiv, dar, de asemenea, pentru a se proteja de multe leziuni, care sunt adesea inevitabile la efectuarea studiilor clasice. Întregul beneficiu al întăririi muschilor abdominali prin utilizarea mingii este că nu există nici o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale. Pentru a pompa presa, trebuie să efectuați următoarele acțiuni:
- Stați pe minge, mâinile se întind în fața dvs. și conectați degetele la încuietori.
- Înapoi în jos, încercând să atingeți mingea cu spatele. În acest caz, mâinile trebuie să fie în față, capul și umerii să se întindă puțin înainte.
- Uneori devine dificilă rotirea presei, deoarece fesele alunecă mingea, caz în care puteți lăsa puțin aerul.
Acest exercițiu cu un bine fitball întărește mușchii presei, trebuie să-l pompi de 20 de ori la rând. După ce sa familiarizat cu răspunsurile pozitive ale fetelor, există o speranță de a pompa presa ideală timp de 2 săptămâni.
Exerciții pentru fese strâmte și șolduri subțiri
Complexul acestor exerciții nu numai că va face ca fesele să fie strânse, iar coapsele subțiri, dar și să întărească mușchii presei:
- Stai jos pe podea, mâinile se împrăștie, punându-și mâinile pe podea. Puneți picioarele pe minge și păstrați-le drept, sprijinindu-le cu vițeii și tocurile, încercați să trageți picioarele spre tine. Este necesar să ridicați fese în sus, tensionând mușchii presei abdominale. Țineți apăsat câteva secunde și luați poziția de pornire.
- Fără a schimba poziția de plecare, ridicați pelvisul, îndoiți genunchii și rotiți-vă mingea. Fără scufundări, rotiți mingea înapoi. Rotiți mingea pentru tine, nu aveți nevoie să utilizați fese, vă puteți sprijini doar pe ea cu tocuri. Apoi repetați exercițiul pentru fese, dar trageți mingea nu cu tocurile, ci cu șosete.
În procesul de a face exerciții cu o minge de fitness, nu puteți menține în mod constant presa în tensiune, trebuie, de asemenea, să stoarceți fese și să încercați să nu le coborâți la podea. Conform recenziilor, principalul avantaj al acestor clase este absența contraindicațiilor la exerciții, precum și abilitatea de a vă ordona figura fără ajutorul unui antrenor. Iar un număr imens de diferite variante de exerciții vor face astfel de activități interesante și interesante, a căror implementare nu necesită o pregătire complicată.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: