Mai este timp pentru vara aceasta să aibă timp să cucerească mâinile delicioase subțire într-o coastă de costume de baie deschise la mare sau ocean!
Faptul că mâinile - cartea de vizită a unei femei, au decis mult timp în urmă marele Coco Chanel. Între timp, avea în minte nu numai îngrijirea și o manichiură îngrijită. Mâinile întregi, cu pielea sărată și rulourile grase, nu sunt doar complet impresionante, ci și repetă. Și invers - brațele inteligente și subțiri pot ascunde vizual excesul de greutate pe talie și șolduri, dacă există. Și dacă aveți o figură de "fitonashi", atunci sunteți pur și simplu obligați să demonstreze mâinile cu mândrie subțire, moderat reliefate. Deci, mergeți înainte, efectuați exerciții super-înalte pentru mâini!
1. Push-up-uri
Da, da, un lucru banal ca împingerea, poate aduce beneficii neprețuite mâinilor tale! În timpul exercițiului, exercitarea se face pe mușchii toracici și deltoid, precum și pe triceps. Consolidarea mâinilor - un bonus excelent cu împingeri regulate. Acum, rămas bun, întinzându-se! În plus, mușchii din spate și presa abdominală sunt responsabili pentru menținerea poziției directe a corpului, ceea ce înseamnă că acestea vor lucra activ în timpul mișcărilor sus-jos. Și mai mult: pentru a distribui în mod egal încărcătura pe toate mușchii trebuie să vă puneți mâinile pe lățimea umerilor. Dacă doriți să încărcați mușchii externi ai pieptului și deltoidului, puneți brațele mai largi decât umerii. Și pentru a pompa interiorul pieptului și a tricepsului, puneți-vă mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Cei care sunt pregătiți pentru exerciții mai complexe, pentru o încărcătură sporită a mușchilor deltoizi și a mușchilor superioare ai pieptului piciorului, ar trebui plasați pe un deal astfel încât acestea să fie deasupra nivelului sânilor.
2. Dipsuri între suporturi
Mușchii tricepsului constau din trei capete și reprezintă 75% din volumul total al brațelor! Aceasta înseamnă că, printr-o abordare competentă, munca pe acest mușchi poate duce la obținerea unui rezultat ideal sub formă de mâini strânse și subțiri. Triceps scade sau scade pe banc - așa se numește numele exercițiului în versiunea în limba engleză, adică este ideal pentru triceps. Mai întâi, instalați două banci peste o distanță de picioare alungite. Întoarceți-vă spatele la unul dintre ele și puneți-vă mâinile, ținându-le pe lățimea umerilor, pe margine. La inspirație, începeți încet să vă scufundați, îndoiți coatele. Coborâți corpul până când umerii sunt paralele cu podeaua (adică ar trebui să se afle sub un unghi de 90 de grade). Important: țineți-vă coatele drepte și nu-i diluează prea mult pe laturi. Mergând în partea de jos, folosind numai forța tricepsului, la expirație împingeți puternic corpul în sus, în poziția de pornire.
3. Cablarea ganterelor în laturi
"Îmbinarea" este exercițiul ideal pentru modelarea unui relief frumos al umărului. Pentru ao efectua, plasați latimea umărului picioarelor. Brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului, coatele sunt situate aproape de corp, iar palmele sunt desfășurate spre interior. Păstrați corpul drept, la expirație, ridicați ganterele în lateral. Coturile pot fi ușor îndoite. Poziția extremă - ganterele trebuie să fie chiar deasupra nivelului liniei umărului. Apoi, încet coborâți ganterele până la poziția de pornire.
În ciuda faptului că exercițiul static de fitness "bar" este numit cel mai bun pentru "presa de fier", în plus față de mușchii abdominali, aceasta încă promovează în mod activ dezvoltarea bicepsului. Apropo, acest rack nu este o invenție nouă: face parte din planul de pregătire a gladiatorilor romani și a sportivilor greci antic, este, de asemenea, utilizat în mod activ în yoga. În plus față de biceps, bara folosește triceps - suprafața posterioară a brațelor deasupra cotului, precum și mușchii deltoizi - umerii. În timpul barului, aceștia efectuează o muncă neobișnuită, deoarece în viața normală le folosim destul de puțin. Important este că exercițiul întărește perfect articulația încheieturii mâinii, care se află între perie și mâna însăși: dacă vă bazați pe mâini drepte, ligamentele și cartilajul vor fi întărite semnificativ. În viitor, acest lucru va ajuta la prevenirea fracturilor atunci când vă căderi accidental în brațe și pentru a reduce riscul de leziuni sportive. Timpul de funcționare: 20-30 de secunde va fi suficient pentru a începe, apoi crește treptat "în picioare" la câteva minute.
5. Tragerea
Acest exercițiu ar putea să nu fie capabil să fie suficient de "pompat" de persoană. Este rar să vezi o femeie care face trageri. Dacă decideți cu privire la acest exercițiu, ușurarea voastră, mâinile arătate vor atrage întotdeauna atenția celorlalți. Există o opinie bine stabilită, conform căreia trage-up-urile promovează dezvoltarea umerilor rotunzi. De fapt, aceasta este o iluzie. Tragerea foarte slabă în față și mijlocul mușchilor umărului. Pur și simplu trăgând pe bara transversală, fără a împovăra și a folosi tehnicile de "strângere inversă", cu greu veți putea deveni proprietarul umerilor largi rotunjiți. Accentul pe strângerea mânerul direct (adică tragerea tradițional) este pe mușchii spatelui precum și antebrațul flexoare. În plus, exercițiul funcționează perfect triceps, muschi de umăr și biceps. Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, trebuie să apucați bara transversală cu o prindere dreaptă (normală). Țineți mâinile pe lățimea umerilor. După aceasta, trebuie să vă așezați pe bară, îndoiți ușor spatele și traversați picioarele. Îndoirea coatele, trebuie să începeți să trageți în sus, atingând bara transversală. După atingerea punctului de jos, ar trebui să încercați să vă extindeți pe deplin mâinile. Încercați să evitați mișcările bruște în timp ce faceți exercițiul și reduceți corpul cât mai lent posibil.
6. Bara clasică cu brațul lateral
De ce complici și deci nu cele mai simple exerciții? Da, într-adevăr, în bara clasică, mușchii perfect instruiți ai mâinilor. Cu toate acestea, după ce faceți un suport pentru braț și celălalt efectuați diferite exerciții, veți întări sarcina pe brațul de susținere, iar cealaltă va oferi ocazia de a lucra mai mult pe un anumit grup de mușchi. Țineți corpul cu o greutate - este dificil, dar pentru a atinge obiectivul organismului de ajutorare mai eficient. De exemplu, în timpul acestui exercițiu mult mai activ de lucru presa, triceps arme, PECS, deltoizii, cvadriceps mușchii coapselor, The latissimus dorsi, Quadratus lumborum.
7. Plank cu picioarele pe o minge de joc pe brațele drepte
Așezați piciorul inferior și picioarele pe minge. Îndreptați-vă brațele și puneți-le pe podea. Asigurați-vă că talia nu se îndoaie în timpul exercițiului, mușchii presei și fesele sunt în tensiune constantă, iar stomacul a fost retras. Suprafața instabilă a mingii asigură o creștere a încărcăturii pe toate mușchii mâinilor, permițându-vă să maximizați activitatea bicepsului și a tricepsului. Când vă sprijiniți picioarele cu o minge de fitness, este recomandabil să stați 1,5 minute în postura barului, după care puteți apăsa de mai multe ori.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: