Un complex de exerciții pentru picioare, fese și șolduri pentru o săptămână cum să slăbești și să faci membrele

Home »Pierderea in greutate» Piesele corpului »Picioare» Cel mai bun complex de exercitii pentru picioare si fese - un program de 5 antrenamente pentru pierderea in greutate pentru saptamana

În sistemul de antrenament pentru scăderea în greutate, trebuie să includeți atât încărcături electrice, cât și aerobe (cardio). De asemenea, este necesar să vă ajustați dieta în direcția reducerii caloriilor consumate.

Ce greșeli sunt frecvente în construirea unui complex de formare? Ce reguli trebuie să ne amintim pentru a obține cel mai bun rezultat?

Să trăim în cele mai importante puncte care vă vor permite să faceți picioarele subțiri în 2 săptămâni.

Cauzele depozitelor de grăsime din această zonă

Primul motiv este mâncarea. bogate în alimente bogate în calorii, "gustări" pe timp de noapte.

Cauzele frecvente ale picioarelor groase sunt factorii ereditare. care sunt exprimate în plinătate în zona vițeilor, coapselor și feselor. Toate aceste probleme sunt rezolvate prin punerea în aplicare a unui program de formare special conceput pentru fete și schimbarea obiceiurilor alimentare.

Cum de a pierde în greutate în picioare pentru o săptămână - 5 cele mai bune de formare de forță

Acest set de exerciții poate fi efectuat acasă, pentru a spori efectul asupra picioarelor și feselor, ganterele obișnuite sunt perfecte. Pentru începători - efectuăm fiecare exercițiu de opt ori pentru trei abordări. Între abordări se află relaxarea mușchilor timp de un minut. Numărul de repetări trebuie să crească treptat. Pentru nivelul mediu de formare - de douăzeci de ori, de la trei la patru abordări.

1. Squats cu o dumbbell

Alte 4 cele mai bune tipuri de sit-up-uri cu gantere sunt aici.

1. Picioarele sunt mai late decât umerii, șosetele sunt ușor deplasate, spatele este drept.
2. Ridicați gantera de pe podea, păstrați-o în zona suprafeței laterale a coapsei.
3. Ne înclinăm, ne îndoim genunchii.

2. Mersul cu atacurile

Cele 5 cele mai eficiente atacuri pentru fese se uită aici.

1. Drumurile sunt ținute în zona suprafeței laterale a articulației genunchiului. Picioare ușor îndoite.
2. Mergem în ghemuit în pași mari.

3. Ridicați-vă pe șosete

1. Drumurile sunt ținute în mâinile de pe ambele părți ale șoldurilor.
2. Încet, ne ridicăm pe șosete și cădem pe o suprafață de picior.

Ca o opțiune - puteți pune sub șosete o ușoară coborâre de până la cinci centimetri. Aceasta va crește sarcina asupra mușchilor țintă.

4. Pasul pe platformă

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente pe picioarele casei. Obiectivele sunt incluse în primele 10 cele mai eficiente exerciții pentru fese. Puteți începe fără a utiliza gantere. După câteva zile, trebuie să conectați greutatea minimă. Mușchii piciorului inferior, coapsei și feselor sunt bine dezvoltați. Stepping este numărul unu în eficacitatea de la grăsime de pe picioare.

1. Îndoiți piciorul drept în genunchi, faceți un pas pe platformă și fixați-l într-un unghi drept.
2. Datorită efortului muschilor, îndreptați piciorul drept și plasați piciorul stâng. Facem douăzeci de exerciții pentru piciorul drept. Apoi la fel pentru piciorul stâng.

Creșteți treptat numărul de abordări, ridicând până la șaizeci pe fiecare picior.

Top 10 cele mai bune exerciții de picior - cea mai completă recenzie din RuNet!

5. Squat cu o barbell

Pentru cei care doresc să crească cantitatea de picioare masa musculara si sa le dea un ajutor semnificativ, se recomandă să se conecteze acest set de genuflexiuni.

Destul de potrivit pentru bărbați. Aceasta implică, în primul rând, hamstrings. Exercitarea începe cu greutăți minime, adăugând ponderi treptat.

Squatting se face înainte de formarea unui unghi drept în articulația genunchiului. Pentru nivelul de intrare - șapte exerciții de trei abordări.

Important! Observați o abordare individuală! Când planificați formarea, luați în considerare vârsta, greutatea, nivelul de fitness fizic. O atenție deosebită trebuie acordată în acest sens, dacă nu sunteți tineri și, de asemenea, sunteți supraponderali.

Cardio (de patru ori pe săptămână)

Este recomandat să alegeți tipul de antrenament care vă place cel mai bine. Unii instructori sfătuiesc să le alterneze pentru a obține cele mai bune rezultate în zilele săptămânii.
Exerciții cu frânghie - numărul maxim posibil. În medie, trei abordări sunt de treizeci de ori. Ea arde grasimea buna si promoveaza formarea muschilor puternici si stransi.

Mersul pe jos este de aproximativ o oră pe zi într-un ritm rapid. Plimbarea pe scari in loc sa foloseasca liftul este, de asemenea, o optiune excelenta.

Dansul - orice fel de dans arde caloriile si intareste muschii. Durata orelor este de cincizeci de minute în medie.

Exercise Bike - vă permite să mențineți o formă fizică excelentă, un ajutor deosebit pentru picioarele subțiri. Treizeci și patruzeci de minute pe zi - cea mai bună opțiune.

Banda de alergare - ajută, dacă nu există posibilitatea activităților în aer liber. Puteți seta orice tempo de la mersul rapid la alergare. Vă permite să monitorizați parametrii stării fizice.

6 recomandări pentru creșterea eficacității formării

1. Planificați un mod. Planificarea corectă a formării implică includerea timpului de odihnă. Nerespectarea regimului reduce eficacitatea încărcăturii, poate duce la răniri, precum și la scăderea puterii.
2. Combinație de putere și cardio. Exercitiile fizice ar trebui sa includa exercitii nu numai pe picioare, ci si pe grupele musculare de baza ale corpului. Acest lucru va ajuta nu numai sarcini de putere, dar, de asemenea, planificate corect cardio de formare.
3. Încărcarea distribuției. Atunci când se distribuie încărcături de antrenament, accentul trebuie pus pe grupele musculare ale picioarelor, pentru a le pompa și pentru a le da blândețe și seninabilitate.
4. Cea mai bună opțiune pentru a face exerciții de rezistență este de trei ori pe săptămână. Celelalte patru zile sunt bune pentru a folosi antrenamente cardio de intensitate variabilă.
5. Greutatea ganterelor. Ridicați ganterele, începeți cu un echilibru minim. Accidentele apar, în principal, din două motive: utilizarea de scale mari fără pregătire și nerespectarea echipamentului de antrenament.
6. Fiți atenți la dieta corectă! Refuzați obiceiurile proaste. Excludeți feluri de mâncare prajite, făină și dulciuri. Includeți în dieta zilnică de alimente proteice, legume, verdețuri. Nutriția corectă este un element esențial al pierderii în greutate.

Dacă ignorați aceste recomandări, slăbirea picioarelor va fi dificilă. Acest lucru se datorează faptului că arderea grasimilor nu poate apărea local în nici o zonă.

Atenție! Forta de antrenament nu poate fi efectuata zilnic, deoarece corpul trebuie sa se odihneasca si sa se recupereze.

Antrenori și medicii de sport recomanda o bază de zi cu zi timp de aproximativ o oră, pentru a se angaja în orice fel de miscari active - se va accelera arderea de grăsime și să câștige în greutate în viitor. Complexul de exerciții pentru elaborarea grupurilor musculare de bază va permite să se realizeze elasticitatea mușchilor și să se formeze o siluetă armonioasă. Dacă urmați toate recomandările, atunci în câteva luni veți uita că o dată cu depozitele excesive de grăsimi au fost o problemă insolubilă pentru dumneavoastră.

Articole similare

• Corectarea și întărirea exercițiilor pentru șolduri pentru mușchii coapsei, exerciții pentru mușchii feselor

• Cum se efectuează un set de exerciții pentru mușchii presei

Trimiteți-le prietenilor: