Cel mai potrivit loc pentru jogging de sănătate este parcul sau orice alt teren cu un grund. Este pe o astfel de suprafață încât sarcina șocului asupra articulațiilor este minimă, explică alergătorul.
Dacă nu există parc lângă el, atunci orice stadion cu un drum asfalt, de exemplu, unul de școală, va face. Dar alergând pe asfalt este necesar doar în adidași bine amortizați. Dacă nu există un stadion, atunci străzile și drumurile cu trafic mic vor coborî, dar acolo trebuie să fii extrem de atent - fără căști! Rularea pe autostrăzi și autostrăzi este nu numai periculoasă, ci și extrem de dăunătoare din cauza inhalării unui număr mare de impurități și gaze de eșapament, avertizează expertul.
Când este mai bine să fugi
Cu ce viteză să alerg
Deplasați-vă într-un ritm la care vă simțiți bine. Jogging-ul este, în primul rând, o alergare de wellness. Prin urmare, nu trebuie să existe violență împotriva trupului tău. Viteza de mișcare trebuie să fie astfel încât respirația să fie liberă și în largul tău. Dacă există durere în lateral, respirația involuntară devine superficială. O respirație mai rară, mai lentă și mai adâncă, împreună cu o viteză mai mică de rulare, va elimina aceste probleme.
Nivelul de anduranță pentru un începător este destul de ușor de determinat: trebuie să alergi într-un ritm relativ lent până în momentul în care simți că începi să sufocați. Este necesar să se înregistreze durata rundei și distanța. Din acest rezultat începe alinierea planului dvs. de formare. Acești indicatori vor contribui la evaluarea progresului ulterior.
Cât de des ar trebui să alerg?
Depinde de lungimea runului. Dacă timpul este cheltuit în mod regulat pentru o singură rasă. mai mult de 30 de minute, atunci este mai bine să practicăm în fiecare zi. Dacă intervalul de timp al unei antrenamente nu depășește 30 de minute, atunci este mai bine să alergi în fiecare zi. Acest raport de timp se datorează capacităților de recuperare ale corpului. La început, senzațiile neplăcute și chiar dureroase în mușchi sunt inevitabile. Și după două săptămâni de antrenament corpul se adaptează și veți simți ușurință, o izbucnire de putere și o stare pozitivă.
Dacă obiectivele dvs. sunt mai grave, de exemplu, îmbunătățirea rezultatelor anterioare sau pregătirea pentru concursuri. atunci ar trebui să petreceți 5-6 antrenamente diferite pe săptămână.
Trebuie să mă încălzesc
Doriți să aveți mai multă distracție și mai mult efect - încălziți-vă chiar înainte de cursa. Asigurați-vă că vă încălzi dacă alergi dimineața. Deci, pregătiți corpul pentru lucrul ce urmează. sfătuieste alergătorul. Rotirea utilă a pelvisului, alunecările, lunges și salturi în loc. Fiecare exercițiu trebuie să fie efectuat cel puțin o dată la cinci. Încălzirea îmbunătățește circulația sângelui în articulații și mușchi, mărește amplitudinea posibilă a mișcărilor, prevenind astfel leziunile.
"Și încă o dată repet: ascultați-vă corpul - efectuați întinderea, răsucirea, ceea ce vă este cel mai plăcut", notează atletul.
Cum se execută corect
Jogging-ul într-o companie bună este destul de acceptabil. Pentru multe fete. și băieții, întreaga problemă este să mergem la o alergare la unul. Însoțitorii pe drum se sprijină reciproc în căutarea unui stil de viață sănătos. simțiți responsabilitatea față de partener și, astfel, luptați împotriva slăbiciunii care adesea revine asupra noilor veniți.
Dar dacă aveți obiective mai serioase (concursuri, participare la maraton), atunci gruparea va fi ineficientă. Pentru că în companie nu vă ajustați în ritmul propriu, ci în ritmul altora. Antrenamentul pentru un rezultat serios ar trebui să fie exclusiv individual, în care trebuie să procedați doar din punctele tari și capabilități, spune un alergător cu experiență.
Maratonul clasic - 42 km 195 m - este un adevărat test pentru putere, deci trebuie să vă pregătiți serios pentru el. În total, pentru o săptămână este necesar să se desfășoare nu mai puțin de 40 de kilometri. Cu două zile înainte de plecare, este necesar să se efectueze un start de antrenament de control, cel puțin o jumătate de distanță de maraton (21.097 km).
Cât de mult să bei apă în timpul alergării
Pentru a bea apă curată în timpul antrenamentului este necesară în mod constant. Dacă e în afara căldurii. apoi la fiecare 15-20 de minute, dacă se răcește - apoi la fiecare 45-60 de ani. Se recomandă să beți în porții mici și timp de 15-30 de minute înainte de cursă trebuie să beți 300 de mililitri de apă și cât de mult doriți - după.
Pot mânca înainte de jogging
Înainte de antrenament, trebuie să vă abțineți de la a mânca. Există un minim de 1,5 - 2 ore înainte de antrenament. După antrenament, puteți, dar moderat, pentru a nu vă dăuna sănătății. De asemenea, trebuie să se înțeleagă că pierderea de greutate atunci când are loc jogging nu este atât de multă cheltuială de energie, ci din cauza influenței de a alerga asupra metabolismului.
Îmbrăcăminte și încălțăminte pentru rulare
"Hainele ar trebui să fie respirabile! Pantalonii obișnuiți de sport și bluzele pentru început vor fi suficienți și numai atunci puteți merge la un magazin specializat. Apropo, pentru multe fete, o formă frumoasă de sport este o motivație suplimentară pentru cursurile obișnuite ", notează atletul.
Mult mai important decât hainele pentru alergătorii. Chiar și joghetele mici ar trebui făcute în pantofii potriviți. Poate că cineva va fi surprins să afle că adidații nu sunt potriviți pentru orice fel de alergare. În pantofii de alergare pentru șosea, amortizarea este importantă - reduce solicitarea șocurilor articulațiilor. "Nu alerga niciodata in pantofi pe o talpa plata!" - avertizeaza atletul.
Nu fugi cu gadget-uri
De asemenea, a sfătuit să citească cartea "Running with Lydyard" și canalul YouTube SKIRUN, unde este dezvăluit în mod inteligent și interesant despre toate nuanțele unei funcționări corecte și eficiente.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: